Skip to main content

"Наша підсвідомість має хитру особливість - применшувати калорійність продуктів"

Лікар-психотерапевт, к. М. Н., Автор запатентованої методики корекції харчової поведінки і зниження ваги Михайло Гаврилов про те, чи потрібно рахувати калорії і якими правилами слідувати, якщо ви вирішили дотримуватися принципів здорового харчування.

Чому не всі калорії однакові

- Щоб визначити калорійність того чи іншого продукту, його спалюють в калорометріческой помпі, а потім вважають, скільки енергії виділилося. Однак в організмі все відбувається набагато складніше. Різні продукти по-різному засвоюються і впливають на метаболізм. Більш того, людям потрібна не просто енергія для життєдіяльності, а різні макро- і мікронутрієнти для будівництва нових клітин, утворення ферментів і гормонів, а також для транспорту різних речовин в організмі. Тому при складанні свого раціону важливо враховувати не тільки калорійність, але і так звану харчову щільність продукту. Наприклад, у сиру вона буде набагато вище, ніж у шоколадного батончика - за рахунок вмісту білка і мікроелементів. Тоді як шоколадка нічого, крім великої кількості глюкози, організму не дасть. Це, в свою чергу, спричинить за собою швидкий стрибок цукру в крові, викид інсуліну, а при систематичному вживанні - порушення вуглеводного і жирового обміну.А енергія, отримана від батончика, особливо якщо його з'їсти після шостої вечора, перетравиться в жир.

Якщо взяти дієту з мінімально допустимої калорійністю 1 200 і уявити, що одна людина в рамках цих калорій їстиме тільки солодощі, а інший - дотримуватися збалансованого раціону, різниця буде очевидною. У першого після такої "дієти" порушиться вуглеводний і жировий обмін, розвинеться залежність від солодкого, погіршиться мікрофлора, очевидно, що він з великою ймовірністю зіткнеться з рецидивом. Раціональне харчування забезпечить людини всіма необхідними "цеглинками" для будівництва тіла, м'язів і підтримки метаболізму.

Звідки потрібно брати білки, жири і вуглеводи

Для людини, яка намагається знизити вагу або утримати його, білкова їжа - в зоні особливої ​​уваги. Протеїни забезпечують довгий почуття ситості (від двох до п'яти годин), до того ж на їх перетравлення витрачається багато енергії. Повноцінним білком, який містить всі незамінні амінокислоти, вважається протеїн морепродуктів, риби, дієтична птиця (біле м'ясо індички і курки), нежирне м'ясо тварин (кролика), пісна яловичина, баранина, білок курячого яйця.Якісні молочні продукти - джерело неповноцінного білка (такого білка, який містить невелику кількість амінокислот або не містить їх зовсім. - Прим. ред.), Зате в них багато кальцію, необхідного для кісток і зубів. Рослинні білки також неповноцінні, але в самих овочах багато фолієвої кислоти, заліза і цінної клітковини.

Більшу частину вуглеводів слід брати з продуктів, багатих тієї ж клітковиною (овочі, бобові, ягоди і фрукти), і цільнозернових. Не варто захоплюватися крохмалистими овочами і фруктами з великою кількістю простих цукрів.

Найкорисніші жири містяться в рибі, насінні, горіхах, авокадо і оливковій олії. Не забувайте: насичені тваринні жири також потрібні організму. Але ми, як правило, їх отримуємо разом з молочними продуктами, м'ясом і птицею в потрібній кількості.

Неважливо, худнете ви чи ні, БЖУ за своїм співвідношенню залишається однаковим - урізається тільки калорійність раціону. При зниженні ваги важливо дотримуватися збалансованого харчування. Білки повинні доводитися на 20-30% раціону в залежності від віку, жири - також 20-30% (2/3 - риба, рослинна їжа, 1/3 - молочні продукти, м'ясо, птиця), вуглеводи - 40-60% ( не більше 15% з них - прості вуглеводи, інші складні). З харчування слід повністю виключити цукор, рафіновану борошно, трансжири.

