Skip to main content

Немолочні продукти з високим вмістом кальцію

Кальцій потрібен нашому організму не тільки для міцних кісток і зубів, але і для підтримки працездатності м'язів, розширення і скорочення кровоносних судин, регулювання нервової системи, секреції гормонів і ензимів. І ось в яких джерелах кальцію він міститься у великій-великій кількості.

Добова потреба дорослої людини в "молочку" становить 1 000 мг в день, це трохи більше, ніж 3 склянки молока жирністю 3,2%. Але що робити, якщо ви веган, або у вас непереносимість лактози, або просто не подобається смак молочних продуктів?

Не варто зациклюватися тільки на молоці, щоб забезпечувати належний рівень кальцію в організмі - існує безліч немолочних джерел кальцію з його великим вмістом.

1. Листова капуста

вміст кальцію: 210 мг на 100 г

Крім того, що листова капуста містить майже чверть добової норми споживання кальцію, цей мікроелемент з неї практично повністю засвоюється, незалежно від того, в якому вигляді ви їсте капусту. Наприклад шпинат, в якому міститься близько 100 мг кальцію на 100 грамів продукту, не так добре засвоюється організмом через вміст щавлевої кислоти.

Листова капуста також один з рекордсменів за змістом корисного для краси і здоров'я шкіри вітаміну К, який підвищує міцність судинних стінок. Багата вона і вітаміном С, який зменшує ламкість і сприяє збереженню цілісності кровоносних судин. Листову капусту можна додавати як в салат, окропивши лимонним соком, так і приготувати на пару або посмажити з оливковою олією і часником.

2. Брокколі

вміст кальцію: 47 мг на 100 г

Брокколі містить кальцій і величезна кількість вітаміну К, який як раз допомагає закріплювати кальцій в кістках. Крім того, брокколі містить в два рази більше вітаміну С, ніж апельсини. А дослідження показали, що за рахунок великого змісту сульфорафана це крестоцветное володіє потужними антибактеріальними і протиракові властивості.

Щоб не руйнувати мірозінази, яка потрібна для виробництва сульфорафана, рекомендується готувати брокколі на пару або вживати в сирому вигляді.

3. Капуста Кейл

вміст кальцію: 150 мг на 100 г

Кейл, або кучерява капуста містить всього 30 калорій на порцію, забезпечуючи добову дозу вітаміну С і подвійну порцію бета-каротину, не кажучи вже про 150 мг кальцію.Цей вид капусти гарантує вам неабияку кількість вітаміну К, який, крім усього іншого, регулює згортання крові. Кейл можна їсти в сирому вигляді, смаженому або приготовану на пару.

4. Едамаме, або молоді соєві боби

вміст кальцію: 197 мг в 100 г

Едамаме широко використовують в кухнях Японії, Кореї і Китаю вже тисячі років, і це не дивно. Ці соєві боби - одні з небагатьох рослинних продуктів, які здатні позмагатися за вмістом білка з яйцями і навіть м'ясом. Вони сповнені протеїну і включають в себе необхідні для здоров'я амінокислоти. Крім кальцію, едамаме також багаті залізом, кальцієм, цинком, вітамінами групи А і В.

5. Бок Чой

вміст кальцію: 105 мг на 100 г

Бок Чой також відомий як китайська листова капуста і користується великою популярністю в Східній Азії. Крім кальцію, в цьому виді капусти міститься багато інших елементів, які відповідальні за здоров'я кісток - такі як бета-каротин, вітамін С, калій і фолієва кислота. Бок Чой прекрасно підходить для приготування на пару з кунжутним маслом або в якості приправи для супу або печені.

6. Сушений інжир

вміст кальцію: 150 мг на 100 г

Сушений інжир містить рівну кількість кальцію і магнію, який бере участь в більшості реакцій обміну речовин і потрібен для підтримки м'язової функції та сталого ритму серця. Фіги також допомагають роботі кишечника за рахунок великого вмісту клітковини: так, один сушений інжир забезпечує два грами клітковини, що становить 20% рекомендованої добової норми.

7. Апельсини

вміст кальцію: 60 мг в одному середньому апельсині

Всім відомо, що апельсини багаті вітаміном С, який важливий для імунної системи, але також вони є відмінним джерелом кальцію. Стакан свіжовичавленого соку - відмінний спосіб почати свій день, але для більшої користі рекомендується вживати їх в природному вигляді. Завдяки грубим волокнах, апельсини знижують рівень холестерину в крові.

