Skip to main content

6 жорстких вправ на прес

Літо закінчилося, а ви продовжуєте працювати над пресом? І правильно робите! А щоб кубики швидше з'явилися, ми радимо виконувати ось ці вправи - вони просто вогонь.

Підйом корпуса + удари

  1. Лягайте на підлогу на спину. Зігніть коліна. Поперек притиснутий до підлоги.
  2. Підніміть корпус і зробіть пару ударів. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу. М'язи живота напружені. Зробіть 20-30 разів.

складка

  1. Лягайте на спину, руки випрямити вгору, ступні разом, ноги прямі.
  2. Починайте одночасно поєднувати ноги і корпус з руками. Постарайтеся торкнутися кінчиками пальців ноги.
  3. Прийміть вихідне положення і знову з'єднайте руки і ноги.
  4. Під час виконання вправи напружуйте м'язи живота. Руки повинні бути прямі. Зробіть 20-30 повторень.

динамічна планка

  1. Прийміть положення планки на прямих руках. Чи не прогинається в попереку. Не опускайте таз. М'язи живота в тонусі.
  2. Опустіться на ліве передпліччя, потім опустіть праве. Випряміть ліву руку, потім праву. Зробіть 10-15 разів (одне опускання / один підйом - 1 раз).
  3. Тепер починайте опускатися на праве передпліччя і в першу чергу випрямляти праву руку. Зробіть вісім повторень.Таким чином ви рівномірно розподіліть навантаження, інакше прокачати м'язи або тільки правою, або тільки лівої руки.

Планка з перекатами

  1. Прийміть положення планки на передпліччях. Чи не прогинається в попереку. Не опускайте таз. М'язи живота в тонусі.
  2. Повертайте таз в різні боки.
  3. Зробіть 20 разів в кожну сторону.

Підйом ніг + удари в сторони

  1. Лягайте на спину на підлогу. Підніміть ноги і корпус приблизно під одним градусом - близько 40-45.
  2. Поверніть корпус в сторону і зробіть пару ударів, потім в іншу - і теж імітуйте удари. Чи не округляйте спину. М'язи живота напружені.
  3. Зробіть всього 30 поворотів в сторони.

Бічна планка з ударами

  1. Прийміть положення бокової планки з опорою на передпліччя. Другу руку розташуйте вздовж тіла і зігніть. Одна нога знаходиться трохи попереду інший. Напружте м'язи живота. Намагайтеся утримати тіло в такій позиції, щоб не провисав таз.
  2. Виконайте удар зігнутою рукою, трохи витягнувшись вперед. Зробіть 15-20 ударів, змініть сторону і повторіть вправу.

Дякуємо за допомогу в організації зйомок тренера Артура Махмудова з Brothers Boxing Club!