Чи потрібно рахувати калорії

Вважаю, що в перший час, коли людина тільки починає худнути і стежити за своєю вагою, підрахунок калорій - це єдиний метод, який допоможе контролювати кількість з'їденого. Виходячи зі свого досвіду, можу сказати, що багато хто з пацієнтів не уявляють, скільки калорій міститься в 100 грамах торта, печива або цукерках, з якими вони п'ють чай. Вони дуже дивуються, коли дізнаються, що в 100 грамах бісквітного торта з кремом таїться близько 450 калорій. Нерідко так виходить, що люди із зайвою вагою, на їхню думку, "нічого не їдять". Насправді ж в день вони з'їдають в два, а то і в три рази більше, ніж належить.

Безумовно, рахувати калорії доведеться не весь час - тільки першу пару місяців. У цей період я раджу своїм пацієнтам користуватися кулінарними вагами. Так їм вдасться відпрацювати навички інтуїтивного підрахунку калорій - визначення їх приблизної кількості на око за обсягом порції. Напрацювання такого навику - результат великої праці. Насправді це не так складно, адже, як правило, з усього різноманіття продуктів ми їмо близько 25-40 найменувань. У відкритих джерелах є досить багато таблиць калорійності, в тому числі і готових страв. На упаковці самих продуктів також вказується їх калорійність.Рахувати калорії в перший час потрібно, але без фанатизму. Також я раджу хоча б раз на рік знову дістати кулінарні ваги і проконтролювати калорійність свого меню. Наша підсвідомість має хитру особливість - применшувати калорійність продуктів.

Головні правила здорового харчування

  • Нічого собі не забороняйте. Часто, виключаючи повністю з раціону улюблений, але висококалорійний продукт, ви ризикуєте зіткнутися з невротичної потребою в ньому. Зрив в такому випадку неминучий - рано чи пізно ви з'їсте неймовірну кількість забороненого продукту. Але і з цього правила є виняток. Якщо у вас виявлена ​​залежність від харчових "наркотиків" - цукру, жирів і солі, їх вживання має бути зведено до мінімуму: не більш 120-150 калорій в день.
  • Дотримуйтесь "коридор калорійності". Коридор калорійності - це індивідуальні кордону калорійності добового раціону, яких необхідно дотримуватися для збереження ваги. Такий коридор знаходиться в межах плюс-мінус 150 калорій до добової норми споживання калорій. Наприклад, у жінки середнього зросту і віку, що працює в офісі, ця величина може складати 1 750-2 050 ккал.При цьому не рекомендується як занижувати нижню планку цього коридору, так і завищувати верхню.
  • Пам'ятайте про дробовому харчуванні. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує їсти 5-6 разів на день. Це пов'язано з тим, що при скороченні кількості прийомів їжі в організмі накопичується грелін - гормон, який провокує зниження швидкості обміну речовин і підсилює відчуття голоду. Він починає вироблятися, якщо вдень перерву між прийомами їжі становить більше 4,5 години, а вночі - більше 12.
  • Кожен прийом їжі повинен містити білки, жири і складні вуглеводи. Так ви отримаєте і необхідну кількість енергії (жири), і довгий почуття ситості (складні вуглеводи), і підтримайте на хорошій швидкості обмін речовин (білки). Особливо важливо таке співвідношення для сніданку. Якщо вибирати між звичною вівсянкою і омлетом з салатом зі свіжих овочів, заправленого оливковою олією, краще зупинитися на другому варіанті.
  • Дотримуйтесь правильні пропорції. 20% раціону має припадати на рослинні олії і жирну рибу (жири). 10% - на насіння і горіхи (жири + білки). 15% - на тваринні білки (білки). 10% - на рослинні білки (білки). 20% - на некрохмалисті овочі (вуглеводи). 10% - на фрукти і ягоди (вуглеводи).5% - на крохмалисті овочі (вуглеводи). 5% - на цілісні зерна (вуглеводи). І останні 5% - на бобові (вуглеводи + білки).