Skip to main content

10 способів уникнути травм при бігу

Уміння обходитися без травм - не вдала, а результат правильних тренувань. Це відноситься і до бігунів. Щоб знизити ризик травм, "Челленджер" радить спеціальні вправи, роботу над технікою бігу і уважне ставлення до свого здоров'я. Ну і ще дещо.

1. Дотримуйтесь правильну техніку бігу

Це може звучати банально, але ніщо не допоможе вам уникнути травм краще, ніж звичка бігати правильно. Намагайтеся пам'ятати про це навіть на останніх метрах дистанції. Правильна техніка бігу на увазі плавність кроків, відсутність різких рухів, правильну поставу, збалансованість помахів рук, зігнутих в ліктях, і рівномірний розподіл навантаження на всю стопу. Строго кажучи, техніка бігу має відмінності в залежності від дистанції, і про неї було написано цілі книги, тому ми радимо вам вивчити цей момент докладніше.

Особливо важлива правильність техніки бігу для марафонців і тих, хто займається тріатлоном. У тріатлоні додаткова складність полягає в тому, що зазвичай біг - це заключний елемент змагань. Втома до його початку вже велика, і дотримуватися техніки бігу непросто, тому наша порада для тріатлоністів наступний: на самому початку бігового етапу почніть енергійно змахувати руками. Це допоможе вашому тілу рухатися правильно.

2.Виправляйте свої помилки як можна раніше

Прищепити собі правильну техніку бігу бажано на самому початку занять спортом. Пізніше це буде зробити вже набагато складніше. Крім того, за час бездіяльності можна пропустити початок формування травм. Вся справа в тому, що при "неправильному" бігу певні суглоби і м'язи стикаються з надмірними навантаженнями, що приводять до їх пошкодження.

Більш того, серед професійних атлетів менше травм отримують ті, чию техніку бігу тренеру вдалося зміцнити ще в підлітковому віці. Тому молодим спортсменам, їхнім батькам, бабусям і дідусям не варто упускати час, оптимальне для роботи над технікою.

3. Відпрацьовуйте рухи тулуба

Важливий компонент правильного бігу - одночасний поворот верхньої частини тулуба в одну сторону і нижній його частині в протилежну. Тобто при бігу, коли ваші груди злегка повертається вліво, ваш живіт повинен злегка повертатися вправо. Так досягається баланс рухів і рівномірний розподіл навантаження на м'язи.

На жаль, у багатьох бігунів цю навичку втрачений. Це не тільки призводить до перевтоми деяких груп м'язів, а й впливає на дихання, швидше викликаючи втому. Для відпрацювання правильних рухів тулуба є проста вправа:

  1. Сядьте, покладіть руки на коліна, а ноги поставте на підлогу. Розслабтеся.
  2. Тримайте голову прямо і повертайте груди вправо і вліво. Плечі при цьому розслаблені і пасивно рухаються за грудною кліткою. Важливо, щоб рух відбувався саме в грудному сегменті хребта, "допомагати" собі плечима не слід. Рухи повинні бути короткими і частими.
  3. Виконуйте таким чином по 20 поворотів на "розігріві" перед тренуванням. Для наочності можна робити цю вправу перед дзеркалом.

4. Розвивайте гнучкість

Для бігунів важлива гнучкість гомілковостопних суглобів, а також сила задніх м'язів гомілки. Вони допомагають запобігти травми гомілок і ахіллове сухожилля. Проста вправа для їх зміцнення:

  1. Встаньте, трохи зігніть ноги в колінах.
  2. Повільно і плавно переступати з однієї ноги на іншу, по черзі переміщаючи свою вагу з п'ятки на носок. Переконайтеся, що в русі бере участь вся стопа.
  3. Після відриву стопи, в повітрі тримайте її рівно, гомілковостопний суглоб зігнутий під прямим кутом. Коліна повинні залишатися трохи зігнутими, а підошви стоп - як би "котитися по підлозі". Навантаження при цьому доводиться на гомілковостопні суглоби, але не на стегна.Не забувайте стежити за поставою, руки розслаблені.

