Skip to main content

Як почати бігати з нуля: розповідають справжні профі

Пройдіть медичне обстеження, поставте мету, переглянете раціон, розминайтеся і ... не повторюйте чужих помилок - Віка Базоєва разом з тренерами бігових клубів дає найважливіші поради для всіх початківців спортсменів.

1. Перевірте себе

Біг - досить серйозна кардіонагрузку і навантаження на суглоби, тому важливо упевнитися в тому, що він не зашкодить здоров'ю і у вас немає протипоказань. Для цього варто проконсультуватися у терапевта і пройти ряд досліджень.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Перш ніж починати бігати, варто розібратися з власним здоров'ям: перевірити серце і дізнатися у лікаря, чи немає у вас протипоказань. Потім було б непогано пройти тестування на газоаналізаторі - це допоможе оцінити функціональний стан організму, і то, чи готові ви до бігових тренувань або вам поки зарано. Тест дозволить виявити ваш анаеробний поріг, пульсові зони, в яких вам безпечно тренуватися, зони, в які вам не варто заходити, і ті зони, в яких у вас, наприклад, горять жири - це дуже здорово, особливо для тих, хто з допомогою бігу намагається схуднути.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- Боюся здатися банальною і нудною, але в першу чергу я завжди раджу проконсультуватися з лікарем і зрозуміти, чи можна вам бігати взагалі, отримати якісь базові рекомендації. Спочатку зверніться до терапевта для проходження загального аналізу. Під час пробіжок серйозно навантажується хребет, суглоби, серце і судини, тому необхідно разом з лікарем визначити, чи немає у вас протипоказань для занять бігом. Якщо у вас після тренувань все болить - це погано. Все хворіти не може. Якщо вас щось турбує, краще звернутися до лікаря або спортивному масажиста, який допоможе виявити причину. Ні в якому разі не потрібно бігати через біль, думаючи, що вона сама пройде.

ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ: 9 РАД ЛІКАРЯ ПЕРЕД ПЕРШОЇ ТРЕНУВАННЯМ

2. Поставте мету

Для того щоб тренуватися більш ефективно, визначитеся, що ви хочете від бігу отримати. Схуднення? "Прокачування" м'язів? Бажання подолати себе і пробігти марафон? Або щось зовсім інше?

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Перш ніж починати бігати, запитайте себе: "Для чого мені потрібен біг?". Як тільки у вас з'явиться відповідь на це питання, стане легше підбирати план тренувань і схему занять.

3.Робіть все поступово

Поступовість - принцип занять бігом для новачків. Вливатися в тренувальний процес слід поступово: не потрібно на першому тренуванні відразу намагатися пробігти п'ять кілометрів.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Якщо взяти середньостатистичну людину і попросити його просто бігти без відпочинку годину - це безглуздо і навіть небезпечно. Починайте з малого: чергуйте біг і ходьбу. Одну хвилину біжите, дві хвилини йдете. І так півгодини. Потім збільште час до години. А потім збільшуйте час бігу і зменшуйте час ходьби: спочатку дві хвилини йдете, дві біжите, а потім дві біжите, одну йдете. І так, поки ви не зможете безперервно пробігти протягом години. Темп неважливий, він повинен бути для вас комфортний. Важливий показник - пульс. Ви повинні триматися своєї комфортної та безпечної пульсової зони, тому краще купити годинник з секундоміром і пульсомірів.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- Починайте з півтора-двох кілометрів - це нормальна дистанція для новачків. Якщо не виходить відразу досягти поставленої мети, нехай і невеликий, можна чергувати біг з ходьбою, поступово, від заняття до заняття, збільшуючи час і кілометраж.

