Skip to main content

Жир: чому його ненавидить весь світ

Чим мононенасичені жири відрізняються від поліненасичених? У чому фішка кетогенной дієти? Чому забороняють трансжири? У всьому різноманітті жирів - як шкідливих, так і корисних - розбирався медичний експерт "Челленджера" Діма Соловйов.

Те, як протягом останніх десятиліть змінювалося думку дієтологів про жирі - кращий приклад мінливості наших уявлень про здорове харчування. Модні дієти приходять і йдуть, та й рекомендації дієтологів, хоча і більш консервативні, все одно не стоять на місці. Як не загубитися серед статей і порад про жирну їжу, часто суперечать один одному? Сьогодні ми розповідаємо, які жири дійсно шкідливі, а які дуже навіть корисні (у всякому разі, за сьогоднішніми уявленнями).

Що таке жир і навіщо він потрібен

У жиру в наші дні, прямо скажемо, мало шанувальників. А дарма: без жирів життя було б просто неможливою. Вони входять до складу кожної клітини (клітинні стінки складаються з жирових з'єднань), беруть участь у багатьох реакціях, забезпечують синтез гормонів і засвоєння деяких вітамінів, захищають шкіру і волосся. Зрештою, жир - прекрасне джерело калорій (в два рази ефективніший, ніж вуглеводи або білки). Проблема в одному: сучасним людям загрожує надлишок жиру.

З точки зору хімії, жири влаштовані досить просто: довгі ланцюжки з атомів вуглецю, кисню і водню. В основі будь-якої молекули жиру - кілька жирних кислот, які бувають насиченими або ненасиченими. До складу так званих складних жирів (на кшталт холестерину) входять і інші сполуки, але саме жирні кислоти визначають корисні або шкідливі властивості жиру.

Жир, що надходить з їжею, розщеплюється і всмоктується в кишечнику. Залежно від потреби організму в енергії жирні кислоти або "спалюються" заради калорій, або знову перетворюються в жир, який відкладається "про запас". Крім того, жир утворюється і з невикористаних вуглеводів і білків. Наше тіло робить це з самих благих спонукань, створюючи резерви калорій "на чорний день", проте сидячий спосіб життя сучасних людей залишає ці запаси незатребуваними. Деяка кількість жиру, звичайно, використовується організмом для своїх потреб, але так "везе" лише малої частини жирових відкладень, а залишився жир накопичується десь на стегнах і талії. Крім естетичних проблем, зайвий жир в перспективі може сильно нашкодити здоров'ю: він підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету.

Такий різний жир

Так як жири бувають "шкідливими" і "корисними", розповімо, як можна їх відрізнити.Ми розберемося з тим, чи може бути жирна їжа корисною (підказка: може!), Скільки її потрібно їсти і чому.

Отже: в залежності від їх утворюють жирних кислот жири діляться на насичені і ненасичені. Останні, в свою чергу, можуть бути поліненасиченими і мононенасичені. Крім того, не можна не згадати так звані трансжири, чия репутація нині безнадійно зіпсована. В такому розмаїтті неважко заплутатися, так що почнемо по порядку.

насичені жири

Свою назву ці жири отримували завдяки насиченості їх молекул воднем. До недавніх досліджень властивостей трансжирів вони вважалися найбільш шкідливими і небезпечними. Як правило, насиченими жирами багаті м'ясні і молочні продукти:

  • жирне м'ясо, сало,
  • ковбаси, сосиски і т.п.,
  • вершкове масло,
  • сири (особливо тверді),
  • морозиво, збиті вершки,
  • шоколад, цукерки, тістечка,
  • фастфуд,
  • пальмова і кокосова олія.

При постійному вживанні в їжу великої кількості насичених жирів ризик ожиріння різко зростає, підвищується концентрація "шкідливого" холестерину в крові *.

Всупереч поширеній думці, не весь холестерин поганий для здоров'я.За сучасними даними, небезпечна лише його частина - ліпопротеїни низької щільності, які часто називають просто "шкідливим" холестерином. На противагу йому існує "корисний" холестерин - ліпопротеїни високої щільності. "Шкідливий" холестерин підвищує ризик хвороб судин і серця, а "корисний", навпаки, зменшує його. Насичені жири сприяють утворенню "шкідливого" холестерину, так що лікарі радять звести їх вживання до мінімуму.

резюме: їсти якомога менше.

* - В даний час цей факт оспорюється, так що через кілька років нас, можливо, чекає "реабілітація" насичених жирів. Однак поки більшість дієтологів продовжують вважати їх шкідливими. (Тепер ви розумієте, що ми мали на увазі, кажучи про мінливості рекомендацій!).

