Skip to main content

Як не зробити тонну помилок при підготовці до напівмарафону: особистий досвід

Півтора тижні тому автор The Challenger Артем Соколов пробіг 21,1 кілометра в Лісабоні. З якими труднощами йому довелося зіткнутися на шляху до медалі і чому цей забіг один з кращих в Європі, читайте в нашому матеріалі.

- Я ніколи не захоплювався бігом серйозно. В юності грав у футбол, і під час передсезонної підготовки доводилося багато бігати. Я не любив бігати на довгі дистанції і завжди намагався уникнути подібних випробувань. Потім я займався вже для себе, але чомусь серйозним це теж не закінчувалося - не було належного стимулу, інтересу і залученості. Перші п'ять кілометрів я пробіг в 23 роки, а перші десять - тільки в минулому році.

Кілька років я катаюся на велосипеді і, пробігши десятку, зрозумів: психологічно тривалий біг нічим не відрізняється від об'ємної тренування на велосипеді. Так, в минулому році я почав досить активно займатися бігом і думати про напівмарафоні.

На початку цього року я дізнався про напівмарафон в Лісабоні і відразу загорівся ідеєю пробігти першу серйозну дистанцію саме там. Швидко оцінив всі можливості і поїхав готуватися до забігу. Але в ході підготовки я зробив кілька помилок, які, швидше за все, і вплинули на мій результат на фініші.

Помилка № 1. Мало часу для підготовки

Я готувався до забігу протягом місяця, іноді навіть тренувався по два рази в день. Все-таки 13-тижневий цикл підготовки популярний не просто так. Якщо ви вже досить давно бігаєте, підготуватися за місяць або півтора цілком реально. Моє рішення підготуватися за чотири тижні - до цього я зовсім не бігав майже три місяці - було необачним. Я зрозумів це на другому тижні, коли було необхідно збільшувати обсяг, а організм ще не звик до тренувань в принципі. Останній тиждень перед стартом теж була мало результативною - я мав підвести себе до дистанції, більше їсти і не навантажувати об'ємними тренуваннями.

В результаті майже за три тижні я набігав близько 110 кілометрів, але так і не зміг пробігти довгу дистанцію - близько 17-18 км. З досвіду підготовки до велосипедних заїздів я знав: довга дистанція повинна допомогти зрозуміти організм під час головного забігу, тому трохи переживав через це.

Погода сильно впливає на підготовку. Місяці точно не вистачить, щоб повноцінно адаптуватися до незвичного клімату. Бігти в середині березня при температурі плюс 22 складно.

Помилка № 2. Відсутність силових тренувань

Якщо ви їдете в іншу країну для підготовки до забігу, обов'язково придбайте абонемент в тренажерний зал.Без силових навантажень ви не зможете зміцнити суглоби і сухожилля - вся підготовка може закінчитися травмою, а за бажаним стартом ви в кращому випадку будете спостерігати як глядач.

Я відчув, що мені необхідні силові навантаження, десь на другому тижні, коли став відчувати дискомфорт в сухожиллях. Пристойного залу в маленькому містечку, де я жив, не було, тому доводилося тренуватися вдома з пляшками води замість гантелей. Не зовсім те що потрібно, але краще, ніж нічого.

Помилка № 3. Відсутність проміжних забігів

13-тижневий курс підготовки має на увазі наявність двох-трьох проміжних забігів різної довжини. На тренуванні ви, як правило, біжите один або невеликою групою. На основному ж забігу доводиться бігти серед кількох сотень і тисяч людей, кожен з яких біжить абсолютно зі своїм темпом. У мене був певний план, якого я хотів дотримуватися всю дистанцію. Але вийшло так, що я став слідувати йому тільки на третьому або четвертому кілометрі, коли навколо стало вільніше.

Будь-які масштабні старти перед основним забігом допоможуть не нервувати і спокійніше вести себе в натовпі.Ви зможете навчитися передбачати небезпечні ситуації і не потрапляти в них, щоб не втратити час або не отримати травму.

Помилка № 4. Мала кількість темпових тренувань

Через нервового початку і спекотної погоди я втік з пульсом вище того, на який розраховував. Кожен кілометр я думав про план і про те, як добігти до фінішу і вкластися в необхідний час з урахуванням високого пульсу.

Я провів мало темпових і високоінтенсивних тренувань, тому кожен раз, коли я трохи збільшував темп, думав: а чи вистачить мене до кінця. Темпові тренування не тільки допоможуть бігти трохи швидше і адаптують організм до навантажень, але і дозволять психологічно спокійніше ставитися до високого пульсу під час забігу.

Знаючи свої можливості при високому пульсі, я б точно відчував себе впевненіше на дистанції.

Є ще кілька помилок, яких мені вдалося уникнути, але на них слід звернути увагу.

По-перше, екіпірування. Необхідно відповідально підійти до вибору кросівок. Ні в якому разі не купуйте нові кросівки перед стартом - біжіть саме в тому взутті, в якій ви тренувалися до цього. При виборі кросівок зверніть увагу на ті, що витримують тривалі навантаження.Провідні спортивні бренди випускають спеціальні моделі для довгих дистанцій. Такі кросівки зазвичай легкі та мають хорошу амортизацію. Для свого першого напівмарафону я вибрав саме таку модель і не прогадав. Мої попередні кросівки не витримували довгих тренувань і після години пробіжки доставляли мені дискомфорт. З одягом те ж саме - вибирайте зручну і легку. Я б навіть не радив надягати на забіг промо-футболку.

По-друге, дізнайтеся всі організаційні моменти перед стартом. Це дозволить грамотно підготуватися до забігу. З'ясуйте, чи є роздягальні і камери зберігання, а також можливість швидко перекусити після фінішу. Якщо ви не знаєте нічого про місце старту і фінішу, ви ризикуєте витратити занадто багато часу на пошуки, вам буде ніде залишити свої речі або через скупчення людей не зможете знайти команду своїх уболівальників. Все це важливо - не потрібно нервувати перед стартом, максимум часу необхідно витратити на розминку і правильний настрій.

результат

Я не зміг "вийти" із заповітних двох годин. Мій результат - 2 години 3 хвилини 31 секунда. Три хвилини - не так вже й багато, тому вибігти в наступний раз цілком реально.Результат мене, звичайно, не сильно вразив, але це лише стимул займатися далі.

Лісабонський напівмарафон не даремно називають одним з найкрутіших в Європі - хороша організація, особливо порадували пункти харчування. Вони часто зустрічаються на всій дистанції, тому можна легко розподілити сили і не забігати на кожен з них, не втрачаючи часу.

Незважаючи на те що з Моста 25-го квітня, який абсолютно схожий на Голден-гейт в Сан-Франциско, відкривається чудовий вид, я не зміг їм насолодитися - був захоплений маневруванням між бігунами в натовпі. Більшість же людей на старті все-таки не упускає такої можливості.