Skip to main content

"Когось потрібно підганяти, кого-то підбадьорити, ну а на кого-то подіють лише жорсткі заходи"

Антон Феоктистов - професійний тренер, співзасновник студій персонального тренінгу PRO TRENER і співавтор методики PRO TRENER System - знає: немає нічого кращого особистого прикладу. Так що в цьому матеріалі ви знайдете не тільки корисні фітнес-поради, але і все про те, як тренується і як харчується сам Антон.

Розклад дня

- Щоранку я прокидаюся о сьомій ранку, і якщо графік дозволяє, йду на тренування - в теплу пору року бігаю, а взимку влаштовую собі десятикілометрові пробіжки на лижах. Протягом дня я теж намагаюся займатися спортом: їжджу на велосипеді, плаваю, відвідую заняття пілатесом, проробляю м'язи-стабілізатори в тренажерному залі. Обов'язково роблю розтяжку. Звичайно, інтенсивність навантажень завжди різна - вона залежить від того, до яких змагань я готуюся (в цьому році беру участь максимум в п'яти стартах - в двох лижних, двох триатлону та одному біговому). Проте тренуюся я кожен день. Але це ще не все. Я вважаю, що контроль здоров'я - важлива частина тренувального процесу. Наприклад, два рази на рік я здаю біохімічний аналіз крові і регулярно проходжу тестування на газоаналізаторі. Це дозволяє мені відстежувати власні показники, грамотно тренувати серцево-судинну систему і варіювати різні види навантажень.

живлення

На сніданок я їм "порожню" вівсяну кашу (максимум можу додати одну ложку меду), яку попередньо - на ніч - заливаю окропом. Є ще й другий сніданок - в нього можуть входити молочні продукти (сир, ряжанка), ягоди і мюслі без цукру. Якщо готую вдома, то їжу не солю. Іноді можу дозволити собі кави. Хочу підкреслити: я не роблю акцент на модних крупах - можу обійтися звичайною гречкою. Зазвичай віддаю перевагу повільним вуглеводів - все готую до стану al dente. І я, до речі, не вважаю калорії - скоріше просто прислухаюся до потреб організму.

Проте є продукти, які я категорично не вживаю: мова йде про білому хлібі і всіх видах соусів (крім оливкової олії). Так, я виключив зі свого раціону все, що містить цукор, але іноді, на якомусь святі, можу дозволити собі з'їсти шматок торта. І вже якщо я їм шоколад, то тільки з вмістом какао не нижче 70%. Існує думка, ніби для підвищення розумової активності організму потрібно багато солодкого, проте це не зовсім так - для роботи мозку дійсно необхідні вуглеводи, але не в такій кількості, як ми звикли думати. Значно менше.

Я завжди знаю, що буду їсти і чим буду перекушувати завтра. На мій погляд, запорука гарного самопочуття і здорового організму якраз і полягає в грамотному плануванні. Так що раджу і вам вже сьогодні замислитися над тим, з чого складатиметься ваш завтрашній раціон.

дієта

Будь-яка "працює" дієта - це створення дефіциту калорій, і питання лише в тому, як сильно слід себе обмежувати, що при цьому є і як тренуватися. Експрес-дієти - це, по суті, голодування, яке незмінно веде до втрати м'язової маси. У перші дні на такій дієті організм дійсно активно спалює жир, однак потім він розуміє, що споживаних калорій йому недостатньо. А раз недостатньо, то він починає поступово сповільнювати метаболізм і зменшувати м'язову масу. Обмін речовин затихає (після таких дієт "розігнати" його дуже непросто), а організм починає виганяти воду з м'язів (ось вона - "сушка"). Людина на такій дієті, вставши на ваги, може побачити, що схуд на п'ять кілограмів, але, на жаль, він втратив не жир, а м'язи. Як наслідок - неминучі зриви, підірваний імунітет і назад набраний вага.