8. Сардини

вміст кальцію: 380 мг на 100 г

Одна порція сардин може "похвалитися" приблизно такою ж кількістю кальцію, що і стакан молока. Але крім кальцію, сардини містять корисні жирні кислоти омега-3 і вітамін D. Дослідження показують, що споживання цього виду риб зменшує запалення, знижує рівень холестерину і захищає від дегенеративних захворювань кісток і остеопорозу.

Спробуйте додати їх до грецького салату або їжте прямо з банки.

9. Консервований лосось

вміст кальцію: 232 мг в ½ консервної банки

Консервований лосось (за рахунок вмісту кісток) містить в 20 разів більше кальцію, ніж свіже філе - це забезпечить вам 44% добової норми і заощадить бюджет. Крім омега-3 жирних кислот і вітаміну D, лосось містить селен - необхідний елемент для росту тканин, волосся і нігтів. І головний бонус: лососевий білок (як, втім, і білок будь-який інший риби) легко засвоюється нашим організмом.

Додавайте консервований лосось в салати або спробуйте приготувати рибний пиріг.

10. Біла квасоля

Вміст кальцію: 100 мг на 100 г

Звичайна біла квасоля - неймовірно цінний продукт: в одній порції міститься 10% добової норми кальцію, а ще й фолієва кислота, магній, калій, залізо і мідь. Також з квасолею ви отримаєте хорошу дозу клітковини і білка.

Також вважається, що вживання бобових в їжу може знизити ризик раку кишечника до 30%. Квасоля - універсальний продукт, який точно варто включити в свій раціон, додаючи в салати, супи, а також використовуючи в соусах до пасти.

11. Тофу

вміст кальцію: 200 мг на 100 г

Тофу не тільки є відмінним джерелом білка для вегетаріанців, але і містить велику кількість кальцію, вітамінів групи В і заліза. У 100 грамах тофу міститься така ж кількість білка, як в двох яйцях, і 30% денної норми по кальцію і заліза. За рахунок нейтрального смаку тофу неймовірно універсальний: ви можете додавати його в салати, супи і навіть в десерти.

12. Мигдаль

вміст кальцію: 260 мг на 100 г

Мигдаль - один з найбільш ідеальних горіхів з божевільним кількістю корисних речовин: вітамін Е, залізо, магній, марганець, фосфор, калій. Крім того, цей горіх дуже калорійний і містить багато білка. А за рахунок містяться в ньому речовин допомагає знизити рівень холестерину і привести в норму цукор в крові.

13. Бразильський горіх

вміст кальцію: 160 мг на 100 г

Бразильські горіхи, крім кальцію, містять в собі велику кількість магнію, фосфору, калію і міді, а також багаті білком, клітковиною і залізом.

Один-два бразильських горіха забезпечать вам денну норму селену, який корисний для профілактики раку грудей, легенів, передміхурової залози і кишечника, так як селен володіє протипухлинними і антиоксидантними властивостями.

14. Кунжут

вміст кальцію: 88 мг в столовій ложці

Не варто вважати, що кунжут - лише прикраса булочки бургера. Чверть склянки насіння кунжуту забезпечує більше кальцію, ніж цілий стакан молока. Але особливо важливо, що в кунжуті міститься магній, мідь, вітамін В1 і цинк, що допомагає знизити кров'яний тиск, зменшити запалення, запобігає остеопорозу, хвороби серця і навіть деякі види раку.

Кунжут варто додавати в салати, другі страви, посипати їм приготовані на пару овочі, а також використовувати у випічці.

15. Руккола

вміст кальцію: 160 мг на 100 г

Рукола забезпечує більше 15% необхідної денної норми кальцію, плюс до всього багата вітамінами А, С, К, фолієву кислоту і магнієм. Імунна система зміцнюється за допомогою них, і знижується ризик застуди. Рукола відмінно підійде як добавка до літніх салатів або як основа для песто. Крім того, спробуйте зробити зелений салат із суміші шпинату, Кейла і руколи, приправте кунжутним маслом і отримаєте суперсалат, повний кальцію.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.
Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.