Skip to main content

Що робити з SUP-сёрфом: вправи для гнучкості і балансу

Про те, що таке SUP-серф, а також як і навіщо займатися на ньому йогою.

Пам'ятайте, як ми розповідали, чому дошка для SUP-серфінгу може стати вашим улюбленим тренажером? Вона швидше допомагає відновитися після інтенсивних тренувань, а також дозволяє відмінно провести час як на самоті, так і в компанії. А ще завдяки парочці вправ на такому серфі у вас з'явиться можливість поєднати тренування для розвитку гнучкості і балансу. Кілька різновидів планки, парочка асан з йоги, місток ... Чи вмієте виконувати їх у себе вдома? Тоді пропонуємо ускладнити задачу і потренуватися на дошці. Повірте, в процесі заняття здивуєтеся не тільки ви, але і ваші м'язи-стабілізатори.

Однак перш ніж перейти до самих вправ, пропонуємо дізнатися, як вибрати ідеальну дошку, як її правильно зберігати і транспортувати.

Що потрібно знати при виборі дошки для SUP-серфінгу

  1. Дошки для SUP-серфінгу бувають двох видів - надувні і ненадувні. Ненадувні сёрфи можуть бути зроблені з наступних матеріалів:EPS-піни (Обгорнуті скловолокном або епоксидною смолою, вони найбільш популярні, так як недорогі і не дуже важкі) іпінополіуретану (Цей матеріал важче EPS-піни, зате майже неубіваемий, з нього роблять дошки для новачків). Надувні зроблені з PVC - матеріалу, який на дотик і на вигляд нагадує гуму. Такі дошки найлегші, компактні, однак і найдорожчі.
  2. Плоскі і широкі дошки з заокругленим носом ідеальні для SUP-серфінгу по хвилях - завдяки своїй формі вони більш стійкі в бурхливому океані. Дошки з вузьким носом (аналогічні каяку або каное) більше підходять для веслування по спокійній воді на великі відстані і для гонок. За своєю формою вони можуть бути уж і довше.
  3. Як зрозуміти, якої довжини вам потрібна дошка? Досить просто. Самі дивіться. Сёрфи коротше 9 футів (Довжина дощок вимірюється саме в футах) і підходять більше для серфінгу по хвилях, так як більш маневрені, також вони гарні для дітей і підлітків. Дошки середньої довжини (9-12 футів) універсальні, на них однаково добре гребти по спокійній воді або ловити хвилі. SUP-сёрфи довше 12 футів краще використовувати для водних прогулянок - вони швидше набирають швидкість, більш стійкі і менш маневрені.
  4. Що стосується ширини дошки, знайте - чим вона ширше, тим більш стійка і менш маневрена.Так що якщо хочете серфить на хвилях - беріть дошку тонший, для прогулянок по воді - товстіший.
  5. Купили дошку? Відмінно! Не забудьте захопити плавник, весло, лиш (мотузка, яка кріпиться до ноги і дошці, завдяки їй дошка завжди буде поруч) і гідрокостюм. Про те, який вам потрібен, ми вже писали ось тут.
  6. І останній пункт - транспортування. Якщо чохол з надувним сёрфом можна закинути в багажник, то ненадувні серф доведеться кріпити на дах. Озаботьтесь тим, щоб придбати спеціальні кріплення для дощок на дах. Вони, як правило, складаються з пінопласту і декількох ременів. Подумайте і про наявність поздовжніх рейлінгов на вашому авто - щоб не пом'ялася дах.

А тепер потренуємося! Ось ці вправи найкраще підходять для розвитку координації, балансу і гнучкості.

Поза собаки мордою вгору

  1. Лягайте на SUP-серф обличчям вниз. Ноги прямі.
  2. Руки зігніть в ліктях, поставте долоні на дошку під плечі.
  3. Підніміть голову і корпус вгору, випрямляючи руки. Прогніться в спині. Плечі не повинні бути підняті - відведіть їх назад.
  4. Підніміть сідниці.
  5. Дихайте рівно. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.

поза човни

  1. Лягайте на SUP-серф обличчям вниз. Ноги і руки прямі.
  2. Відірвіть руки і ноги від підлоги одночасно, тягніться вгору. Лікті і коліна не згинайте. Прогніться в спині, плечі повинні бути опущені.
  3. Дихайте рівно. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.

бічна планка

  1. Лягайте на середину SUP-серфа на лівий бік.
  2. Ліву руку зігніть в лікті і поставте на дошку.
  3. Праву стопу покладіть поруч з лівою. Відірвіть стегна від дошки.
  4. Праву руку підніміть вгору. Дивіться на праву долоню.
  5. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, дихайте рівно. Потім повторіть з іншого боку.
  6. Для просунутих: що знаходиться вище стопу покладіть на ту, що нижче, а руку, що знаходиться нижче, випряміть в лікті.

місток

  1. Лягайте на середину дошки для SUP-серфінгу на спину.
  2. Руки зігніть в ліктях, долоні поставте під плечі. Ноги також зігніть, стопи поставте максимально близько до сідниць.
  3. Відірвіть корпус від дошки, підводячись на руках. Вага тіла розподіліть між ногами і руками.
  4. Прогніться в попереку. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, дихайте рівно.

Планка з піднятою ногою

  1. Прийміть положення планки на SUP-серфі.
  2. Відірвіть праву ногу і підніміть максимально високо, не змінюючи положення тіла. Тримайте баланс і дихайте рівно.
  3. Через пару секунд опустіть праву і підніміть ліву ногу.
  4. Щоб ускладнити вправу, по черзі піднімайте руки (з протилежного боку).

поза воїна

  1. Стійте трохи ближче до носа дошки для SUP-серфінгу. Зробіть крок назад лівою ногою, вона повинна бути прямою, проте стопу поверніть у бік. Праву ногу зігніть в коліні.
  2. Підніміть руки на рівень плечей і випрямити. Корпус спрямований вліво, права рука "дивиться" вперед, ліва назад. Дивіться на передню руку і дихайте рівно.
  3. "Ловіть" баланс протягом хвилини, потім змініть ноги.

Перевернута поза воїна

  1. Стійте трохи ближче до носа дошки для SUP-серфінгу. Ліву ногу відведіть назад, стопу розгорніть. Між стопами має бути відстань близько 1-1,2 метрів. Праву ногу зігніть в коліні.
  2. Руки розведіть в сторони, вони повинні бути паралельні підлозі.
  3. Нахиляйте корпус назад, поки рука не торкнеться стегна. Погляд спрямований на праву долоню. Дихайте рівно, тягніться вгору, розтягуючи бічну сторону тулуба.
  4. Затримайтеся на 20-40 секунд, потім змініть боку.

Поза воїна з витягнутою стороною

  1. Прийміть позу воїна.
  2. Що знаходиться попереду руку зігніть в лікті і поставте на висунуте вперед коліно.Руку, що знаходиться позаду, направте вгору. Дихайте рівно, намагайтеся втримати баланс на дошці.
  3. Через 20-40 секунд змініть боку.
  4. Щоб ускладнити вправу, що знаходиться попереду руку поставте на підлогу.

поза танцюриста

  1. Вага тіла перенесіть на ліву ногу. Ліву руку підніміть перед собою.
  2. Зігніть праву ногу, відводите її назад і піднімайте вгору.
  3. Вхопіться за великий палець або стопу правої ноги правою рукою. Піднімайте ногу якомога вище. Дихайте рівно, намагайтеся втримати баланс.
  4. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть з іншого боку.