Skip to main content

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися, щоб бути у формі

Скільки кардіо і силових включати в тиждень? Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися? Чи варто займатися при цьому йогою або ходити в басейн? А що, якщо цього буде занадто мало або занадто багато? Як частота занять залежить від рівня підготовки і ваших цілей? З цим всім розбирається Федя Тихонов.

Перш ніж говорити про те, скільки разів на тиждень тренуватися, вам слід відповісти на кілька запитань. Які цілі ви перед собою ставите? Скільки годин на тиждень ви готові витрачати на тренування? Наскільки готові віддаватися тренувального процесу заради досягнення поставленої мети? І головне - який у вас рівень підготовки?

Початковий рівень

Припустимо, ви тільки почали займатися фітнесом або пару раз вже виходили на недовгу пробіжку, але поки слабо розумієте, скільки потрібно тренуватися. Повірте, за три рази на тиждень (з розподілом по днях понедельник-середа-п'ятниця або вівторок-четвер-субота / неділя) буде цілком достатньо. Тобто ви не повинні займатися кожен день, навіть навпаки - давайте вашому тілу відпочити. Якщо стабільно протягом тривалого часу тримати цей графік тренувань, результат не змусить себе чекати, ви дійсно станете сильніше і витривалішими.

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні великою кількістю часу і бажанням досягти мети якомога швидше, чергуйте силові і циклічні навантаження по днях. Тобто, припустимо, в понеділок ви робите силове тренування в залі, а в середу - легку кардиотренировки, не більше 30 хвилин. На тлі легкої аеробного навантаження результат від силової або швидкісний силового тренування здорово зростає. Головний момент - не перетренуються (втім, це стосується всіх рівнів підготовки). І ні в якому разі не соромтеся маленького додаткової ваги або низької інтенсивності. Запам'ятайте, ваша мета на перший час - сталість.

Не забувайте стежити за станом пульсу кожен день, іноді це єдиний показник, який може розповісти про ваш реальний самопочутті.

Середній рівень

Багато з нас часом починають досить відчайдушно підходити до тренувального процесу просто тому, що результату хочуть досягти якомога швидше. Але повірте, щоденні тренування по 2-3 години не будуть ефективні. Так що не нехтуйте відпочинком - навіть професійним спортсменам потрібен час на відновлення.

Якщо ви вже звикли тренуватися по три рази на тиждень і хочете взяти участь в змаганні або гонці, складіть план тренувань з 4-5 тренувальними днями в тиждень.Наприклад вівторок-середа-четвер-субота-неділя. Виходить, що тиждень складається з двох мікроциклів по два і три дні.

Експериментуйте з інтенсивністю під час тренувань, не бійтеся виходити в анаеробний режим, стежте за пульсом. Тренування в анаеробних режимах робіть не більше двох разів в тиждень, наприклад в середині тижня і в кінці, обов'язково чергуючи їх з низкоинтенсивними днями або днями відпочинку. Саме різнотемповою тренування допоможуть досягти успіху.

Просунутий рівень

Якщо ви вже досвідчений атлет з багаторічним стажем і берете участь в змаганнях або просто перебуваєте в прекрасній фізичній формі, то навряд чи дізнаєтеся щось нове про тренувальний процес. Але на високому рівні підготовки не змінюється найголовніше - вміння стежити за своїми відчуттями і станом, особливо коли вам належить брати участь в змаганнях. Причому пульсові показники можуть бути в нормі, а зайва тренування може піти на шкоду. Таке трапляється, коли з'являється деяка млявість і небажання виходити з дому. У такі дні дійсно краще посидіти вдома і як слід відпочити.

План тренувань може включати 5-6 тренувальних днів в тиждень в періоди інтенсивної підготовки і 3-5 днів - в режимі підтримки форми.

Коли ви перебуваєте в змагальній формі або близькі до неї, високоінтенсивні тренування в анаеробному режимі повинні складати приблизно 15-20% від усіх ваших занять. Решта 80% - це дуже спокійні заняття (якщо є пульсометр, проводите тренування в 1-2 його зонах). Це означає, що вам не потрібно кожен день побиватися на жорстких тренуваннях. Їх досить грамотно виконувати і прислухатися до організму.

Ось ще кілька рекомендацій, які допоможуть вам скласти правильний план тренувань

  1. Не варто йти на тренування, якщо ви відчуваєте слабкість або нездужання через застуду або загальної втоми. І не плутайте це стан з лінню і небажанням займатися. В цьому випадку не потрібно долати себе, відпочиньте пару днів, поки бажання потренуватися не повернеться.
  2. Якщо ж вам просто лінь робити що-небудь, тут може бути тільки одна порада. Переможете цю лінь!
  3. Правильно харчуйтеся і спите достатню кількість часу (7-8 годин на добу) - і ви перестанете шукати способи підбадьоритися.
  4. При хорошому самопочутті завжди "грайте "зі швидкістю бігу / їзди / виконання вправ. Різка, але нетривала струс дуже корисна і не дає організму звикати до монотонної навантаженні. У підсумку ви стаєте сильнішими і витривалішими.Найближча аналогія, яка доводить ефективність - це контрастний душ.
  5. Якщо ви, наприклад, працюєте до 10 вечора і думаєте, що шансів привести себе в форму з таким графіком немає, то знайте, що це не так. Тренуйтеся, але слабоінтенсівно і недовго. Краще вийти на легке тренування в 10 вечора, чому не виходити взагалі. Працювати-то ви не перестанете, зате займетеся собою.
  6. Яким би натренованим ви не були, будьте реалістом і не пишіть собі тижневий тренувальний план з сімома повними і інтенсивними тренувальними днями без відпочинку. Беріть по максимуму від ваших можливостей, враховуючи роботу, дорогу, сім'ю, інший дозвілля і, звичайно, час на відновлення.
  7. Орієнтуйтеся на семиденний мікроцикл, Спочатку так найпростіше.