мононенасичені жири

Ці жири містять значно менше атомів водню, завдяки чому залишаються рідкими навіть при кімнатній температурі. Фактично до мононенасиченим жирів відносяться найкорисніші рослинні масла:

  • оливкова олія,
  • рапсове масло,
  • авокадо,
  • деякі горіхи: мигдаль, арахіс.

На противагу насиченим жирам мононенасичені найменше сприяють ожирінню і покращують концентрацію "корисного" холестерину в крові (паралельно знижуючи кількість "шкідливого").Разом з поліненасиченими жирами їх можна сміливо включати в раціон.

резюме: корисні, один з кращих видів жиру.

поліненасичені жири

Вони відрізняються від мононенасичених трохи складнішою будовою, але все так само корисні. Деякі поліненасичені жири вважаються незамінними - організм людини не може самостійно синтезувати їх, а тому повинен отримувати разом з їжею. До них відносяться омега-3 і омега-6 жирні кислоти, якими багаті багато сортів риби. Крім риби, поліненасичені жири містяться в ряді рослинних масел:

  • жирна риба (лосось, тунець, форель, скумбрія, оселедець, сардина),
  • соняшникова, рапсова, кукурудзяна олія,
  • деякі горіхи,
  • соєву олію.

Як ви тепер знаєте, жирна риба набагато корисніше жирного м'яса, тому дієтологи радять їсти її 1-2 рази на тиждень.

резюме: корисні, особливо незамінні.

трансжири

Главное "прокляття" сучасної дієтології. Ще пару десятиліть тому вважалося, що штучно створені трансжири (той же маргарин) дуже корисні. Це здавалося логічним: маргарин краще масла, так як в ньому немає "поганих" насичених жирів. Як показало життя, заміна насичених жирів трансжирами виявилася навіть шкідливіше.

Трансжири отримують з ненасичених жирів рослинного походження.Для того щоб зробити їх схожими на тваринне масло, рослинні жири штучно насичують воднем і піддають ряду інших перетворень. В остаточному підсумку продукт дійсно схожий на вершкове масло, але при приготуванні він не просто позбавляється достоїнств рослинного жиру, а й стає гірше насичених тваринних жирів!

Трансжири знижують концентрацію "корисного" холестерину і збільшують рівень "шкідливого", що позначається на ризик серцево-судинних захворювань. Виявлено зв'язок трансжирів і з іншими хворобами: від ожиріння і діабету до депресії і хвороби Альцгеймера. Іншими словами, від маргарину, спреду та інших джерел трансжирів варто триматися подалі. На жаль, зробити це непросто: трансжири широко використовують у виробництві готових продуктів: від кондитерських виробів до фастфуду і всілякої смаженої їжі. На щастя, останнім часом їх використання пішло на спад: в США з 2003 по 2012 рік воно знизилося на 78%, а до 2018 року від них і зовсім планують відмовитися. У деяких країнах (наприклад в Данії) трансжири заборонені вже сьогодні.

Підіб'ємо підсумок: трансжири - найшкідливіший тип жиру.Незважаючи на те що в невеликій кількості вони містяться і в природних продуктах, їжа з штучно доданими трансжирами (або що складається з них) - головна мішень для критики дієтологів. Від такої їжі варто відмовитися раз і назавжди.

резюме: виключити з раціону.

Підхід до жиру в дієтах

Як ви вже напевно зрозуміли, у випадку з жирами важливо не тільки їх загальна кількість в їжі, але і якісний склад. Якщо шкідливі жири часом важко відрізнити від корисних, може бути, краще відмовитися і від тих, і від інших? Такий підхід отримав назву маложирна дієти, яка була популярна деякий час назад.

За правилами маложирна дієти кількість споживаного жиру потрібно скоротити так, щоб на нього припадало не більше 15-30% добових калорій, а більшу частину залишився становили ненасичені жири. Як показують дослідження, це дійсно допомагає поліпшити показники холестерину в крові, а також уникнути зайвої ваги, але ідеальної таку дієту назвати не можна.

Головна проблема - як забезпечити потреби організму в калоріях, які не споживаючи жир? Найпростіший спосіб - замінити його на легкозасвоювані вуглеводи, але це б позбавило дієту свого сенсу: за наслідками для здоров'я цукор нітрохи не корисніше жиру.Звичайно, можна підвищити калорійність за рахунок білків, але вони не дуже підходять для цього завдання (білки - перш за все будівельний матеріал).

