Skip to main content

Жиросжигающая тренування: 11 ефективних вправ

Стрибкові вправи і плиометрика давно зарекомендували себе як відмінний спосіб позбутися від зайвого жиру. Перед вами 11 класних вправ - з їх допомогою ви підтягнете тіло і приведете в тонус м'язи ніг.

Виконуйте кожну вправу протягом 45 секунд. Відпочинок - 10 секунд.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Імітація стрибків через скакалку

  1. Ставайте прямо, ноги разом. Розправте плечі, втягніть живіт.
  2. Стрибайте як ніби через скакалку на двох ногах. Якщо є скакалка, використовуйте її. Дихайте ротом. Чи не згинайте ноги в колінах, пружиньте тільки на носках, задійте литкові м'язи, приземляйтеся на шкарпетки.

джампінг джек

  1. Стійте прямо, ноги разом, руки опущені. Лопатки зведені, втягніть живіт.
  2. Стрибну, широко розставляючи ноги і розводячи руки в сторони. Коліно і носок дивляться в одну сторону. Опускайте п'яти на землю. Не піднімайте плечі.
  3. Поверніться у вихідне положення і знову стрибну.

Стрибки вперед-назад

  1. Ставайте прямо, стопи разом, лопатки зведені. Напружте м'язи живота.
  2. Трохи зігніть коліна і стрибайте вперед-назад. Допомагайте собі руками - згинайте їх.

Стрибки в сторони

  1. Ставайте прямо, стопи і коліна разом. Напружте прес.
  2. Стрибайте в сторони, при цьому не розгортайте корпус - куди рухаються ноги, туди і дивиться корпус.

Імітація стрибків через скакалку - ускладнений варіант

Робіть все те ж саме, що і в першій вправі, тільки тепер високо піднімайте коліна. Напружте м'язи преса і не виводьте корпус назад.

Бёрпі

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Сідайте, поки не зможете поставити долоні на підлогу. Перенесіть вагу тіла на руки, виконайте стрибок ногами назад. Зробіть віджимання, потім в стрибку підтягніть ноги до рук.
  3. Випрямитеся і підстрибніть, зробивши бавовна над головою.

Біг в сторони

Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Почніть бігати, але тільки не вперед, а з боку в бік, при цьому високо піднімаючи коліна.

Джампінг джек з широкою постановкою ніг

  1. Стійте прямо, ноги разом, руки опущені.
  2. А тепер стрибну, розставляючи ноги набагато ширше плечей і розводячи руки в сторони. Приземлитеся і зробіть присед. Коліно і носок дивляться в одну сторону. М'язи живота напружені. Чи не виводьте корпус назад.
  3. Випрямитеся і знову стрибну.

Присідання з підстрибування

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей.Розгорніть шкарпетки назовні.
  2. Зробіть присед - коліно і носок дивляться в одну сторону, відводите таз назад. Опустіться так, щоб ви могли торкнутися кінчиками пальців підлоги. Опускайте п'яти на землю. Чи не виводьте сильно корпус назад.
  3. Як тільки ви присіли, відштовхніться від землі і стрибну, піднявши руки вгору.

Джампінг джек з підгином ноги

  1. Ставайте прямо, ноги ширше плечей, плечі опущені. Напружте прес.
  2. По черзі підгинайте ноги, розставляючи широко ноги. Тягніть п'яту до сідниці. Чи не розгортайте корпус. Опускаючи обидві ноги на землю, стежте за тим, щоб коліно і носок дивилися в одну сторону.

діагональні торкання

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Нахиліть спину вперед, підніміть праву ногу в протилежну сторону, ліва нога зігнута в коліні (коліно знаходиться над стопою, а краще над п'ятою), правою рукою торкніться підлоги.
  3. Вистрибніть з цього положення вгору. Під час стрибка поміняйте ногу. Тепер в сторону відведена ліва нога, а ліва рука стосується статі. Чи не затримуйтеся надовго в кожному положенні - займайтеся в швидкому темпі.