Skip to main content

Вправи з рушником: несподіваний спосіб прокачати все тіло

Наскучили планки і випади? Тоді сміливо виконуйте ці вправи з рушником для всього тіла. Відчуваєте, як напружилися ваші м'язи? Завдяки плавним ковзним рухам ефективність від тренування в кілька разів вище в порівнянні зі звичайними вправами зі своєю вагою.

1. Підйом сідниць з положення лежачи на спині

Тренуємо м'язи спини, сідниць і ніг.

  1. Покладіть рушник на підлогу і встаньте на нього ногами. Присядьте і покладіть корпус на підлогу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Руки покладіть вздовж тіла або за голову.
  2. Підтягніть п'яти до сідниць так, щоб сідниці при цьому відірвалися від підлоги. Робіть вправу повільно.
  3. Зробіть 15 повторів. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна і сідниці напружувалися. Вправа не повинно даватися легко, так що виконуйте його настільки повільно, наскільки зможете.

2. Підйом тулуба з положення лежачи на животі

Тренуємо м'язи плечей, преса і спини.

  1. Лягайте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть перед собою і покладіть долоні на рушник. Ноги прямі, п'яти з'єднані разом.
  2. Повільно підтягуйте руки до корпусу, піднімаючи тулуб над підлогою. Зафіксуйте положення. Повільно опустіться на підлогу.
  3. Зробіть 15 повторів.

3.Опускання тулуба, стоячи на колінах

Тренуємо м'язи преса, рук, спини.

  1. Встаньте в планку на колінах, поклавши руки на підлогу перед собою на рушник.
  2. Повільно рухайте руки вперед, чи не прогинаючись в попереку. Як тільки ви опинитеся практично на підлозі (по можливості не торкайтеся статі корпусом), виконайте підйом.
  3. Зробіть 15 повторів.

4. Підтягування ніг до корпусу

Тренуємо м'язи преса, рук, плечей і ніг.

  1. Прийміть положення класичної планки. На рушник тепер повинні стояти ваші ноги. Слідкуйте за тим, щоб сідниці НЕ провалювалися і не піднімалися. Утримуйте тіло за допомогою преса.
  2. Перенесіть вагу тіла на руки і підтягніть ноги спочатку до правої руки. Випрямити їх назад і тепер підтягніть до лівої. Поверніться у вихідну позицію. Це і буде одна вправа.
  3. Виконайте 15 повторів.

5. Скользящий випад

Тренуємо м'язи ніг і сідниць.

  1. Покладіть рушник на підлогу і встаньте на нього однією ногою. Корпус тримайте прямим, руки на талії, дивіться перед собою.
  2. Повільно відведіть ногу назад так, щоб ваші ноги в колінах утворили кут 90 градусів. Тепер поверніться у вихідну позицію, підтягуючи ногу назад.
  3. Зробіть по 15 повторів на кожну сторону.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу фітнес-бутіку "Гранатний, 4" і особливо тренеру Юлії Балесной, нашої фітнес-моделі і інструктору фітнес-бутика.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.