Skip to main content

Гід по IRONMAN: як підготуватися до однієї з найскладніших гонок в світі

Початок року - ідеальний час для того, щоб ставити перед собою нові цілі і кидати собі нові виклики. Сьогодні ми розповімо вам про одну з найскладніших цілей - про IRONMAN. Так-так, неможливе можливо і цілком досяжно.

Як правильно тренуватися початківцю тріатлет

Розповідає Олександр Жуков, багаторазовий IRONMAN, фінішёр Comrades Marathon і стартів серії allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN

- В основному ті, хто приходять в триатлон, вже багато чого досягли. У них є сім'я, стабільний дохід, статус, бізнес і будинок. Але їм потрібно щось ще. На мій погляд, триатлон зараз як космічний туризм - то, що інші не можуть. Тільки квиток в космос можна купити, а "айронменом" за гроші не станеш. Навіть в книжці Джима Коллінза «Від хорошого до великого", написаної для бізнесменів і про бізнесменів, досить багато прикладів з тріатлону - і аудиторія їх розуміє. Тепер в середовищі бізнесменів все частіше підприємці розповідають не про те, як вони випили цілий ящик шампанського на вихідних, а про те, як проїхали 200 кілометрів на велосипеді. Навколишні чують це і теж підтягуються, тому що не хочуть бути гірше. Мірятися яхтами - вчорашній день, тепер модно мірятися триатлону успіхами.

Ось кілька порад для початківців триатлетів.

  1. Починати варто з постановки мети.Зазвичай мета - це змагання, від якого вас відокремлюють 6-18 місяців і проміжні підводять старти. Якщо ви налаштовані серйозно, то в якості мети обирайте конкретний результат, наприклад час на кожному етапі. Приємно і корисно мати і додаткову мета на гонку, наприклад, схуднути на п'ять кілограмів або домогтися того, щоб засмага ліг рівно.
  2. Тренування складаються не тільки з бігу, велосипеда і плавання. В обов'язкову програму входить розвиток гнучкості - це і профілактика травм, і істотний бонус до швидкості на воді і на велосипеді.
  3. Виключіть зайве: бокс, футбол або інші контактні види спорту. Травми вам не потрібні.
  4. Тренуються тріатлет практично щодня, на відпочинок відводиться один, максимум два дні. Правда, навіть в день відпочинку необхідно трохи поплавати, а от бігати або крутити педалі велосипеда не потрібно.
  5. Обсяг навантаження вимірюється в годиннику. Середній початковий рівень: 5-10 годин на тиждень. Середній просунутий: 8-14 годин. Високий рівень: 15-20 годин на тиждень. Все, що понад, можливо тільки в професійному спорті. Любителю, у якого є сім'я і робота, тренуватися по 25-35 годин на тиждень не варто.
  6. Якщо говорити зовсім просто - в середньому співвідношення тренувань на тиждень має бути наступним: два тренування в басейні, дві велотренування, дві бігові тренування, одна змішана тренування велосипед + біг і дві силові тренування.
  7. Знайдіть хорошого тренера. Він допоможе грамотно розпланувати навантаження і графік підготовки, а також заощадити сили, гроші і час. У новачків, які займаються без тренера, багато ресурсів йде на покупку непотрібного або невідповідного обладнання, а також на відновлення після травм і стартів, які опинилися не по силам.
  8. Подбайте про власний оснащенні: велосипеді, гідрокостюмі і годинах.
  9. Харчування тріатлет має бути збалансованим. Клітковина, овочі, фрукти, якісний білок у вигляді риби і м'яса - всі продукти повинні енергетично забезпечувати ваші навантаження (тобто покривати весь витрата калорій). Чи варто говорити, що відповідальні тріатлет не п'ють алкоголь і не їдять фастфуд.
  10. Добра порада: на гонці краще намагатися пливти швидше, щоб ніхто не поїхав на вашому велосипеді.

