Skip to main content

Худнемо до літа: 5 суперефективного вправ на прес

Тренер клубу "СОЮЗ Crossfit" Віктор Білоус допомагає вам підготуватися до літа і показує п'ять ефективних вправ, які можна робити, не встаючи з підлоги. Все як ми любимо.

підйом корпуса

  1. Лягайте на підлогу. Руки приберіть за голову, стопи притисніть один до одного, тобто ноги повинні бути зігнуті.
  2. Починайте підніматися, вивівши руки вперед. М'язи живота напружені. Чи не прогинайте спину - вона повинна бути круглої. У кінцевій точці торкніться підлоги.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
  4. Зробіть 3-5 підходів по 15-25 повторень в цьому і наступних вправах.

скручування

  1. Встановіть бокс, стілець або будь-яку іншу піднесеність. Лягайте на підлогу, покладіть ноги на стілець. Руки з'єднані перед собою. М'язи живота напружені.
  2. Повільно піднімайте корпус і тягніть руки до носків. В ідеалі ви повинні їх торкнутися. Допускається невелике згинання ніг.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

підйом ніг

  1. Лягайте на підлогу. Лопатки і голова відірвані від статі. Руки лежать уздовж тіла. М'язи живота напружені.
  2. Зусиллям преса піднімайте ноги до перпендикулярного положення.
  3. Повільно поверніть ноги в початкове положення і повторіть вправу.

російські скручування

  1. Сядьте на підлогу, трохи зігніть коліна і відірвіть їх від підлоги. Візьміть в руки м'яч. Злегка відхиліться назад. М'язи живота напружені.
  2. Поверніть тулуб вліво, а потім вправо. Ви повинні відчути, як напружуються навіть косі м'язи живота.
  3. Зробіть по 15-20 поворотів в кожну сторону (всього 30-40).

Підйом ніг з гумою

  1. Візьміть гуму Yousteel і закріпіть її. Лягайте на підлогу, візьміться за гуму. М'язи живота напружені.
  2. Одночасно починайте піднімати ноги і тягнути гуму до них. Ноги злегка зігнуті. У підсумку вони повинні стикнутися з гумою, тобто можуть виявитися в перпендикулярному положенні. Можна відірвати поперек від статі.
  3. Повільно повертайтеся в початкове положення і повторіть вправу.

Купити гумові петлі Yousteel можна ТУТ.

Дякуємо клуб "СОЮЗ Crossfit" за допомогу в організації зйомки.