Skip to main content

10 правил, як не отримати травму під час бігу

До бігових занять потрібно підходити усвідомлено. При неправильних установках є високий ризик отримати травму. Марафонець і керівник Академії марафонського бігу Сергій Черепанов поділився принципами, слідуючи яким ви точно уникнете різних травм і не перерветься тренування.

Тренуйтеся виходячи з вашої мети

- Для чого ви бігаєте? Для задоволення? Готуєтеся до забігу на 10, 21,1 або 42,2 км? Залежно від намірів дотримуйтеся правил, щоб уникнути травм. Форсована навантаження - не найкращий метод тренування. Вона - навантаження - повинна бути оптимальною. Підвищуйте кілометраж кожні 3-4 тижні не більше ніж на 10%. Не можна пробігти за один тиждень 30 км, а за іншу - 60.

Пройдіть медичне обстеження

Для початку відвідайте кардіолога та хірурга, зробіть ЕКГ. Можливо, вас нічого не турбує, але присутній викривлення хребта або травми від попередніх занять спортом. Про це важливо знати.

Серйозно підійдіть до питання екіпіровки

Не дивіться на кросівки модних і популярних брендів - найчастіше вони яскравих кольорів, але з тонкою підошвою. Це не та модель взуття, яка потрібна для тренувань. Кросівки повинні бути саме бігові - з правильною підтримкою стопи.У кожної людини своя пронация (нахил стопи), і потрібно вибирати кросівки під персональний звід: взуття повинна добре сидіти, бути на пів розміру більше, з товстою підошвою і оптимальної амортизацією. Є спеціалізовані спортивні магазини, де ви можете протестувати свою пронацию. Вам дадуть певні види кросівок, ви спробуєте пробігти в них на доріжці і отримаєте консультацію фахівця. Нехай кросівки будуть не такі красиві, але ви убезпечите себе надалі від травм.

Бігайте по правильній поверхні

Більшість міських забігів проходить на асфальті - в цьому немає нічого страшного. Але тренуватися краще на грунтовій твердої поверхні: в парках або на стадіонах. Це не повинна бути плитка або бетонна поверхня.

Грамотно розподіляйте навантаження

Новачкам рекомендується бігати три рази в тиждень з перервами в 1-2 дня. Чи не намагайтеся пробігти десять кілометрів на першому тренуванні. Почніть з бігу-ходьби, чергуйте навантаження: десять хвилин пішки, п'ять хвилин бігу. Поступово зменшуйте час для ходьби і збільшуйте бігове. Якщо з кожної пробіжкою нарощувати обсяг, організм втомиться, дійде до краю - і ви отримаєте травму.30 хвилин - оптимальний час для пробіжки. Бігайте в комфортному темпі. Бажано мати пульсометр, щоб бігати в певних пульсових зонах. Вони індивідуальні для кожного і показують, наскільки добре підготовлена ​​серцево-судинна система і весь організм в цілому. Якщо пульсометра немає, розмовляйте на бігу, читайте вірші, співайте пісні. Якщо у вас виходить, ви перебуваєте в тій пульсової зоні, під час якої відбувається аеробне навантаження. Серце працює правильно, ви біжите в потрібному темпі. Чи не намагайтеся пробігти перший кілометр настільки швидко, щоб на цьому закінчилася тренування.

Проконсультуйтеся з тренером

Існує велика кількість бігових клубів, в тому числі безкоштовних. Зверніться до професіоналів і отримаєте консультацію про правильну техніку бігу. Рух рук, правильна постановка стопи, положення спини - важливо все. Ви можете також отримати тренувальний план. Головне - підійдіть до питання заздалегідь, за 3-4 місяці. Спеціаліст розпише тренувальну програму з правильним обсягом, навантаженням та іншими радами.

Робіть суглобову розминку до тренування

Це може нагадувати зарядку: розімніть шию, коліна, лікті, плечовий пояс, зробіть нахили. Розімніть кожну групу м'язів в статиці по 10-15 секунд.Не робіть вправи різко, тільки плавні рухи.

Зміцнюйте м'язи

Для занять бігом важливо опрацьовувати м'язовий корсет - прес і спину. Саме ці м'язи відповідають за стабілізацію і "працюють" під час бігу. Качайте їх в дні, вільні від пробіжок. Працюйте зі стопою: 5-10 хвилин розкочуйте тенісний м'ячик. Ця вправа зміцнить стопу і вбереже від можливих травм.

Виділяйте дні для відпочинку

Наприклад, ви бігаєте три рази в тиждень. Решту днів присвячуйте відновленню організму. Візьміть за правило раз на тиждень відвідувати баню або ходити на масаж. Це зміцнить ваш організм.

Не використовуйте навушники

По-перше, це ваша безпека: в навушниках ви можете не почути машину або велосипедиста, які їдуть поруч. Ви не повинні відволікатися від бігового процесу, вам необхідно слухати себе і організм. По-друге, музика в навушниках підвищує пульс на кілька ударів, організм підлаштовується під біт - це створює додаткове навантаження.