де тренуватися

  • Відкрита вода в Москві не дуже-то й потрібна: її вистачає і в поїздках, і на підвідних тренуваннях, і на зборах.Але якщо дуже хочеться, то краще місце - це пляж в Рублево.
  • Для шосейного велосипеда є тільки одна безпечна траса, і вона в Крилатському. Альтернатива - маунтинбайк в Бітцевському лісі, верстат (велосипед, встановлений на спеціальну підставку з регулюванням навантаження) або Wattbike будинку або в спеціалізованому клубі. І звичайно, поїздки: Іспанія і південь Франції - кращі напрямки.
  • Для бігу найкраще підійдуть маршрути на Воробйових горах, в Бітце, в Измайлове, в Срібному бору, лосинах острові і в тому ж Крилатському.

Які бувають триатлону

  • Суперспринтом: плавання - 300 метрів, велогонка - 8 кілометрів і крос - 2 кілометри.
  • Спринт: плавання - 750 метрів, велогонка - 20 кілометрів і крос - 5 кілометрів.
  • Стандартна (олімпійська) дистанція: плавання - 1 500 метрів, велогонка - 40 кілометрів і біг - 10 кілометрів.
  • IRONMAN 70,3, або "полужелезная" дистанція: плавання - 1,93 кілометра, велогонка - 90 кілометрів і біг - 21,1 кілометр (напівмарафон).
  • IRONMAN: плавання - 3,86 кілометра, велогонка - 180 кілометрів і марафонський біг - 42,195 кілометра.
  • Ультратріатлон (дистанція повного IRONMAN, збільшена в декілька разів) буває подвійною, потрійною ультратріатлон і декатріатлон (десять стартів IRONMAN за десять днів).

історії триатлетів

Олексій Комісарів

директор Фонду розвитку промисловості, керівник кафедри підприємницького лідерства бізнес-школи Сколково, тренується у Олександра Жукова

- Все почалося з того, що мій друг подарував мені на день народження сертифікат на участь в екстремальному Байкальському марафоні. У мене було всього чотири місяці до старту і найкращий у світі тренер, який сказав: "Головне - підготуватися без травм і фінішувати з посмішкою на обличчі". Так все і було: на фініші я думав не про те, як втомився, а про те, що хочу нових викликів. Наприклад, таких, як IRONMAN. Коли сказав про це тренеру, він призначив мені окрему зустріч, на якій попросив мене гарненько подумати, навіщо мені це потрібно, і навіть спробував мене відговорити. Сенс його аргументів і важливість цієї зустрічі мені стали зрозумілі пізніше: "Залізним" ти стаєш не під час змагання, а в процесі підготовки.

Марія Колосова

бізнесвумен, тріатлет, мати чотирьох дітей, тренується у Олександра Жукова

- Я падала з велосипеда і травмувала ноги під час бігу. Було боляче, але ще більше було прикро. Все-таки травма - це перерва в тренуваннях, необхідність повертатися на кілька кроків.Потім я зрозуміла, що травмуються в основному ті, хто порушує правила, встановлені тренером, і ті, хто не слухає своє тіло і гвалтує його. Розминки, вправи, які зміцнюють стопу і голеностоп, розтяжка, відпочинок, правильна взуття і одяг, а також правило "нічого не робити через біль" і "точно виконувати вказівки тренера" ​​- все це істотно зменшує ризик травмування.

# ЯСОЗДАЮСЕБЯ: бізнесвумен МАРІЯ КОЛОСОВА

Євген Бирин

бізнесмен, тріатлет, тренується у Олександра Жукова

- Я вплутався в триатлон по дурості. Посперечався з товаришем, що за рік з нуля підготуюся до IRONMAN. Чи варто говорити, що плавати я не вмів, велосипеда у мене давно не було, зате була зайва вага. Але здаватися було вже ніяк не можна.

