Skip to main content

Пози йоги: 10 вправ, які допоможуть позбутися від болю в спині

Якщо у вас раптом захворіла спина - невдала тренування, нескінченні години роботи в сидячому положенні, втома, - по-перше, радимо звернутися до лікаря, а по-друге, виконати цю йога-тренування. Вона не тільки зменшить болі в спині, але і зніме фізичне й емоційне напруження.

Всі вправи повинні виконуватися не за кількістю і мимо пори, а по дихальним циклам. Один дихальний цикл - це вдих / видих. У кожній вправі спочатку потрібно видихнути, потім - після того, як ви приймете потрібне положення - відрахуйте потрібну кількість циклів (ми вкажемо конкретну кількість для кожної вправи), а потім вийдіть з пози.

Поза "Кішка-корова"

  1. Ставайте на карачки, упріться руками в підлогу.
  2. На вдиху прогніться. Погляд спрямований вперед.
  3. На видиху округлите спину. Опустіть голову і дивіться вниз. Зробіть 6-10 дихальних циклів.

Варіація "Уттанасани"

  1. Ставайте прямо, стопи разом. Ноги прямі.
  2. Нахиліться, просуваючись руками вперед. Торкніться руками підлоги, але не спирайтеся на них. Руки сприяють тільки напрямку витягування спини. Вони повинні створювати одну лінію з хребтом.
  3. Вага тіла сконцентрований на п'ятах.Зробіть 3-5 дихальних циклів.
  4. Ви можете трохи зігнути коліна, якщо не вдається досягти прямої лінії між спиною і руками.

"Хаста уттанасана"

  1. Ставайте прямо, стопи разом. Трохи підніміть, зчепіть руки і підніміть їх вгору.
  2. Подкрутите куприк, злегка направте крижі в підлогу. Виводьте долоні за потилицю, щоб створити безперервне витягування в хребті.
  3. Якщо відчуваєте дискомфорт в плечах, трохи зігніть лікті. Шию виводите вперед, щоб не затискати її. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

"Уткатасана"

  1. Ставайте прямо, стопи на ширині тазостегнових суглобів. Підніміть руки вгору, підкрутивши куприк.
  2. Опускайтеся, як ніби сідайте на стілець. Коліна дивляться строго вперед. Не опускайте таз нижче колін. Спробуйте знайти точку максимального напруження.
  3. Тримайте корпус вертикально. Чи не прогинається в попереку. Опускайтеся тільки з прямим хребтом, витягаючи його.
  4. Штовхайтесь п'ятами вгору. Тягніть руки також вгору. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Варіація "чатуранга дндасани"

  1. Прийміть положення планки на передпліччях. Плечі строго перпендикулярні підлозі. Ноги на ширині тазостегнових суглобів. Тіло створює пряму лінію.Погляд спрямований в підлогу. Виводьте верхівку вперед.
  2. Подкрутите куприк. Чи не прогинається в попереку. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Варіація "Бідаласани"

  1. Ставайте на карачки, поставте ноги на підйоми. Потім повільно відірвіть коліна від підлоги. Одночасно з цим округлятимете спину.
  2. Основне завдання: область між лопатками повинна виявитися найвищою точкою. Опускайте таз якнайнижче. При цьому ваш погляд спрямований на ноги.
  3. Коліна можуть бути злегка зігнуті. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Поза "Собака мордою вниз"

  1. Прийміть положення планки з прямими руками. Тепер виведіть таз назад, згинаючи коліна. Ноги на ширині тазостегнових суглобів. П'яти стоять на підлозі.
  2. Руки на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до підлоги. Пальці рук широко розставлені.
  3. Спина і руки повинні створити одну пряму лінію. При необхідності зігніть коліна. Чи не затискає шию - відведіть плечі в сторони від шиї і опустіть. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

"Віпарітта Дханурасана" ( "Поза плуга")

  1. Лягайте на спину, підніміть прямі ноги вгору, п'яти разом.
  2. Відведіть руки вгору через сторони. Повільно, округляючи хребет, виводьте ноги до рук. В результаті стопи повинні упиратися в центр долонь.Зафіксуйте стопи в такому положення, схопивши їх пальцями.
  3. Шиї і плечах має бути комфортно. Якщо є дискомфорт, злегка штовхніть таз назад. Зробіть 3-5 циклів.

Варіація "Урдхва мукха пашчімоттанасани"

  1. Лягайте на спину. Підніміть ноги і вхопитеся руками за пальці ніг. Ноги повинні бути випрямлені.
  2. Якщо ви відчуєте негативний напруга, або задня поверхня стегна буде недостатньо натягнута, або плечі піднімаються - використовуйте ремінь.
  3. Не допускайте напруги в спині, плечі і лопатки повинні лежати на підлозі. Зробіть 12 циклів.

"Шавасана" ( "Поза мерця")

  1. Завершальна поза будь-йога-тренування.
  2. Лягайте на підлогу. Розведіть руки в сторони нижче плечей, долоні дивляться вгору. Розставте ноги. Ляжте максимально зручним способом.
  3. Закрийте очі. Подовжуючи шию, злегка опустіть підборіддя, щоб він був нижче рівня чола (можна підкласти подушку). Перебуваєте в цій позі протягом декількох хвилин.

Дякуємо Тетяну Ілларіонову, старшого тренер методики YOGA23, методиста Федерації йоги Москви, за допомогу в проведенні зйомки.