Skip to main content

7 незвичайних вправ для всього тіла

Це тренування унікальна. По-перше, завдяки їй ви зможете пропрацювати всі м'язи тіла одночасно. А по-друге, всі вправи придумала фітнес-експерт "Матч ТВ", співзасновник Nula Project і персональний тренер Поліна Сироватський.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Віджимання з киснем ноги

  1. Прийміть положення упор лежачи: руки ширше плечей, ноги на ширині плечей. Напружте м'язи живота.
  2. Відіжміться, а потім підніміть таз (як ніби ви взяли позу "собака мордою вниз"), притисніть п'яти до підлоги і торкніться правою рукою лівої ноги.
  3. Поверніться в упор лежачи, відіжміться. Тепер торкніться лівою рукою правої ноги. Зробіть 12-16 разів.
  4. Робіть це і наступні вправи в 3-5 підходів.

Спайдермен

  1. Прийміть положення упор лежачи на прямих руках. Руки ширше плечей, ноги разом.
  2. Відіжміться, лікті дивляться в сторони. Як тільки ви спустіться, зігніть ногу в сторону.
  3. Поверніться у вихідне положення. Знову відіжміться, але тепер зігніть ліву ногу. Зробіть 8-12 повторень цієї вправи.

комбінація

  1. Ставайте прямо, ноги разом, руки перед собою. Спина пряма, без прогину в попереку.
  2. Зігніть ліву ногу, потім випрямити її перед собою.Зігніть назад.
  3. Тепер опускайтеся на підлогу так, щоб долоні лежали на підлозі, права нога була зігнута під кутом 90 градусів (коліно не виходить за носок), а ліва випрямлена назад.
  4. Тепер переходите в положення планки: випряміть і підніміть праву ногу.
  5. Підняту ногу зігніть і поставте на землю, тобто поверніться в положення випаду, потім повністю випростався. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Повторіть вправу всього 10 разів на кожну ногу.

Пауер прес

  1. Прийміть положення упор лежачи: руки ширше плечей, ноги разом. Чи не прогинається в попереку.
  2. Відіжміться. Як тільки ви спустіться, розставте широко ноги. Лікті дивляться в сторони. Поверніть ноги і корпус в початкове положення.
  3. Майте на увазі: чим ширше розставляєте ноги, тим складніше виконувати вправу. Повторіть вправу 12-16 разів.

Тяга рукою в планці

  1. Покладіть поруч з собою гантелю або пляшку з водою. Прийміть положення класичної планки на прямих руках, руки і ноги на ширині плечей. Не опускайте таз, не прогинається в попереку.
  2. По черзі беріть пляшку і тягніть до грудей, але при цьому не крутите тазом. Утримуйте корпус в одному положенні. Зробіть 16-20 разів.

Стійка на руках

  1. Прийміть положення упор лежачи, але ноги зафіксуйте на лаві. Втягніть живіт.
  2. Поступово наведіть руки ближче до лави. Робіть це до того моменту, поки вам комфортно - не повинно бути больових відчуттів. Вага тіла сконцентрований на руках. Поверніться назад. Зробіть 10-12 разів цієї вправи.

Скорпіон

  1. Прийміть положення класичної планки на прямих руках: ноги на ширині плечей, руки притиснуті до лави. Напружте м'язи живота.
  2. Підніміть ліву ногу і зігніть в коліні. Повільно тягніть її в протилежну сторону так, щоб плечі і тазові кістки залишалися нерухомими. Амплітуда руху індивідуальна - від 5 до 30 градусів в кожну сторону. У хребті не повинно бути больових відчуттів.
  3. Робіть вправу в повільному темпі. Виконайте всього 10-12 разів (по 5-6 на кожну ногу).
  4. Повторюйте тренування 2-3 рази на тиждень.