Варто додати, що на своєму першому IRONMAN Євген показав блискучий результат - 10 годин 13 хвилин (що на півгодини швидше "Запланованого" часу), але фінішував при цьому поповзом, буквально втрачаючи свідомість. Кожен спортсмен отримує від тренера план, в якому зазначено, з якою швидкістю і потужністю необхідно працювати на кожному кілометрі гонки. Цей план розробляється тренером на підставі тестів і контрольних тренувань.У плані розписано і харчування - що і в якій кількості спортсмен повинен їсти і пити протягом всього змагання. Бирин блискуче виконав план, але за п'ять кілометрів до фінішу, відчуваючи резерв сил, вирішив збільшити темп. Таким чином, Євген, швидко вичерпавши можливості і без того втомленого організму, впав за десять метрів до фінішу і перетнув фінішну лінію поповзом.

Олексій Панфьоров

бізнесмен, керуючий партнер великої інвестиційної компанії, марафонець і тріатлет

- Відкрию секрет: до триатлону може підготуватися будь-яка людина за три місяці. Мова, звичайно, йде про коротких триатлону дистанціях. Інша справа - IRONMAN і ультратріатлон. Це довгострокове парі з самим собою, перевірка власної волі і дисциплінованості: мало хто може розпланувати своє життя на два роки вперед, не кажучи вже про те, щоб підпорядкувати ці два роки жорсткого режиму і тренувань. При цьому потрібно відмовитися від гулянок, вина та інших задоволень. Так що всі, хто кажуть, що IRONMAN - це легко, що жодного разу не хочеться все кинути, брешуть.

Тріатлон - це про подолання. На мій погляд, всі ці історії про ендорфіни і гормони щастя - вигадана.Ти весь час страждаєш - страждаєш на тренуваннях, між тренуваннями, коли думаєш про наступну тренуванні, на дистанції і на змаганні. Це як вчити іноземну мову: ти мучишся, а потім раптом розумієш, що можеш розмовляти іншою мовою. Так і тут: ти, проклинаючи все, думаєш про те, як тобі важко і важко, а потім береш і долаєш себе. Всерйоз я ніколи не думав про те, щоб кинути - на мій погляд, цього хочуть тільки слабкі люди. А я сильний. Навіть якщо нічого не вдається, навіть якщо старт за стартом нічого не виходить - це заводить мене ще сильніше.

Викинути себе із зони комфорту, загнати в стресовий стан і зрозуміти, що ти можеш з цим впоратися - ось навіщо люди йдуть в триатлон. Задоволення від самого тріатлону не так багато, зате є задоволення від подолання себе, коли ти розумієш, що впорався. А підготуватися до IRONMAN за 9-12 місяців цілком реально, головне - тренуватися не менше семи годин на тиждень, безперервно і системно, не пропускаючи і не відкладаючи заняття. Сталість і система - кращі друзі тріатлет.

П'ять років тому у мене виявили рак нирки - перед змаганнями змусили пройти повну диспансеризацію, яка і допомогла виявити проблему.Як потім пояснили лікарі, в організмі людей, що займаються спортом і циклічними навантаженнями, виробляється фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чим більше у вашому житті спорту - тим вище рівень ферменту. І цей фермент має властивість як би "обволікати" все сторонні освіти в організмі і злегка гальмувати їх розвиток. Так і КФК огорнув мою пухлина (якби не він, пухлина, напевно, розірвалася б раніше). Мені зробили термінову операцію і видалили нирку і її периферію.

Після операції я повернувся до спорту за тиждень. Так, це був ризик, так, це було подолання, але я був упевнений, що можу собі це дозволити. Я думав про те, що у мене багато цілей, і я просто не можу сидіти і чекати, коли пройдуть покладені лікарями місяці. Зрештою, пройде одне - може захворіти інше, а у мене немає часу чекати. Я дуже дорожу кожним днем ​​свого життя, у мене на кожен день року - своя мета.

ОЛЕКСІЙ Панфьоров: "IRONMAN МОЖЕ ЗРОБИТИ КОЖЕН"