Білкова дієта - другий за популярністю вид дієт.Її суть полягає в тому, що при відмові від вуглеводів організм не запасає жир, а білки використовує тільки в якості будівельного матеріалу або палива. Але в такій дієті більше мінусів, ніж плюсів. По-перше, в організмі утворюється дуже багато шлаків, а показники крові сильно змінюються (за ними потрібно постійно стежити). По-друге, через брак вуглеводів людина може впасти в депресію. І по-третє, раціон при такій дієті просто незбалансований - організм не отримує необхідних мікроелементів і вітамінів.

Крім очевидних мінусів дієт, головний їх недолік в тому, що вони не роблять щеплення людині хороші харчові звички - вони не вчать його харчуватися правильно. Дієти - це тимчасова міра, яка неминуче призводить до "відскоку" назад. А принцип здорового схуднення найкраще описує приказка: "Тихіше їдеш - далі будеш", адже те, що швидко йде, швидко і повертається. Так що ніяких дієт - тільки збалансоване харчування і спорт.

стимул

Стимулювати людини займатися спортом можна по-різному: когось потрібно підганяти, кого-то підбадьорити, ну а на кого-то подіють лише жорсткі заходи.Найскладніший випадок - це коли клієнт, наприклад, говорить, що йому складно відмовитися від алкоголю, так як він займається організацією свят. У таких ситуаціях ми в Pro Trener завжди намагаємося знайти компроміс. Карати - це не наш метод, ми, навпаки, за те, щоб розмовляти і все обговорювати. Але головне - навіть коли тренер їде у відпустку чи у відрядження, він завжди на зв'язку з клієнтом.

Важливо розуміти, що складний етап - це тимчасово, потім (іноді) можна буде відхилятися від програми. До того ж якщо людина звикає до правильного способу життя, спроби повернутися до неправильного вже не доставлять йому ніякого задоволення. Смакові рецептори змінилися, і ті ж солодощі сприймаються вже інакше. Розповім на прикладі: у мене був клієнт, який хотів схуднути, щоб краще бігати. Раз на тиждень він міг з'їдати одне тістечко, але щоб його заслужити, він повинен був бігати протягом півтори години. Нескладно здогадатися, що навіть улюблена страва в такій ситуації буде в тисячу разів смачніше. Це вже зовсім інше задоволення.

тренування

Ми в Pro Trener вважаємо, що тренуватися потрібно п'ять-шість разів на тиждень, при цьому три тренування повинні бути з тренером. І важливо розуміти, що результат більшою мірою залежить від внутрішньої дисципліни і правильних звичок.Навіть звичайна прогулянка по парку - це хоч і невеликий, але важливий внесок у власне здоров'я.

Для того щоб заняття спортом допомагали досягати поставлених цілей, потрібен правильний тренувальний план. Такий план завжди складається тренером на основі результатів функціонального тестування на газоаналізаторі (це потрібно для того, щоб визначити пульсові зони і домогтися максимальної ефективності від занять). Пам'ятайте: індивідуальна програма тренувань - це комплекс різних видів навантажень (від пілатеса та розтяжки до кардіо і функціонального тренінгу), послідовність яких визначає вже тренер.

Шість фітнес-порад від Антона Феоктистова

  • Займатися спортом можна де завгодно. Як тренувальних майданчиків вибирайте паркові зони - додатковим обладнанням і опорними точками можуть стати сходинки, лавки та дерева.
  • Дотримуйтесь оптимальний баланс функціонального тренінгу, кардіонагрузок, стретчинга і здорового харчування. Правильне співвідношення цих компонентів - запорука прекрасного самопочуття і відмінної форми.
  • Розвинути витривалість і збільшити тривалість тренувань найпростіше на вулиці - займаючись на свіжому повітрі, психологічно людина втомлюється менше.До того ж outdoor-воркауту набагато більш цікаві й різноманітні, ніж тренування в залі.
  • Намагайтеся лягати спати раніше півночі, найкраще в 22-23 години. Справа в тому, що на якість фізичної активності впливає маса процесів, що відбуваються в організмі людини саме в першій половині ночі.
  • Ніяких дієт - ми за збалансоване харчування і спорт.
  • Не забувайте про необхідність правильно харчуватися до і після тренувань - це дуже важливо.
  • Кращий перекус - це йогурт або сир (з ягодами або ложкою меду).