Skip to main content

Чому ми гладшаємо: все про вуглеводи

Чим прості вуглеводи відрізняються від складних, в яких продуктах вони містяться і чому все це потрібно знати? Медичний експерт "Челленджера" Діма Соловйов продовжує цикл статей про харчування.

В останні роки набирають популярність дієти, що закликають обмежити вживання вуглеводів. На це є багато підстав, що стосуються як наслідків для ваги, так і для здоров'я в цілому. Надлишок вуглеводів в їжі здатний заподіяти масу проблем, але скільки вуглеводів потрібно вживати насправді? Чи варто оголошувати вуглеводи безумовним ворогом і намагатися уникати їх, де тільки можна? Сьогодні ми розповідаємо про вуглеводи і про те, з чим їх їдять (в прямому сенсі слова).

Які бувають вуглеводи

Вуглеводи, поряд з білками і жирами - один з головних компонентів всієї їжі, яку ми їмо. Вони зустрічаються в самих різних продуктах, як корисних, так і немає: у фруктах і газованій воді, в свіжих овочах і картоплі фрі, в натуральному йогурті і кремовому торті. Вуглеводи бувають різними: одні дуже корисні, а інші досить шкідливі, і, як показали дослідження, саме якісний склад вуглеводів визначає їх наслідки для нашого організму.Іншими словами, важливо не тільки загальна кількість з'їдених вуглеводів і їх калорійність, але і те, про які саме вуглеводах йде мова.

Поділ вуглеводів на прості і складні вперше стало широко відомо в 70-х роках XX століття завдяки дієтичним рекомендаціям, випущеним в США. Мета їх укладачів полягала в тому, щоб відокремити цукру (які назвали простими вуглеводами) від інших вуглеводів (які отримали назву складних) і закликати до необхідності скорочення вживання простих вуглеводів. Втім, як показав аналіз цих рекомендацій, вони зовсім не універсальні: деякі цукру не так вже небезпечні, а деякі з вуглеводів, віднесені до складних, шкідливіше простих. Але про все по порядку.

Про те, що вуглеводи відрізняються за будовою один від одного, хіміки знають дуже давно. В їх класифікації вони поділяються на моносахариди, дисахариди, олігосахариди і полісахариди - в залежності від розміру молекули. Звичайно чим вона більше, тим складніше розчинити вуглевод до глюкози - невеликий молекули, що є головним джерелом енергії в організмі.

Через свого малого розміру моно- і дисахариди розщеплюються до глюкози простіше і швидше за все, тому їх відносять до простих вуглеводів.Вони солодкі на смак і легко розчиняються у воді, в їх числі - прекрасно знайомі вам цукор і мед. Прості вуглеводи містять багато бистродоступних калорій, хоча почуття ситості після них швидко проходить.

Олиго- і полісахариди розщеплюються до глюкози значно довше або не розщеплюються зовсім. Їх називають складними вуглеводами, і до них відносяться, наприклад, крохмаль і клітковина. Через гіршу засвоюваності їх калорійність нижче, рівень глюкози в крові зростає повільніше, а значить, калорії стають доступними не так швидко, зате відчуття насичення триває довше. Проводячи аналогії зі спортом, можна сказати: прості вуглеводи - спринтери, а складні - марафонці. І ті, і інші потрібні організму, просто у них різне призначення.

Так чи прості прості вуглеводи?

Говорячи про шкоду вуглеводів, зазвичай мають на увазі прості вуглеводи, частіше звані цукрами. Саме вони відповідальні за зайвий жир, який загрожує вашій талії, за підвищений ризик діабету, захворювань судин і серця. Не потрібно бути знавцем здорового способу життя, щоб бути в курсі, що є солодке шкідливо.

Де багато простих вуглеводів:

  • цукор і все, куди він доданий;
  • мед;
  • всілякі підсолоджувачі.

... також містять досить багато простих вуглеводів:

  • солодкі фрукти і соки;
  • молоко і молочні продукти.

Чи означає це, що молоко або солодкі яблука з точки зору дієтології рівноцінні жмені цукерок? Звичайно ж ні. Щоб пояснити це, зробимо ще одне маленьке занурення в біохімію.

Отже, глюкоза - головне джерело енергії в нашому організмі. За будовою це "класичний" простий вуглевод, але ми досить рідко їмо саму глюкозу: в продуктах, до яких ми звикли, зазвичай зустрічаються інші вуглеводи, які можуть в неї перетворюватися. Тож не дивно, що найлегше в глюкозу перетворюються інші прості вуглеводи, наприклад сахароза.

Сахароза - не що інше, як той самий цукор, який напевно є на вашій кухні. Сахароза перетворюється в глюкозу дуже легко: коли ви їсте цукор, він починає розщеплюватися до глюкози вже через мить, прямо у вас в роті. Інший простий вуглевод - фруктоза міститься в тому ж цукрі, але також і в солодких фруктах і меді. Це найсолодший вуглевод з усіх, про які йде мова в нашій статті, і перед сахарозою у неї є кілька переваг: довгий час вважалося, що фруктоза - відмінний замінник звичайного цукру для діабетиків, хоча останнім часом в цьому почали сумніватися.

