Skip to main content

Що таке джетлаг і як з ним боротися при далеких перельотах

Чи відчуваєте себе втомленим і розбитим в перші дні відпустки? Хочеться спати вдень, а вночі страждаєте він непотрібної бадьорості? Невролог-сомнолог, керівник Сомнологіческого служби "Унісон" Олена Царьова допомагає розібратися, що ж таке джетлаг і як подолати неприємні наслідки зміни часових поясів.

З джетлаг стикався кожен, хто перетинав кілька часових поясів літаком. Етимологія поняття джетлаг говорить сама за себе: jet - реактивний літак і lag - запізнювання. При швидкій зміні часових поясів (більше двох) внутрішній біологічний годинник і сонячні добу в місці перебування не збігаються. Реакція організму природна: це і складності із засинанням, і часті пробудження, а також сонливість протягом дня, нездужання, спад настрою і працездатності. При цьому страждає не тільки час засинання і пробудження, а й час вироблення гормонів і ферментів.

Адаптація після перельоту на захід становить 60 хвилин на добу, а після перельоту на схід - 90 хвилин на добу. При цьому загальне самопочуття поліпшується через кілька днів, а гормональні процеси відновлюються довше (до 8 і більше днів).Тому у відпустці так просто набрати пару зайвих кілограмів.

У відпустці джетлаг переноситься легше, ніж в діловій поїздці, де потрібна висока концентрація. Це часто призводить до зловживання кофеїном і енергетичними напоями, які можуть погіршити картину джетлага, але про це пізніше. Як підготуватися до поїздки і полегшити наслідки зміни часових поясів? Дотримуйтесь наступних рекомендацій.

Як підготуватися до поїздки

  1. При виборі рейсу звертайте увагу на час прильоту - бажано, щоб ви прибули в другій половині дня за місцевим часом, щоб близько 22-ї години ви вже могли лягти спати.
  2. Постарайтеся змінити час прийому їжі. Наблизьте його наскільки можливо до того часу, в яке ви будете їсти в місці призначення.
  3. За кілька днів до відльоту починайте змінювати ваш режим сну. Вставайте кожен день на годину пізніше, якщо ви летите в західному напрямку, або раніше, якщо в східному.
  4. Напередодні поїздки добре виспіться - так ефект від різниці часових поясів буде істотно ослаблений.

Що робити під час польоту

  1. Перед посадкою в літак відразу ж переведіть час згідно нового часового поясу.
  2. Уникайте прийому алкоголю.Він викликає зневоднення, що підсилює вплив зміни часових поясів на організм і порушує наступний сон.
  3. Уникайте вживання кофеїну, він також викликає зневоднення.
  4. Недосипання після нічного перельоту можна зменшити за рахунок поліпшення умов для сну, наприклад, політ першим або бізнес-класом, в яких легше заснути. Снодійні (тільки короткодействующие) в цьому випадку використовуються, але рідко. Такі снодійні продаються тільки за рецептом, інші ж можуть давати відчуття тяжкості і головний біль досить довго після пробудження через тривалість дії і седативного ефекту.
  5. Якщо ви прилітаєте вночі або рано вранці, постарайтеся виспатися в літаку. Якщо вдень або ввечері, то спати в літаку не варто. Урізноманітніть багатогодинне нерухоме сидіння, наприклад, наступними вправами.

Гарник Дадоян

колишній борпроводнік

- Перед польотом мені завжди потрібно було висипатися (мінімум 7-8 годин), а ось коли летиш пасажиром, все простіше: якщо рейс денний (коли спати зовсім не хочеться), але прилітаєш кудись, де буде ранок, то в літаку потрібно постаратися тільки спати (а ось перед рейсом спати не варто).Якщо ж летиш вночі і прилітаєш також пізно ввечері або вночі, то тоді я б порадив в літаку якомога менше спати, але хоча б пару годин відпочити до рейсу. У самому ж польоті можна подивитися фільми, почитати книгу і не відмовлятися ні від першого, ні від другого запропонованого харчування, тому що коли організм намагається переварити їжу на такій висоті, спати (не дивлячись на гіпоксію) стає складніше. І після прильоту організм вже відчуває, що зараз дійсно ніч, він втомився, відповідно, ви лягаєте спати і прокидаєтеся вранці бадьорим.

після прибуття

  1. Перший день після прильоту проведіть на вулиці. Сонячне світло - один з кращих засобів перебудови ваших внутрішніх годин. А от увечері краще обмежити вплив світлотерапії. За дві години до сну уникайте сонячного світла. Якщо це неможливо, скористайтеся сонячними окулярами.
  2. Рухайтеся. Вранці робіть зарядку, не припиняйте також денні тренування. Вони допоможуть підбадьоритися і налагодити ваш біологічний ритм. А ось пізно ввечері занять спортом краще уникати.
  3. Можливий прийом м'яких седативних препаратів. Якщо ви відчуваєте труднощі з засинанням в перші дві-три ночі, можете прийняти м'які заспокійливі препарати, які призначить ваш лікар.Однак слід відмовитися від них якомога раніше.
  4. Спробуйте приймати мелатонін. Прийом препаратів короткодіючого мелатоніну прискорює адаптацію до місцевим часом і робить сон більш глибоким.
  5. Пристосовуйтеся до місцевого розкладом. Тривалий денний сон не рекомендується, так як це може погіршити сон вночі і знизити ефект світлотерапії.

Гарник Дадоян

колишній бортпровідник

- Мої колишні колеги скаржилися на джетлаг, коли їм доводилося робити багато польотів за океан. Я ж таких проблем не відчував, діяв зазвичай так: світло на вулиці - прогуляйся, співаєш і відпочинь, якщо ж на вулиці ніч - спи (нехай ніч лише дві години, постав собі будильник і прокинься за місцевим часом), інакше точно зіб'ється ритм і не вийде сконцентруватися протягом відрядження.

А ось під час коротких поїздок можна зберегти колишній режим прийому їжі і сну, якщо дозволяють обставини. Це запобігає виникненню симптомів джетлага по прильоту назад.