Skip to main content

Як накачати біцепси: 6 найпотужніших вправ

"Челленджер" дізнався у найкрасивішого чемпіона світу з фітнесу Костянтина Некрасова, як зробити свої біцепси кам'яними і такими ж рельєфними. Ось, розповідаємо!

Костянтин Некрасов

чемпіон світу з фітнесу, тренер студії "Берег"

- Якщо ви новачок або займаєтеся порівняно недавно, не варто виставляти сильне навантаження, брати найважчий вага або робити занадто багато повторень. Ви можете травмувати непідготовлені зв'язки, а вони відновлюються набагато довше м'язів. Так що завжди починайте з малого ваги і невеликої кількості повторень.

Жим через голову на тренажері Сміта

Базова вправа для тренування верхньої частини тіла.

  1. У тренажері Сміта штанга піднімається і опускається по заданій траєкторії, так що ризик отримати травму знижується. Головне - прийняти правильне положення.
  2. Встановіть сидіння горизонтально. Сідайте так, щоб штанга трохи позаду голови.
  3. Візьміться за гриф так, щоб руки виявилися трохи ширше плечей. Опускайте штангу максимально близько до плечей, але так, щоб гриф не торкався тіла.
  4. Акуратно підніміть штангу і зробіть кілька повторів.

Віджимання на кільцях або TRX

Опрацьовуємо груди, плечі, біцепси.

  1. Опустіть кільця або петлі. Чим ближче вони до підлоги, тим більше навантаження на м'язи.
  2. Зігніть лікті так, щоб тулуб виявилося на рівні кілець. Слідкуйте, щоб руки не розходилися в сторони. Випрямити їх.

Відведення рук в сторони на кільцях або TRX

Опрацьовуємо груди, плечі, біцепси.

  1. Опустіть кільця. Чим вони ближче до підлоги, тим більше навантаження на м'язи.
  2. Зігніть лікті так, щоб тулуб виявилося на рівні кілець. Слідкуйте за тим, щоб руки не розходилися в сторони.
  3. Відведіть в сторону спочатку одну руку, поверніть її назад. Потім повторіть, але вже з іншого боку.

Підтягування з вузьким хватом

Опрацьовуємо верхню частину тіла - плечі і руки. Підтягування слід робити відразу після вправ з кільцями.

  1. Візьміться за турнік так, щоб відстань між долонями було близько 20 см.
  2. Підтягуйте тіло максимально близько до поперечини. В ідеалі груди повинна торкнутися турніка.

Розведення рук з гантелями

Опрацьовуємо м'язи рук - біцепси, дельт і трицепси.

  1. Візьміть гантелі в обидві руки і трохи зігніть лікті. Зафіксуйте це положення рук і не міняйте його під час виконання всього вправи.
  2. Підніміть руки перед собою так, щоб у верхній точці кисть, лікоть і плече виявилися на одному рівні. Зробіть вихід і опустіть руки.

Віджимання в стійці з широким хватом

Опрацьовуємо м'язи рук і плечей. Якщо у вас немає петель TRX, попросіть друга або тренера допомогти і потримати ноги.

  1. Прийміть упор лежачи. Ноги зафіксуйте на певній висоті. Чим вище ноги, тим складніше виконувати вправу.
  2. Згинайте лікті і опускайте тулуб, поки передпліччя не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідну позицію.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці матеріалу Костянтину Некрасову, багаторазовому чемпіону світу з фітнесу, фітнес-інструктора, а також всім співробітникам студії "Берег".