Skip to main content

Як навчитися грати в баскетбол з нуля

"Школа 2.0" - кращий пізнавальний проект в історії російського баскетболу, зібрав в один матеріал все базові навички, які потрібні тим, хто хоче стрибати, як Майкл Джордан, і кидати триочковий, як Стеф Каррі. Буквально розжовувати вам, як грати в баскетбол і стати крутим. Багато відео додається.

Захоплення баскетболом зазвичай починається з потрапляння м'ячем в корзину. Чи не лишай себе цього задоволення, навчися забивати з-під кільця, потім з двох кроків ... Але після цього варто задуматися, які елементи освоїти, щоб стати "правильним" баскетболістом. Ми не дамо тобі занудьгувати - Не будемо забивати все тренування з баскетболу нудною відпрацюванням зупинок і поворотів. Але взагалі без цього не обійтися, тому що правильна робота ніг, звичка стояти міцно, що не дріботати, не робити зайвих кроків, швидко і правильно змінювати напрямок руху - це абсолютний must для баскетболіста. Плюс, звичайно, дриблінг і пас.

Загалом, для початку баскетбольного шляху "Школа 2.0" рекомендує під час тренування з баскетболу вправи на відпрацювання наступних навичок:

  1. кидок
  2. Робота ніг
  3. передача
  4. ведення

Зроби два-три десятка тренувань, комбінуючи вправи з наступного списку,і ти помітиш реальний прогрес. Кожне тренування починай з 2-4 хвилин спокійного бігу і такий суглобової розминки:

Вправи виконуються одне за іншим без зупинки.

  1. Розминка плечей. Встань прямо і витягни руки в сторони. Роби кругові рухи прямими руками 10 разів вперед, потім 10 разів назад.
  2. Розминка таза. Поклади руки на пояс, ноги на ширині плечей. Виконуй обертання в тазостегновому суглобі, як ніби крутиш обруч, по 10 разів в кожну сторону.
  3. Розминка спини. Зігни руки в ліктях і притисніть до грудей, ноги на ширині плечей. Роби обертання в попереку по 5-10 разів в кожну сторону.
  4. Розминка колін. Встань рівно, ноги разом. Сядь трохи і поклади руки на коліна. Потім виконуй обертальні рухи колінами, допомагаючи собі руками. Зроби по 10 разів в кожну сторону.
  5. Розминка голеностопа. Поклади руки на пояс. Одну ногу постав на носок трохи позаду себе. Впираючись в пальці ніг, зроби 10 обертань в гомілковостопному суглобі в кожну сторону, потім поміняй ногу.
  6. Присідання. В кінці зроби 5 глибоких присідань, не відриваючи п'яти від підлоги і витягнувши руки перед собою.

кидок

Звикай відразу кидати правильно - однією рукою (друга може тільки притримувати м'яч), зі зворотним підкруткою.Передпліччя перпендикулярно підлозі, рука розпрямляється повністю, кисть "закривається". Послухай, як м'яч підриває сітку - це кайф.

1. Стійка для кидка

  1. Встань рівно, ноги на ширині плечей, м'яч в руках.
  2. За сигналом прийми стійку для кидка, а за наступним сигналом повернися у вихідне положення.
  3. У положенні готовності до кидка: ноги зігнуті, спина пряма, злегка нахилена вперед. Кидкова рука позаду м'яча (не збоку!), Друга рука притримує м'яч спереду-збоку.
  4. М'яч піднімай до рівня плеча.
  5. Повтори по 10 разів правою і лівою рукою.

2. Кидок однією рукою на місці

  1. Прийми положення стійки для кидка. М'яч лежить в одній руці на рівні голови, лікоть спрямований вперед, друга рука не допомагає.
  2. Трохи присядь і з одночасним розгинанням ніг і ліктя виконай кидок м'яча вгору перед собою. Залишся в кінцевій позиції, поки м'яч не впаде на підлогу.
  3. Повтори по 10 разів правою і лівою рукою.

3. Кидок однією рукою в кільце з одного метра

  1. Встань під кільцем, м'яч лежить в руці на рівні плечей. Інша рука не допомагає!
  2. Сядь і одночасним розгинанням ніг і руки зроби кидок по кільцю. Зберігай кінцеве положення випрямленою руки і закритою кисті, поки м'яч не впаде на підлогу.
  3. Намагайся потрапити м'ячем у кут намальованого на щиті прямокутника, тоді м'яч опиниться в кільці.
  4. Роби кидки з різних позицій. За 10 раз правою і лівою рукою.

