Skip to main content

10 джерел фолієвої кислоти

Навіщо нашому організму фолієва кислота, в яких продуктах її шукати і скільки необхідно вживати в день? Природно, знаємо відповіді на всі ці питання.

Корисні властивості фолієвої кислоти

Жінки знають, що фолієва кислота особливо необхідна організму в період вагітності і годування дитини. Її головна роль - участь в синтезі різних компонентів генетичного матеріалу або ДНК. вітамін B9 (Інша назва фолієвої кислоти. - Прим. ред.) Має суттєве значення у формуванні та зростанні клітин, тому дуже важливо в достатній кількості отримувати його вагітним жінкам та дітям.

Але цим корисні властивості фолієвої кислоти не обмежуються, адже вона відповідає за здоров'я кісткового мозку та інших тканин і клітин нашого організму в будь-якому віці. Якщо виникає дефіцит вітаміну B9, Можливий розвиток мегалобластної анемії і інших порушень.

Коли згадують про фолієвої кислоти, то кажуть, як правило, про жіноче здоров'я. Але чоловіки також гостро потребують в цій речовині, адже вітамін B9 потрібно для ефективного виконання репродуктивної функції. Фолієва кислота важлива для якості сперми.

Норми споживання фолієвої кислоти

Як у випадку з іншими вітамінами, тривала передозування або надмірне вживання фолієвої кислоти може бути чревате небезпечними наслідками для здоров'я людини. Одним з найбільш небажаних сценаріїв є розвиток онкологічних захворювань.

Саме тому Всесвітня організація охорони здоров'я змінила рекомендації, знизивши норми споживання препаратів фолієвої кислоти. Якщо ваш лікар рекомендує вживати 400 мг фолієвої еквівалента на добу, то, швидше за все, він не знає про ці зміни. Тому радимо звірити його рекомендації з радою ВООЗ.

Рекомендоване споживання синтетичної фолієвої кислоти на добу від ВООЗ:

  • від 0 до 12 місяців - 50 мкг;
  • від 1 до 3 років - 70 мкг;
  • від 4 до 6 років - 100 мкг;
  • від 6 до 11 років - 150 мкг;
  • від 11 років і старше - 200 мкг;
  • вагітним жінкам - додатково 100 мкг;
  • годуючим мамам - додатково 50 мкг.

10 продуктів, що містять фолієву кислоту:

1. Субпродукти домашньої птиці

У 100 г міститься 345-770 мкг фолієвої кислоти

Суп або рагу з потрохами - традиційні страви слов'янської кухні. На жаль, люблять їх далеко не всі. А даремно! Субпродукти качки, індички, курки або гусака дуже поживні, і є купа способів приготувати смачно, наприклад, курячі сердечка або гусячу печінку.

ЩО ПРИГОТОВИТЬ з потрухів

2. Бараняча або теляча печінка

У 100 г міститься 330-400 мкг фолієвої кислоти

Одні люблять цей продукт, інші ненавидять, тому для них будь-які поради і доводи будуть звучати занадто непереконливо. Але факт залишається фактом: печінка - відмінне джерело B9, Заліза та інших важливих біологічно активних речовин.

3. Варені бобові

У 100 г міститься 230-370 мкг фолієвої кислоти

У бобових багато баластних речовин, мало жиру, великий вміст білка високої якості і значна кількість фолієвої кислоти. Додавайте нут, квасоля, сочевицю і горох в салати, супи і основні страви, щоб замінити частину м'ясних продуктів або м'ясо повністю.

4. Свиняча печінка

У 100 г міститься 160-260 мкг фолієвої кислоти

У ній менше фолієвої кислоти, але вона більш ніжна на смак. Якщо ви не любите варену або смажену печінку, то радимо спробувати приготувати з неї домашній паштет.

5. Шпинат

У 125 мл у відварному вигляді міститься 140 мкг фолієвої кислоти

У ніжній листової зелені шпинату містяться важливі вітаміни, мінерали, в тому числі залізо, багато клітковини і неабияка доза фолієвої кислоти. Свіжу зелень можна додавати в салати, готувати з неї омлет, тушковані овочі, супи, соус для макаронів і т. Д.

6. Спаржа

У 125 мл у відварному вигляді міститься 130 мкг фолієвої кислоти

Цей низькокалорійний продукт - чудове джерело заліза і багатьох інших вітамінів і мінералів, а ще спаржа багата фолієвою кислотою. Всього п'яти молодих стебел спаржі на вашій тарілці досить, щоб забезпечити близько половини добової потреби в фолієвої кислоти для звичайної людини і третини - для жінки під час вагітності або в період лактації.

7. Продукти з цільнозерновий пшениці

У 125 мл макаронних виробів з цільної пшениці в відварному вигляді міститься 125 мкг фолієвої кислоти

Цільнозерновий хліб, макарони та інші продукти з цільної пшениці - сумлінні постачальники фолієвої кислоти і чудові джерела харчових волокон. Важливо правильно готувати макаронні вироби, мало не доварівая їх - домагаючись консистенції al dente, в загальному.

8. Льняна олія

У 60 мл міститься 110 мкг фолієвої кислоти

Насіння льону містять знамениті омега-3 і кілька інших важливих хімічних сполук, в тому числі розчинні волокна і фолієву кислоту. Пам'ятайте, що на лляній олії можна готувати. Але його можна і потрібно додавати в салати, соуси, до тушкованим або приготованим на пару овочів.

9.Соєві боби

У 125 мл у відварному вигляді міститься від 80 до 105 мкг фолієвої кислоти

Соєві боби багаті білком, клітковиною, фитоестрогенами і фолієвою кислотою.

10. Брокколі

У 125 мл у відварному вигляді міститься 90 мкг фолієвої кислоти

Брокколі, як і інші зелені овочі, містить фолієву кислоту. Крім того, в ній багато аскорбінової кислоти, вітаміну К, антиоксидантів. Нехай брокколі стане традиційним гарніром у вашому меню. І не ігноруйте стебла, вони смачні і корисні.

Зверніть увагу, що тривала теплова обробка їжі, консервування та заморожування знижують вміст вітаміну B9.