Skip to main content

5 базових вправ для здорової спини

Як розім'ятися перед тренуванням, щоб потім займатися в повну силу і не турбуватися про можливі травмах? Ми попросили тренера баскетбольного клубу ЦСКА із загальної фізичної підготовки Євгена Бурина показати вправи, які зміцнять вашу спину і допоможуть не пошкодити її.

Минулого разу Євген розповідав нам, які вправи для спини можна виконувати в домашніх умовах, тепер поговоримо про те, що можна робити в тренажерному залі.

Євген Бурин

тренер з ЗФП, фахівець з реабілітації та профілактики травматизму в спорті, неодноразовий переможець і призер всесоюзних і міжнародних змагань з легкої атлетики, член збірної СРСР з 1982 по 1988 рік

─ Коли ви підбираєте комплекс для спини, дуже важливо включати в нього вправи з асиметричною навантаженням. Наприклад присідання з одного гантеллю. Для чого це потрібно? По-перше, такі вправи корисні, якщо м'язи вашої спини "прокачані" нерівномірно (права сторона, наприклад, сильніше лівої, і це позначається на вашій поставі). По-друге, так ви дасте додаткове навантаження м'язам кора, тому що вам необхідно буде прикладати більше зусиль, щоб тримати спину рівно і не відхилятися в сторону руки з гантеллю. Щоб контролювати положення тіла, найкраще вправи робити перед дзеркалом.

Вправа № 1

  1. Візьміть в руки гантелі. Вага може варіюватися в залежності від вашої фізичної підготовки. Встаньте прямо, вага тіла розподіліть на обидві ноги. Ноги на ширині плечей або трохи ширше.
  2. Зробіть присідання. Слідкуйте за колінами - вони не повинні виходити за лінію ступень. Контролюйте положення тіла в просторі - спина повинна бути прямою, корпус строго по центру і не відхиляється в сторону руки з гантелей. Живіт втягнутий, м'язи преса тримаєте в напрузі.
  3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, а потім поміняйте руку.

Вправа № 2

  1. Злегка зігніть ноги в колінах, нахиліть корпус вперед, упріться лівою рукою в похилу лаву, в праву руку візьміть гантель. Спина пряма, м'язи преса напружені. Права рука повністю випрямлена, гантель немов "висить" на ній.
  2. Потягніть гантель вгору, згинаючи лікоть. Слідкуйте, щоб рух відбувався суворо вгору, а не в сторону.
  3. Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, підключайте до руху плече - тягніть його вгору разом з ліктем. Це дозволить максимально задіяти м'язи спини.
  4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8─10 раз, а потім поміняйте руку.

Вправа № 3

  1. Закріпіть гумку на тренажері так, щоб ви легко могли вхопитися за неї руками, стоячи на колінах.
  2. Встаньте на коліна. Для зручності можете підкласти під коліна мат. Візьміть в руки гумку. Не забувайте стежити за спиною і напружувати м'язи преса.
  3. Розтягуючи гумку, поверніть корпус вправо.
  4. Поверніться у вихідне положення, а потім поверніть корпус вліво. Ви повинні відчувати опір гумки і напруга м'язів спини.
  5. Повторіть 10 разів в кожну сторону.

Вправа № 4

  1. Для цієї вправи використовується тренажер з блоком і канатом. Встаньте перед тренажером. Руками вхопитеся за канат.
  2. Потягніть канат на себе, до грудей, одночасно роблячи скручування корпусу вліво.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть те ж саме в іншу сторону.
  5. Повторіть по 8─10 раз в кожну сторону.

Вправа № 5

  1. Статичне вправу. Різновид планки. Упор на шкарпетки і долоні, спина пряма.
  2. Залишаючись на лівій руці, розгорніть корпус вправо. Права рука спрямована вгору.
  3. Витримайте 20─30 секунд.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть в іншу сторону.