Skip to main content

Джампінг-фітнес: 10 найвеселіших і ефективних вправ у вашому житті

Джампінг-фітнес не тільки піднімає настрій і покращує психоемоційний стан, але і призводить всі м'язи в тонус і підтягує тіло. Тренери з батутними центру Flip & Fly Марія Федина та Владислав Тронь показують найкрутіші і ефективні вправи - хоча інших у джампінг-фітнесі і не буває.

Про інші переваги джампінг-фітнесу та про те, чому його варто спробувати абсолютно кожному, ми вже розповідали, дивіться статтю ось за цим посиланням.

розминка

Що тренує: м'язи ніг, дельтовидні м'язи.

  1. Візьміть кубик в праву руку. Руки випрямлені в сторони. Спина пряма. Відштовхніться від батута.
  2. У момент польоту, досягнувши вищої точки, зігніть ліву ногу (кут в коліні 90 градусів) і торкніться її п'яти кубиком.
  3. Як тільки торкнулися, поверніть руку і ногу у вихідне положення. Зробіть 10-20 разів на кожну ногу.
  4. Виконуйте цю та наступні вправи в 1-3 підходу.
  5. Використовуйте у всіх вправах обважнювачі для рук і ніг. Це збільшить навантаження на м'язи, а значить, вони краще пропрацювати.

Притискання батута однією ногою

Що тренують: передню поверхню стегна, м'язи рук, дельтовидні м'язи.

  1. Ставайте прямо, спина рівна, розведіть прямі руки в сторони.
  2. Відведіть одну ногу в сторону, іншу зігніть в коліні. Вага тіла сконцентрований на зігнутою нозі.
  3. Робіть пружинисті руху зігнутою ногою - не відштовхувати від батута. Стопа не піднімається, п'ята притиснута до поверхні. Робіть вправу протягом 10-20 секунд на кожну ногу.

Випади з фітболом

Хоча цю вправу можна робити і на звичайній поверхні, на батуті навантаження значно зростає і змінюється за рахунок нестабільності опори. Завдяки цьому ваші м'язи краще пропрацювати, а значить, ефективність тренування підвищиться.

Що тренують: передню поверхню стегна, квадріцепс.

  1. Візьміть в руки фітбол і підійміть їх вгору.
  2. Зробіть випад ногою вперед. Коліно зігнуте під кутом 90 градусів, але не згинайте коліно ноги, яка залишилася позаду. Спина пряма.
  3. Зробіть 10-20 повторень на кожну ногу.

Підтягування колін до грудей

Що тренує: прес.

  1. Сідайте на батут. Спина рівна, ноги прямі. Лікті притиснуті до тіла.
  2. Зробіть кругові рухи руками, щоб відштовхнутися від батута. М'язи живота напружені.
  3. Під час польоту по черзі підтягуйте коліна до грудей. Зробіть всього 10-20 разів.

Біг на місці

Що тренує: квадріцепс, литкові м'язи.

  1. Трохи нахиліть корпус вперед, зігніть руки в ліктях. Округлите спину.
  2. Почніть бігати на місці, продавлюючи батут - не відштовхувати. Високо піднімайте коліна. Не опускайте п'яти на батут.
  3. Робіть вправу протягом 10-20 секунд.

Ластівка

Що тренує: литкові м'язи, м'язи рук, найширші м'язи спини, плечовий пояс.

  1. Ставайте прямо, спина рівна. Візьміть в руки фітбол, нахиліть корпус вперед - постарайтеся нахилити до паралелі з підлогою.
  2. В цей же час відведіть ліву ногу назад. Обидві ноги прямі. Щоб ускладнити вправу, можна трохи зігнути опорну ногу. Кут в тазостегновому суглобі - 90 градусів.
  3. Як тільки зафіксуєте в цьому положенні, починайте піднімати руки з фітболом верх-вниз. Зробіть 10-20 повторень на кожну ногу.

Складка з фітболом

Що тренує: прес, внутрішню поверхню стегна.

  1. Лягайте на спину, руки і ноги прямі. Візьміть в руки фітбол.
  2. Одночасно підніміть руки і ноги. Опора на попереку. Перекладіть фітбол з рук в ноги, добре його зафіксуйте. Поверніться в зворотне положення, тобто лягайте на спину. Потім знову одночасно підніміть руки і ноги і візьміть фітбол в руки. Чи не прогинається в попереку.
  3. Виконайте 10-20 повторень.

динамічна планка

Що тренує: м'язи живота, ніг, спини і рук.

  1. Прийміть положення упор лежачи на прямих руках. Руки на ширині плечей, ноги разом. Тіло утворює пряму лінію. Не опускайте таз.
  2. Відштовхніться від батута і під час стрибка широко розставте руки і ноги. Потім поверніть їх у вихідне положення. Зробіть 10-20 повторень.

Розведення ніг

Що тренує: прес, сідничні м'язи, м'язи ніг.

  1. Сідайте на батут, корпус рівний, ноги прямі. Лікті прісогнути.
  2. Відштовхніться від батута і під час польоту розведіть ноги в сторони, піднімаючи таз. Зробіть 10-20 разів.

варіація присідань

Що тренує: м'язи ніг.

  1. Спина рівна. Тримайте руки перед собою. Ноги ширше плечей. Спирайтеся на повну стопу.
  2. Чи не розгойдуючи корпус, починайте швидко притискати батут ногами - НЕ отталіквайтесь. Коліно і носок дивляться в одну сторону. Виконуйте вправу протягом 10-20 секунд.

Де можна зайнятися джампінг-фітнесом

Отримати масу вражень і в той же час поліпшити фігуру можна в батутними центрі Flip & Fly. Кваліфіковані тренери допоможуть кожному відвідувачу освоїти будь-яку вправу і простежать за його правильним виконанням щоб уникнути травм.