Skip to main content

Аквафитнес: 3 найпопулярніших тренування в воді

Аквафитнес набирає популярність, адже вправи у воді стрімко перетворюють тіло. І тут не обходиться без експериментів: тренери поєднують різні класи, пропонуючи їх в одному уроці. Женя Скворцова тиждень ходила в басейн, відбираючи трійку кращих програм, і тепер готова поділитися нею з вами.

Aqua Fit Boxe

Для тих, хто бореться із зайвою вагою і стресом

Ця незвичайна тренування - винахід італійських фахівців і справжня знахідка в фітнесі. Програма поєднує практику відпрацювання ударів і інших рухів бойових мистецтв із заняттями в басейні. Хочете перевірити силу удару? Забудьте про силомір - ласкаво просимо на Aqua Fit Boxe.

Як проходить тренування

Заняття проводиться в форматі фан-клубу або персонального уроку і займає 45-60 хвилин. Боксерський мішок Acquapole Punching Bag - ваш головний "противник" на тренуванні. Він надівається на спеціальний металевий пілон з присосками у широкого підстави (для надійного кріплення на дно басейну). Тренажер встановлюється на глибині 110-150 см (в залежності від вашого зростання), а сам урок включає три раунди: розминку, відпрацювання ударів і затримку. Перший раунд триває 5-7 хвилин. На цьому етапі важливо добре розігріти тіло, виконуючи прямі і бокові удари руками в швидкому темпі.Другий раунд - практика більш складних ударів руками і ногами, а також інтервальна робота (з чергуванням відрізків прискорення і відпочинку). Вправи поступово ускладнюються: доводиться комбінувати удари руками і ногами, робити їх з розворотом, в стрибку і т. Д. Головне - не розслаблятися: чим точніше і сильніше руху, тим ефективніше пройде тренування. В кінці заняття знову прості удари, але вже в середньому темпі, і кілька вправ на розтяжку.

Руслан Курман

персональний тренер напрямки водних програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

- Під час уроку Aqua Fit Boxe в роботу включаються всі основні групи м'язів (ноги, сідниці, руки, груди, живіт і спина), зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується координація і швидкість реакції. При цьому за одне тренування ви можете спалити до 600 калорій. З одного боку, бокс в воді значно підвищує ефективність тренувань завдяки опору водного середовища, з іншого - таке навантаження зводить ризик отримання травм до нуля, забезпечуючи повну свободу рухів.

Крім головних переваг Aqua Fit Boxe (можливості скинути зайві кілограми, привести м'язи в тонус і т.д.), у занять у воді є ще один плюс: вони сприяють мікроциркуляції крові, так що ваша шкіра стане більш гладкою та еластичною.

які відчуття

Цей клас не для слабаків: вода надає такий опір, про який і не підозрюєш! Нескладні на перший погляд рухи стають серйозним випробуванням. А самі комбінації ударів настільки різноманітні, що немає часу подумати про втому. Боксерські рукавички тут не потрібні: опір води перешкоджає ударів. Бракує лише плавальних очок, що захищають очі від бризок. Aqua Fit Boxe - урок-антистрес, після якого відчуваєш прилив сил і готовий підкорювати нові вершини.

Протипоказання

  1. Хронічні захворювання в стадії загострення.
  2. Підвищена температура тіла.
  3. Шкірні інфекції.
  4. Гематоми, рани і кровотечі.
  5. Вагітність.

де позайматися

У фітнес-клубах X-Fit "Чисті ставки" (вул. Жуковського, д. 14) і Х-Fit "Монарх" (Ленінградський пр-т, д. 31a, стор. 1).

Aqua Pilates

Для тих, хто хоче мати міцні м'язи і гнучкість, гідну захоплення

Згадайте принципи пілатесу, додайте воду і снаряд - і ви отримаєте пілатес в воді. Якщо ваша мета - створити міцний м'язовий корсет (як слід зміцнити спину, прес,стегна і ноги), поліпшити рухливість суглобів, розвантажити хребет, спробуйте цей урок і не сумнівайтеся: він вам запам'ятається.

Як проходить тренування

Aqua Pilates - персональне заняття або урок в міні-групі (до чотирьох осіб) тривалістю 50 хвилин. На початку тренування - коротка розминка біля бортика. Ази пілатесу в воді допомагає освоїти вправу з гумовим м'ячиком: потрібно встати спиною до бортику, підкласти інвентар під поперек і щільно притиснути його до стінки. Щоб м'яч не сплив, доводиться тримати живіт втягнутим, а таз підкрученим. Коли цей навик отримано, тренер запрошує на глибину.

Анна Юряева

інструктор з аквафітнесу клубу Hard Candy Fitness

- Головна відмінність пілатесу в воді від однойменного уроку в залі в тому, що більшість вправ слід виконувати не в горизонтальному, а у вертикальному положенні. Таке тренування дуже корисна для людей з травмами або захворюваннями опорно-рухового апарату: в воді вплив гравітації значно нижче і тіло стає майже невагомим, що дозволяє, не відчуваючи болю і дискомфорту, задіяти ті м'язові групи, які складно опрацювати на суші.

