Skip to main content

Рельєфні руки, міцна спина і сильний прес: 4 вправи для дому та залу

Відмінне тренування на верхню частину тіла, яка не займе у вас багато часу (зверніть увагу, ми його цінуємо!).

Спайдермен

  1. Прийміть положення упор лежачи на прямих руках. Руки ширше плечей, ноги разом.
  2. Відіжміться, лікті дивляться в сторони. Як тільки ви спустіться, зігніть ногу в сторону.
  3. Поверніться у вихідне положення. Знову відіжміться, але тепер зігніть ліву ногу. Зробіть 8-12 повторень цієї вправи. Виконайте 3-5 підходів.

Підйом гантелей через сторони в нахилі

  1. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна. Нахиліться практично паралельно підлозі, утримуйте гантелі в трохи зігнутих руках.
  2. Починайте піднімати руки, нікуди не відводячи їх. Верхня точка - лінія плечей або трохи вище. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди і потім повільно опустіть руки у вихідну позицію. Мізинець повинен бути вище, ніж вказівний палець. Розворот в самому плечі. Не забувайте зберігати вигин в ліктях. Зробіть всього 10-15 повторень в 3-5 підходів.

Скручування з підйомом ніг

  1. Лягайте на спину, поперек притиснутий до підлоги. Покладіть руки за голову. Підніміть ноги над підлогою.
  2. Зігніть ліву ногу. Скручувати і тягніться правим ліктем до лівого коліна.Потім лівим ліктем до правого коліна. Робіть вправу в швидкому темпі протягом 30 секунд (3-5 підходів).

жим Арнольда

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки, потім переведіть їх на рівень шиї. Розгорніть кисті так, щоб долоні "дивилися" на вас.
  2. Очі дивляться прямо. Починайте вичавлювати гантелі строго вгору. У той момент, коли вони опиняться на рівні верхівки, почніть розгортати долоні і продовжувати витягати руки.
  3. У підсумку руки повинні бути максимально випрямлені, а долоні "дивитися" в тому ж напрямку, що і ви.
  4. Щоб повторити вправу, поверніть руки в початкове положення - опускайте до верхівки, а потім почніть розгортати, щоб долоні знову "дивилися" на вас. Виконуйте вправу 10-15 разів (3-5 підходів).

Дякуємо тренера Encore Fitness Ясенів Федора Рассадкіна за допомогу в проведенні зйомки.