Все це робить маложирную дієту не дуже-то привабливою, а як показують дослідження, ще й не надто здоровою. Пам'ятайте, що жири виконують в нашому тілі безліч функцій? При нестачі жирів можливе порушення цих функцій. Саме з цієї причини маложирна дієта є неприпустимою для маленьких дітей: жир потрібен їм для розвитку мозку. Сумнівна і користь такої дієти для серця: для забезпечення безперебійної роботи воно постійно потребує жирних кислотах, в тому числі - незамінних омега-3.

Інша крайність - високожирові дієти, серед яких - найпопулярніша дієта Аткінса. Їх суть в тому, щоб радикально зменшити кількість вуглеводів в їжі, замінивши їх на безпечні жири. Останні стають при цьому головним джерелом енергії в організмі.

Такий підхід має право на життя: дослідження показують, що скорочення вуглеводів краще протистоїть ожиріння і атеросклерозу, ніж скорочення споживання жирів. Саме вуглеводи є головним джерелом зайвих калорій,які призводять до утворення жирових відкладень. Високожирові дієти порівняно легкі в дотриманні, що забезпечує їм додаткову популярність. Імовірно високожирові дієта відповідає харчуванню первісних спільнот, коли легкозасвоюваних вуглеводів в раціоні харчування людей практично не було. Напрошується аналогія і з сучасними північними народами: у багатьох з них основу харчування становить жирна їжа.

Втім, більшість лікарських спільнот дивиться на цю дієту з обережністю. На думку Американської діабетичної асоціації, дієти, які заміщають вуглеводи жирами, можна використовувати для схуднення за умови обмеження калорій лише на термін не більше 12 місяців, а не постійно. Вся справа в якісному складі жирної їжі і вміст в ній насичених жирів, які вважаються шкідливими. Загроза, що виходить від цього виду жирів, змушує вчених обережним щодо дієти Аткінса і їй подібних.

Як бути з жирною їжею?

На думку експертів всесвітньо відомої клініки Мейо, і постійно харчуватися жирною їжею, і виключати жир зовсім - не найкращі ідеї. Повністю відмовлятися від жиру не варто: тим самим ви позбавите себе корисних ненасичених жирів.За рекомендаціями американських дієтологів, які стикаються з проблемою ожиріння постійно, оптимально споживання жиру, рівне 35% від загальної кількості калорій в день. Наприклад, якщо ваші потреби становлять 2 000калорій, вам потрібно близько 70 г жиру на добу.

Значна частина з цих 70 г повинна припадати на моно- і поліненасичених жир, якими багаті багато рослинні масла (безперечний лідер - оливкова) і жирна риба. Споживання жирного м'яса, вершкового масла і солодощів слід звести до мінімуму, хоча і повністю відмовлятися від них не варто. А з чим вам дійсно слід розпрощатися - так це з штучними трансжирами: наприклад якщо для смаження у вас є вершкове масло і маргарин, варто використовувати вершкове масло.

І нарешті, остання тенденція в дієтології: спробуйте переключитися з аналізу складу конкретних продуктів на проходження комплексним дієт. Найбільш дослідженою і улюбленої лікарями є середземноморська дієта, яка пропонує їсти більше овочів, горіхів і риби, використовувати оливкову олію, а на десерт залишати фрукти і трохи червоного вина.Такий тип харчування дозволяє уникнути ожиріння і багатьох захворювань, а в літньому віці покращує пам'ять і збільшує тривалість життя. Зрозуміло, середземноморська дієта збалансована за вмістом жиру.

Кілька корисних порад, які допоможуть вам надавати перевагу "корисний" жир "шкідливому" і дотримуватися повноцінну дієту при цьому:

  • їжте більше овочів, фруктів, горіхів і насіння,
  • їжте більше жирних сортів риби,
  • скоротіть вживання м'ясних і молочних продуктів, віддаючи перевагу тим, у яких жиру менше,
  • скоротіть вживання продуктів, при приготуванні яких використовувалося пальмова олія,
  • відмовтеся від маргарину, спредів та готової продукції, в приготуванні якої використовувалися трансжири,
  • їжте достатню кількість білкової їжі і повільно засвоюваних вуглеводів,
  • і звичайно ж, не забувайте про активний спосіб життя! Навіть сама ідеальна дієта чи зробить вас здоровіше, якщо ви сидите перед комп'ютером або телевізором цілі дні безперервно. Ми підготували для вас масу вправ, приєднуйтесь!

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте".З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.


Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.