Skip to main content

Чим замінити заняття у спортзалі: З вигляду тренувань на відкритому повітрі

Літо - ідеальний час для занять спортом на відкритому повітрі. А в умовах нашого клімату видається зовсім небагато шансів для тренувань поза залою. Про те, як провести час з максимальною користю, розповідає Едвард Казарян - старший тренер напрямки групових програм мережі фітнес-клубів X-Fit.

Робота з тілом (workout)

- Workout - одне з найпопулярніших напрямків outdoor-тренувань, особливо серед молоді, яка кидає виклик оточуючим і веде активний спосіб життя.

Workout-тренування будується на принципах функціонального тренінгу, поєднує в собі вправи на силу, гнучкість, спритність, витривалість і координацію. У більшості вправ використовується тільки вага тіла, а для додаткових навантажень можна використовувати еспандери і обважнювачі.

Перед тренуванням - щоб зменшити ризик отримання травми і підвищити продуктивність навантаження - потрібно виконувати розминку. Вона включає в себе три блоки. У перший блок входить суглобова розминка: махи убік, витягнення рук, ротаційні руху, активні обертання суглобами, базові нахили і приседи. До другого блоку відноситься динамічний стретчинг з асанами з йоги і плавними витягування хребта.Останній блок - активація м'язів живота (кора): класичні планки, т-мости, скручування хребта, планка на ліктях. Така розминка триває не більше 10 хвилин.

Workout-тренування діляться на три типи:

класичний workout

У класичний workout входять базові віджимання і підтягування різними хватами, віджимання на брусах, стійки на руках з опорою на стіну, різні планки на зміцнення м'язів кора.

Кількість повторень варіюється від 3 до 20 в залежності від індивідуального рівня підготовки. На початкових етапах варто використовувати еспандери середнього і сильного опору - вони будуть виштовхувати тіло і допомагати освоювати вправи.

Високий рівень workout з елементами з легкої атлетики

Освоївши елементи класичного workout, варто перейти до більш просунутому рівню.

Додайте до свого тренування стійки і динамічні вправи, наприклад бёрпі, пліометріческіе стрибки на лавку і спринти на 20 метрів. Важливо пробігати спринт максимально швидко. Кількість повторень залежить від рівня підготовки, але як мінімум треба робити п'ять повторень. Такі вправи можна поєднувати з елементами класичного workout.

Силовий workout (ліфтинг)

Тут використовується додатковий вага, наприклад гантелі або диск. Програма будується на присідання, різних тягах і жімах. Важливо переходити від великих м'язів до дрібних. Ось приклад програми: класичні присідання з диском, тяги в нахилі з гантелями, класичні віджимання на прямих ногах, всі відомі згинання на біцепс і розгинання на трицепс, класичний жим, махи в сторони. Всі вправи необхідно виконувати 10-15 разів. Важливо пам'ятати: тренування пройшло успішно, якщо після неї м'язи ще довго "горять".

Для досягнення збалансованого результату варто поєднувати класичний і просунутий workout. Силовий блок тренування допоможе справлятися з повсякденними навантаженнями, будь то носіння сумок з магазину або маленька дитина, яка перші місяці життя проводить на руках батьків.

Велозаїзд в лісі

Це кардіофункціональная тренування відмінно зміцнює м'язи. Пересічена місцевість, нерівні поверхні, розумні схили і різкі підйоми забезпечать гострі відчуття, підвищать витривалість і подарують заряд бадьорості на весь день.

Забіг по пересіченій місцевості

Ідеальне місце для цього тренування - парк або ліс.Довжина траси для забігу - від одного до п'яти кілометрів з природними перешкодами: калюжі, колоди, перепади висот. На перших етапах біг по пересіченій місцевості може бути серйозним випробуванням. Якщо ви втомитеся, перейдіть на активний крок, але не зупиняйтеся: м'язи охолонуть - і тренування на цьому закінчиться.

Outdoor-тренування можуть стати відмінним початком в заняттях спортом. Розумно вибирайте навантаження, враховуючи свої можливості, намагайтеся завжди виконувати тренування до кінця - стимул буде підвищуватися від заняття до заняття. Міняйте, чергуйте і поєднуйте різні види тренувань - і тоді заняття спортом не перетворяться на рутину і завжди будуть цікавими.