Цю вправу можна використовувати як на початку, так і в кінці тренування. Втім, ніщо не заважає вам час від часу проробляти його у себе вдома, це піде тільки на користь.

5. Працюйте над поставою

Багато травми безпосередньо або побічно пов'язані з неправильною поставою, тому під час бігу намагайтеся тримати спину прямо, спрямовуючи плечі вгору і вперед. Без тренування м'язів спини не обійтися. Крім того, потрібно розвивати рівновагу, в чому вам допоможе наступну вправу:

  1. Спочатку встаньте на праву ногу, ліва при цьому повинна бути піднята так, щоб її стегно було паралельно підлозі, а коліно зігнуте під прямим кутом. Гомілковостопний суглоб також зігнутий на 90 °. Стопа спрямована вперед. Опорна нога розігнути в коліні, ви повинні відчувати напругу її литок.
  2. Зробіть крок, ставши в точності так само на ліву ногу. Потім - знову на праву, і так далі. Фактично цю вправу полягає в тому, щоб повільно йти, високо піднімаючи коліна, однак ви повинні дотримуватися всі зазначені правила. Не забувайте про рухах в руках при ходьбі, і про те, що вони повинні залишатися плавними і розслабленими.

Якщо через якийсь час цю вправу здасться вам занадто простим, ви можете ускладнити його, ступаючи нема на стопу цілком, а лише на носочки. Розвиваючи почуття рівноваги, ви поліпшите техніку бігу.

6. Не довіряйте трендам

Люди люблять модні речі. Це можуть бути "революційні" методики тренувань або новий тип взуття. У бігу до всіх трендам слід ставитися обережно.

Одним із прикладів такої данини моді є Босо-взуття (англ. - minimal shoes), що з'явилася кілька років тому. Її творці обіцяють поєднати відчуття ходьби босоніж c комфортом і захищеністю звичайного взуття. Сперечатися не будемо, ходити босоніж приємно, проте наскільки приємно і безпечно довго бігати в такому взутті по твердим бігових доріжках?

Кожна річ повинна пройти перевірку часом, тому не варто сліпо слідувати трендам. Особливо в тому, що стосується травмоопасності.

7. Починайте лікуватися вчасно

Якщо ви все-таки запідозрили у себе травму, не зволікайте з тим, щоб звернутися до лікаря. Бажано, щоб це був фахівець, який працює в сфері спортивної медицини. Чим раніше вдасться діагностувати травму, тим швидше, простіше і дешевше вийде її вилікувати.Пам'ятайте, запущені випадки - завжди найскладніші.

8. Не замінюйте лікування відпочинком

На жаль, простий перерву в тренуваннях рідко допомагає в лікуванні травми. При відсутності фізичних навантажень її прояви можуть зникнути - пройде або зменшиться біль, спаде набряк, а руху в суглобі покращаться. Однак з відновленням тренувань ці симптоми часто з'являються знову. Один лише відпочинок не може замінити повноцінної реабілітації.

9. докопатися до причини сталася травми

Якщо ви все ж травмувалися, важливо виявити причину, яка викликала пошкодження. Це можна зробити у співпраці з тренером або спортивним лікарем. Постарайтеся зрозуміти, що саме ви робили не так і як можна уникати подібних травм в майбутньому.

Не менш важливо виявити і правильну локалізацію травми. Буває так, що біль відчувається на видаленні від пошкоджених тканин, тому для знаходження її причини потрібна досить велика обстеження.

10. Аналізуйте свій біг

І, нарешті, наш останній рада: ставитеся до себе уважно. Намагайтеся удосконалювати свою техніку бігу, вчасно виявляти помилки, які можуть призвести до травм.Для цього вам будуть потрібні поради інструкторів, але щось ви можете зробити і самі. Наприклад, попросіть друзів записати ваш біг на відео: погляд з боку часто буває корисний. І пам'ятайте: кращий спосіб впоратися з травмою - це запобігти її появу. Успіхів!