В основі уроку - вправи з пілатесу ( "сотня", "куточок", підйоми ніг і ін.) З використанням нудлс (гнучких плавучих снарядів), дозволяють триматися на воді. А ось пара аквабутс - навпаки, ускладнює роботу: легкі черевики раз у раз норовлять спливти, так що потрібно сильно напружувати ноги і прес, щоб не допустити цього. Завершальний етап - комплекс на розтяжку м'язів спини, ніг і рук у бортика. Важливий нюанс: якщо ви не вмієте плавати, це не означає, що про Aqua Pilates доведеться забути. Просто попередьте інструктора - і програму уроку скорегують так, що ви зможете займатися на мілкій воді, при необхідності тримаючись за драбину або бортик басейну.

які відчуття

З думкою про те, що вода полегшує рух, можна попрощатися вже на десятій хвилині уроку: долати опір водної маси зовсім непросто. Ще складніше тим, хто ніколи не займався пілатесом (незнайомий з його принципами і термінологією). Якщо це ваш випадок, перш ніж стрибати в басейн, відвідайте пару уроків у залі - вникнути в суть точно не завадить. Виконуючи кожну вправу, дуже важливо концентруватися на тих ділянках тіла, де відбувається рух, і при цьому зберігати нерухомими всі інші - завдання не з простих, але цілком здійсненна з третьої-четвертої спроби.Перевірено! До кінця заняття сильно втомлюєшся, але ще більше задоволений, що впорався.

Протипоказання

  1. Хронічні захворювання в стадії загострення.
  2. Підвищена температура тіла.
  3. Психічні розлади.
  4. Шкірні інфекції.
  5. Кровотеча.

де позайматися

У фітнес-клубі Hard Candy Fitness (Великий Кисловський пер., Д. 9).

X-Surf

Для тих, хто хоче бути струнким і координованим

Давно мріяли стати на серф? Так вирушайте в басейн. Тут немає течії і хвиль, зате є всі шанси освоїти базу для подальшого катання у відкритій воді. Відвідувати уроки X-Surf інструктори рекомендують не рідше трьох разів на тиждень. Якщо ви просунутий серфер, такі заняття теж не будуть зайвими: вони допоможуть підтримувати хорошу форму і дозволять весело провести час.

Як проходить тренування

Груповий урок триває 45-60 хвилин. Дошки кріпляться до бортику басейну спеціальними тросами і розташовуються на безпечному відстані один від одного (приблизно 1-1,5 метра), тому турбуватися про те, що ваш серф зіткнеться з сусідським, не доведеться.

Наталія Левченко

експерт напрямки водних програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

- Заняття будується таким чином,що ви виконуєте різні вправи (присідання, плечовий міст, упор присівши - упор лежачи, руху з додатковим інвентарем - веслом, гумовими амортизаторами та ін.) то в воді, то на дошці. Це не тільки дозволяє отримувати ефективну силову і кардіонагрузку, тренувати вестибулярний апарат, але також загартовує ваш організм завдяки регулярній зміні теплового режиму.

Тренування включає розминку - активну роботу веслом, стоячи на серфі, енергійні присідання і греблю руками, лежачи на дошці. Другий етап - блок силових і функціональних вправ (від різних видів планки і скручувань до підйомів на біцепс і розгинання рук з-за голови з амортизаторами). При роботі на серфі глибина басейну ролі не грає. А ось вправи у водному середовищі (наприклад махи ногами) виконуються як на дрібних, так і на глибоких ділянках: в першому випадку - стоячи на дні басейну, у другому - на вазі, але тримаючись однією або обома руками за бортик дошки. Завершує урок розтяжка спини, рук і ніг, сидячи і лежачи на серфі.

які відчуття

Перша проблема, з якою неминуче стикаєшся, якщо раніше не мав справи з сёрфом, - невміння забратися на дошку.На щастя, є спеціальне вправу (потрібно покласти долоні на дошку і не відриваючи їх зануритися трохи глибше в воду, а потім за рахунок сили рук ривком виштовхнути себе вгору), відпрацювавши яке швидко знаходиш вихід із ситуації. Забравшись на серф, готуйтеся вирішувати завдання № 2. Звичні вправи (на зразок присідань і планок) на нестійкій поверхні дошки виконувати набагато складніше: раз у раз доводиться утримувати рівновагу, щоб не шубовснути в воду. При цьому важливо працювати правильно - техніку ніхто не відміняв. Спочатку виглядаєш незграбним, але вже до середини заняття починаєш відчувати себе впевненіше. Після непростої роботи на серфі опуститися в воду - одне задоволення! Але комфортно тут недовго: після двадцятого маху ногами починаєш ненавидіти цю вправу (робити його на суші набагато простіше через відсутність опору води). Урок не для ледачих, але будьте впевнені: підтягнуте тіло, відмінна координація і добра порція ендорфінів вам забезпечені.

Протипоказання

  1. Хронічні захворювання в стадії загострення.
  2. Підвищена температура тіла.
  3. Шкірні інфекції.
  4. Мокнучі рани.
  5. Вагітність.

де позайматися

У фітнес-клубах X-Fit "Чисті ставки" (вул.Жуковського, д. 14) і Х-Fit "Монарх" (Ленінградський пр-т, д. 31a, стор. 1).