З точки зору хімії, лактоза, що міститься в молоці - теж простий вуглевод, ось тільки з однією важливою особливістю. Якщо сахароза і фруктоза засвоюються дуже легко, то для засвоєння лактози потрібен спеціальний фермент. У деяких людей він не виробляється, через що у них спостерігається непереносимість лактози. Таким чином, хоча лактоза і відноситься до простих цукрів, вона куди більш безпечна, ніж її більш "спритні" сусіди по класифікації: фруктоза і сахароза. Завдяки "вередливість" цього цукру, що вимагає для себе особливий фермент, молоко вважається куди більш здоровою їжею, ніж посипаний цукром пончик.

Складні вуглеводи нітрохи не простіше

А як же йдуть справи зі складними вуглеводами? На жаль, особливості існують і тут. Теоретично зі складними вуглеводами все повинно бути просто: це великі довгі молекули, які нелегко розщепити. Завдяки цьому вони можуть вивільняти глюкозу повільно і поступово, що не тільки корисно, а й зручно: з'їв трохи таких вуглеводів, і потім ще кілька годин зовсім не хочеться їсти. Однак це в теорії, а в житті завжди щось виявиться не так.

Найважливіший складний вуглевод - це крохмаль.Їм багаті багато овочів, але особливо картопля, рис і злакові рослини (мука - це практично чистий крохмаль). Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він засвоюється ... і утворює глюкозу. Причому як показали дослідження, складний вуглевод крохмаль підвищує концентрацію глюкози в крові чи не швидше і сильніше, ніж деякі прості вуглеводи (взяти ту ж фруктозу), а значить, він трохи корисніше їх. На роль бездоганного вуглеводу крохмаль чи згодиться.

Втім, серед складних вуглеводів є і однозначно корисні: наприклад клітковина. Її молекули настільки міцні, що у людини просто немає ферменту, щоб переварити їх. Тому молекули клітковини абсолютно не впливають на рівень глюкози: їх поживна цінність дорівнює нулю. Однак не поспішайте звинувачувати клітковину в марності: її грубі волокна стимулюють моторику кишечника і покращують травлення.

Клітковиною багата, в основному, рослинна їжа:

  • фрукти і овочі (особливо тверді);
  • зерна (наприклад в хлібі з висівками);
  • бурий рис;
  • горіхи;
  • попкорн (не солодкий звичайно).

Доведено, що регулярне вживання достатньої кількості клітковини (близько 30 г в день) знижує ризик захворювання на рак товстої кишки.Крім того, клітковина використовується в деяких дієтах для схуднення - вона змушує організм витрачати калорії на травлення, а сама нових калорій йому не дає. Кількість клітковини в продуктах, де її міститься найбільше, можна подивитися тут (англійською).

Наші рекомендації

По-перше, не варто однозначно ставити знак рівності між простими вуглеводами і "поганими". Якщо з цукром (тобто сахарозою) дійсно варто розпрощатися, то з лактозою (і молочними продуктами) - зовсім немає.

По-друге, складні вуглеводи зовсім не невинні. Деякі з них (крохмаль) за своїми ефектів для організму набагато краще простих вуглеводів, так що сподіватися на абсолютну корисність рослинних вуглеводів не варто. Все корисно в міру.

Поділ вуглеводів на прості і складні придумали, щоб підкреслити шкоду надлишку простих вуглеводів. У 1970-ті це було актуально, зараз про шкоду цукру чули навіть діти. Ця класифікація заснована на відмінностях в будові вуглеводів, а не на особливостях їх обміну в організмі, тобто вона більше пов'язана з хімією, а не з біологією. Тому вона визначає лише загальні рекомендації по харчуванню: простих вуглеводів (цукрів) потрібно їсти менше, а складних вуглеводів - більше, але не більше того.

І нарешті, з того часу, коли сформувалася ідея простих і складних вуглеводів, наука не стояла на місці. Був підрахований глікемічний індекс - більш досконала характеристика, яка визначає швидкість, з якою продукт розщеплюється до глюкози. Він встановлюється дослідним шляхом, тому більш точний, ніж припущення, засновані на будові молекул. Найбільша і постійно оновлювана база даних значень глікемічного індексу самих різних продуктів знаходиться на сайті Університету Сіднея. Ми радимо вам орієнтуватися на нього. Докладну статтю про глікемічний індекс, яку ми писали спеціально для вас пару місяців назад, можна прочитати тут.

Чим мононенасичені жири відрізняються від поліненасичених? У чому фішка кетогенной дієти? Чому забороняють трансжири? Вся правда про жири - по цій рожевої посиланням.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.


Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.