4. Середній кидок

  1. Встань на відстані 3-4 метрів від кільця і ​​прийми кидкову стійку. Сядь і з одночасним розгинанням ніг і рук зроби кидок по кільцю. Зберігай кінцеве положення випрямленою руки і закритою кисті, поки м'яч не впаде на підлогу.
  2. Роби кидки з різних позицій.

  1. Встань в декількох метрах від кільця. Зроби собі автопас, невеликим стрибком вперед злови м'яч, прийнявши стійку для кидка, і потрап в кільце.
  2. Виконай вправу 10 разів сильнішою рукою.

5. Два кроки - кидок

  1. Встань в трьох метрах від кільця. Зроби з місця два кроки і кинь по кільцю.

  1. Встань на триочкову лінію. Зроби пару ударів м'ячем, потім два кроки і кинь по кільцю.

  1. Від триочкової лінії зроби собі автопас. Потім злови м'яч, зроби два кроки і виконай кидок по кільцю.
  2. Намагайся потрапити м'ячем у кут намальованого на щиті прямокутника.
  3. Повтори по 10 разів правою і лівою рукою.

6. Два кроки - кидок знизу

  1. Встань на триочкову лінію. Зроби пару ударів м'ячем, потім два кроки і кинь знизу по кільцю.

  1. Встань в трьох метрах від кільця.Зроби з місця два кроки і кинь знизу по кільцю.

  1. Від триочкової лінії зроби собі автопас. Потім злови м'яч, зроби два кроки і виконай кидок по кільцю.
  2. Намагайся потрапити м'ячем у кут намальованого на щиті прямокутника.
  3. Повтори по 10 разів правою і лівою рукою.

Робота ніг

"Приклей" свої ноги до підлоги. Ніяких зайвих подшагіваній! Інакше - "пробіжка", свисток, віддай м'яч суперникам.

1. Зупинка стрибком

  1. Вправа виконується на місці. Зроби собі автопас, злови м'яч в дві руки і одночасно зроби стрибок на дві ноги в баскетбольну стійку.
  2. Визнач осьову (опорну) ногу і виконуй повороти на цій нозі вперед і назад.
  3. Потім імітуй таку послідовність дій:
    бери м'яч в руки, перебуваючи повністю в повітрі;
    приземляйся на обидві (!) ноги одночасно;
    роби повороти навколо однієї і тієї ж (!) ноги.
  4. Повтори вправу 10 разів: 5 раз повороти на правій нозі і 5 разів - на лівій.

2. Зупинка кроками

  1. Вправа виконується на місці. Зроби собі автопас, злови м'яч в дві руки і одночасно зроби зупинку двома кроками в баскетбольну стійку.
  2. Осьової (опорної) ногою буде та, якої ти виконав перший крок - на цій нозі виконуй повороти вперед і назад.
  3. Повтори вправу 10 разів: 5 раз повороти на правій нозі і 5 разів - на лівій.

3. Зигзаг без м'яча з зупинкою стрибком

Всі зміни напрямку руху робляться чітким поворотом навколо ближньої ноги - хоч через "особа", хоч через "спину". Це дуже важливо в баскетболі!

4. Зигзаг без м'яча з зупинкою кроками

Виконується так само, як і попередню вправу, але зупинка у конуса - на раз-два, а не стрибком.

передача

Оволодіння культурою пасу не тільки забезпечить тобі повагу товаришів по грі, але і доставить море задоволення. Може бути, навіть більше, ніж попадання в кільце.

1. Передача двома руками в стіну

  1. Встань в 3-5 метрах від стіни. Виконуй передачу м'яча в стіну двома руками від грудей.
  2. М'яч тримай двома руками з боків і направляй в стіну кистьовим рухом. В результаті руки в ліктях повинні розпрямитися, а кисті - "закритися".

  1. Відійди ще далі, щоб робити більш довгі паси. У момент такої передачі одна нога робить крок вперед. Лови таку передачу від статі.
  2. Повтори вправу 15-20 разів.

2. Передача однією рукою в стіну

  1. Встань в 3-5 метрах від стіни. Виконуй передачу м'яча в стіну однією рукою від плеча.
  2. Кисть позаду м'яча, пальці вгору. Рух кистьовий.
  3. Повтори вправу 15-20 разів для кожної руки.

