Skip to main content

4 основні помилки, які не дають набрати м'язову масу

Думаєте, щоб набрати м'язову масу, досить просто з'їдати ще більше варених яєць і курки? Все не так просто, як здається. Сьогодні ми розповімо про чотири основні помилки в раціоні новачків, які вирішили наростити масу.

Помилка № 1. Ви їсте занадто багато білка

Американське бодібілдинг-спільнота придумало нове слово: brotein - це той же самий білок, який все їдять, але в такій кількості, яке допоможе м'язам рости. Правда, ніякими дослідженнями не доведено, що надмірне вживання білка веде до зростання м'язової маси. Але існують дані, що вказують кількість білка, яке необхідно для оптимізації росту м'язів.

Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, говорить: оптимальна кількість білка для спортсменів становить 0,6-0,8 грама на фунт ваги тіла (близько 1,4-1,8 грама на кілограм ваги). При цьому вживаючи більше, ніж радять учені, ви не зможете збільшити ріст м'язової маси - організм просто не в змозі синтезувати стільки білка. Тому немає необхідності в третій або навіть другий курячої грудях на обід.

Надлишок білка в раціоні може негативно вплинути на апетит і вживання інших продуктів, наприклад жирів і складних вуглеводів, які також необхідні для стимуляції росту.Все тому, що білок викликає активність і стимуляцію гормону холецистокініну, який посилає сигнали про ситість в мозок. Іншими словами, поїдання великої кількості білка допоможе скинути зайву жир, але не досягти зростання м'язової маси.

Рішення

Вживайте не більше 1,4-1,8 грама білка на кілограм ваги і розподіліть прийом білка рівномірно протягом усього дня. Наприклад, 90-кілограмовий спортсмен повинен з'їдати від 120 до 160 грамів білка в день - тобто по 30 грамів білка в кожен з шести прийомів їжі.

Помилка № 2. Ви їсте занадто "чисту" їжу

Вгадати, що входить в раціон тих, хто набирає масу, не так вже й складно - це, як правило, варена курка, рис і брокколі. Проблема в тому, що, наприклад, брокколі володіє великою кількістю клітковини, яка насичує організм і пригнічує відчуття голоду. У підсумку ви будете недобирати необхідну кількість калорій, які так потрібні для набору маси.

Рішення

Іноді варто вибирати продукти з низьким вмістом клітковини для вживання їх до і після тренування. Це дозволить поліпшити апетит і "прийняти" необхідну кількість калорій. Крім того, один раз в тиждень можна взагалі порушити всі свої правила і є все, що захочеться.

ЧІТМІЛ: ЩО ЦЕ І ЧОМУ ВІД НЬОГО худнуть

Помилка № 3. У вас мало прийомів їжі

Щоб набрати вагу, необхідно споживати більше калорій, ніж спалювати. Ця проста істина відома всім. Інше питання, як розподілити, наприклад, 3 600 калорій на кілька прийомів їжі протягом дня. Новачки зазвичай розбивають раціон на три прийоми і неодмінно відчувають, що переїли, відчувають важкість у шлунку.

Більш того, необхідно рівномірно розподіляти і кількість білка протягом всього дня - це потрібно для безперервного його синтезу в організмі. Тому якщо прийомів їжі буде мало, м'язи не зможуть отримувати потрібної кількості поживних речовин.

Рішення

Щоб набрати масу, ви повинні постійно забезпечувати свої м'язи поживними речовинами. Велика кількість прийомів їжі забезпечать легкість, ви не будете переїдати за один раз, щоб укластися в денний план за кількістю калорій. Тому радимо збільшити кількість порцій до п'яти або шести.

Помилка № 4. Ви не використовуєте "рідкі" калорії

Відсутність апетиту - головна перешкода на шляху набору маси. Як ми вже з'ясували, ця проблема вирішується збільшенням кількості прийомів їжі. Але що якщо проблема полягає ще й в небажанні готувати, мити посуд і витрачати на це час?

Смузі і інші поживні напої не тільки допомагають скинути вагу - вони можуть діяти у зворотному напрямку, тобто сприяти набору маси. Випити напій, що містить достатню кількість калорій, буде відмінним рішенням проблеми, коли прийшов час чергового прийому їжі, а голод ще не прокинувся. При цьому не потрібно витрачати багато часу на приготування - просто киньте всі інгредієнти в блендер і натисніть кнопку.

Рішення

Не виключайте Мілкшейк і інші коктейлі з раціону, особливо коли ви набираєте масу. Це не тільки корисний і простий перекус між прийомами їжі або заміна одного з них, а й швидкий в приготуванні і багатий всіма необхідними поживними речовинами напій.