Skip to main content

7 унікальних вправ для всього тіла

Про боді-балеті чули багато, а деякі з вас, напевно, їм навіть займалися. Про функціональний ж тренінгу Barre Workout знають не всі - цей популярний в Америці вид тренувань тільки-тільки починає розвиватися в Росії. Задіє всі м'язи, випрямляє поставу, покращує розтяжку - це далеко не всі його переваги.

статична вправа

  1. Ставайте боком до верстата, покладіть на нього руку. Якщо ви вирішили зробити ці вправи вдома, в ролі верстата може виступити підвіконня. Спина рівна, ноги на ширині плечей.
  2. Затисніть між колінами м'яч, підніміться на шкарпетки і опустіться так, щоб кут в колінах склав 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Потім виконайте 16-30 присідань з цього положення.
  3. Виконуйте цю та наступні вправи в три підходи.

Відведення ноги назад

  1. Ставайте боком до верстата, покладіть на нього руку. В іншу руку візьміть м'яч - він потрібен для стабілізації корпусу і статичної навантаження на верхню частину тіла. Зігніть праву ногу, а ліву відведіть назад.
  2. Напружте сідниці. Підніміть ліву ногу - ви повинні відчути специфічне печіння в сідницях. Опустіть ногу і знову повторіть вправу.
  3. Зробіть 16-30 повторень, поверніться до верстата іншим боком і зробіть те ж саме на іншу ногу.
  4. Щоб підсилити ефект від вправи, надіньте на ноги обважнювачі.

Пліє з підйомом п'яти

  1. Ставайте боком до верстата, покладіть на нього праву руку. В іншу руку візьміть м'яч. Спина рівна, ноги ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні.
  2. Опустіться до паралелі стегон з підлогою і відразу підніміть п'яту лівої ноги. Підняти п'яту потрібно, щоб не навантажувати відразу дві стопи - це більш безпечний варіант для новачків.
  3. Зробіть в цьому положенні пульсові руху вниз - від 16 до 30 разів.
  4. Підніміться, поверніться до верстата іншим боком і повторіть вправу.

Відведення ноги назад (ускладнений варіант)

  1. Ставайте боком до верстата, покладіть на нього руку. Затисніть м'яч лівою ногою - між стегном і гомілкою. Ліву руку покладіть на пояс.
  2. Присядьте і одночасно відведіть ліву ногу назад, розкриваючи ліву руку в сторону.
  3. Поверніться у вихідне положення. Виконайте всього 16-30 повторень, потім зробіть те ж саме на іншу ногу.

Випад назад + винос ноги вперед

  1. Зафіксуйте еластичну стрічку на верстаті. Якщо займаєтеся будинку, можна використовувати, наприклад, дверну ручку.Візьміть кінці стрічки в руки, натягніть до рівня стегон. Підніміть ліву зігнуту ногу.
  2. Відведіть ліву ногу назад, але не ставте її на підлогу. При цьому руки виводяться вперед, а права нога згинається - коліно не виходить за лінію носка і дивиться в його сторону.
  3. Повторіть 16-30 разів, потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

підйом корпуса

  1. Зафіксуйте еластичну стрічку. Лягайте на живіт. Візьміть кінці стрічки в руки.
  2. Відірвіть корпус від статі, випрямити руки в сторони. Відведіть лікті назад, зведіть лопатки.
  3. Опустіться. Зробіть 16-30 повторень.

Вправа на прес

  1. Сідайте на підлогу на сідниці, напружте м'язи живота.
  2. Підніміть ноги і зігніть їх під кутом 90 градусів. Повільно і по черзі опускайте / піднімайте кожну ногу.
  3. Зробіть 16-30 повторень.

Спробувати функціональну тренування біля балетного станка Barre Workout поки можна тільки в одному місці в Москві, а саме в фітнес-клубі Encore Fitness в "Москва-Сіті".

Дякуємо еліттренера Encore Fitness Ігоря Костомаха за допомогу в проведенні зйомки.