3. Передача однією рукою лежачи

  1. Лежачи на спині, виконуй передачу однією рукою вгору.
  2. Повтори вправу 15-20 разів для кожної руки.

ведення

Класний дриблінг в баскетболі - ключ від усіх дверей. Вже не кажучи про те, як це ефектно.

1. Долонями по м'ячу

  1. Візьми в руки м'яч і перекладай з руки в руку, б'ючи по ньому долонями.
  2. Почни повільно, а потім прискорити. 15 секунд повільно, 15 швидко.
  3. Повтори 1-2 рази.

2. М'ячик на пальцях

  1. Швидко-швидко перекидай м'яч кінчиками пальців з однієї руки на іншу: піднімай і опускай перед собою;
    сідай і піднімайся;
    піднімай і опускай в русі.
  2. Виконуй кожну вправу 2-3 рази по 15 секунд.

3. М'яч навколо тіла

  1. Перекладай м'яч з однієї руки в іншу якомога швидше: навколо тіла;
    навколо голови;
    в стійці баскетболіста навколо ноги;
    в стійці баскетболіста вісімкою навколо ніг.
  2. Роби по 5 повторень в кожну сторону.

4. Низький дриблінг на місці

Низький дриблінг м'яча в різних позиціях:

  1. У стійці баскетболіста, стопи паралельні. Виконуй ведення збоку від ноги. Вільна рука в положенні захисту.
  2. Сядь на підлогу і виконуй ведення м'яча збоку від себе, наближаючи або віддаляючи м'яч в сторони.
  3. Повторюй по 15 разів кожною рукою. Виконай 2-3 підходи.

5. Середній дриблінг в русі

  1. Середній дриблінг м'яча (висота - до пояса) в русі. Виконуй на швидкості.
  2. Роби поворот, залишаючи м'яч на місці і підхоплюючи його вже іншою рукою.
  3. Веди м'яч два майданчики кожною рукою.

6. V-дриблінг перед собою

  1. Встань в стійку баскетболіста.
  2. Виконуй ведення м'яча однією рукою перед собою буквою V, правою і лівою рукою по черзі.
  3. Повторюй по 15 разів кожною рукою. Виконай 2-3 підходи.

7. Кросовер

  1. Переводь м'яч на місці перед собою з однієї руки на іншу.
  2. Спочатку виконуй вправу на кожен удар.
  3. Потім - на кожен третій удар.
  4. Після перекладу торкайся вільною рукою статі.
  5. Повторюй по 15 разів кожною рукою. Виконай 2-3 підходи.

8. Переклади під ногою

  1. Переводь м'яч між ногами з однієї руки на іншу.
  2. Виконуй переклад на кожен третій удар м'ячем.
  3. Після перекладу торкайся вільною рукою статі.
  4. Повторюй по 15 разів кожною рукою. Виконай 2-3 підходи.

Ось так для початку. Звичайно, добре б ще навчитися літати - в сенсі, стрибати високо без батута. Але це інша історія. Якщо ти тільки стрибаєш - ти стрибун. А якщо ти освоїв ці вправи - ти, вважай, майже баскетболіст.Далі вже можна вчитися грати в команді, в реальних контактних умовах.

Навіщо Андрій Кириленко створив "Школу 2.0":

І пам'ятай, "Школа 2.0" познайомить тебе з людьми, з яких хочеться брати приклад: переможці, в яких спочатку ніхто не вірив; зірки музики і кіно, що сходять з розуму по баскетболу; герої, які завдяки спорту зуміли подолати себе.

"Школа 2.0" порадить кіно і книги, і вони допоможуть тобі перевернути гори. З нами ти будеш в тренді і зрозумієш, що успіх породжує успіх.

В "Школі 2.0" немає вступних іспитів. Хочеш бути красивим, здоровим і розумним?

Ти вже прийнятий.

ДО РЕЧІ, МИ АДЖЕ ПРОВОДИМО БЕЗКОШТОВНІ ВІДКРИТІ ТРЕНУВАННЯ СПІЛЬНО З наикрутейший МАЙДАНЧИКОМ #HARDCOURT. У ЦЮ СЕРЕДУ, НАПРИКЛАД, кидатися М'ЯЧ ВСІХ БАЖАЮЧИХ БУДЕ ВЧИТИ ВІКТОР Кейра.

СЛІДКУВАТИ ЗА УСІМА НАШИМИ тренування можна ТУТ

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.