4.Уважно підійдіть до вибору форми і взуття

Коли ви правильно і комфортно одягнені, займатися приємніше. Зберіть собі комплекти для різної погоди, щоб не переривати тренування в холод чи спеку. Окрему увагу приділіть взуття: до вибору бігових кросівок варто підходити особливо ретельно.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Перш ніж виходити на тренування, подбайте про правильну взуття. Зробити правильний вибір вам допоможуть в будь-якому спеціалізованому магазині, але визнані бренди - Asics, Mizuno, Nike. Як правило, новачкам потрібні кросівки з хорошою амортизацією: поки ви не навчилися бігати технічно, більшу частину ударного навантаження буде приймати на себе саме підошва, а не суглоби. З одягом все простіше: влітку - мінімум, взимку - шари.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- В першу чергу важливо визначити тип пронації - спосіб постановки зовнішньої частини стопи при ходьбі і бігу. Для цього необхідно пройти гейт-аналіз, який можна зробити в спеціалізованих магазинах. У новачків найчастіше стопа завалюється всередину через слабкі м'язів, тому їм потрібні кросівки з підтримкою внутрішньої частини стопи для її стабілізації.Також варто враховувати ваші цілі і умови, в яких ви бігаєте: короткі дистанції на стадіоні, довгі дистанції по грунту і т. Д.

ЧИМ ВІДРІЗНЯЮТЬСЯ КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ, ЗАНЯТЬ СПОРТОМ І БЕГА

Як правильно підібрати РОЗМІР кросівок

5. Проконсультуйтеся з тренером

Хоча б на час перших тренувань не пошкодуйте часу і грошей і позаймайтеся з тренером: він допоможе вам навчитися бігати без травм, економно і ефективно, і підкаже, який тренувальний план краще підібрати, виходячи їх вашій форми і завдань.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Проконсультуйтеся з тренером: нехай він подивиться, як ви біжите, оцінить техніку, вкаже на помилки і підкаже, як їх виправити. Це допоможе уникнути травм і збільшити швидкість досягнення мети. Краще, щоб тренер показував все особисто вам. Немає такого поняття, як "правильна техніка": вона індивідуальна для кожної людини, залежить від його фізичних особливостей, пропорцій тіла, кутів нахилу суглобів і ще величезної кількості чинників. Залежить вона і від швидкості і цілей: техніка в спринті відрізняється від техніки бігу підтюпцем.Так що тут точно потрібна очна консультація фахівця.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- Якщо ви вирішили бігати, робити це потрібно правильно, причому з найперших кілометрів і найкоротших пробіжок. Невірна техніка може призвести до травм, а перевчитися надалі буде складніше. Зверніться до професійного тренера, щоб розробити оптимальний план тренувань і попрацювати над технікою бігу. Інший варіант - бігові клуби, де професійні тренери та більш досвідчені бігуни допоможуть вам почати бігати правильно. Також можна скористатися літературою: наприклад, одна з популярних книг серед бігунів - "Від 800 до марафону", в якій детально розписаний план як для початківців, так і для тих, хто вже налаштований пробігти марафон.

Починайте з ходьби і поступово чергуйте її з бігом підтюпцем, зменшуючи пішу частину. Так ви легко подолаєте свій перший кілометр. Для перших п'яти кілометрів вже краще мати тренувальний план, зазвичай він розрахований на вісім тижнів. Дистанція на п'ять кілометрів більш швидкісна, тому під час перших чотирьох тижнів тренувань особлива увага приділяється роботі на швидкість і максимальне споживання кисню - від рівня останнього залежить,наскільки комфортно ви зможете дихати під час пробіжки.

Десять кілометрів - більш серйозний рубіж. Оптимальний план тренувань тут зазвичай розрахований на 12 тижнів, і більша увага приділяється роботі над витривалістю і підвищенню анаеробного порога, за рахунок чого може бути визначений рівень інтенсивності, з якою ваш організм може працювати тривалий час. Якщо анаеробний поріг перевищено, то м'язи починають закісляется і ви більше втомлюєтеся. Від рівня анаеробного порогу залежить швидкість вашого бігу, тому за допомогою тренувань можна підвищувати цей показник.

6. Виберіть зручне місце і час

Бігайте там, де вам приємно, і не забувайте, що тренування повинні бути регулярними - інакше ніякого прогресу не буде. Тому заздалегідь впишіть годину-півтори на біг свого щотижневе розклад.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Будь-які тренування повинні бути регулярними: виділіть собі три тренувальні дні в тиждень (два для новачка буде замало, і прогрес настане нескоро), і бажано з одним днем ​​на відновлення між ними. Краще бігати в парку, по грунтових доріжках, але якщо немає нічого кращого, то який-небудь приємний маршрут по асфальту теж підійде.

7. Перегляньте власне харчування

Приділіть особливу увагу тому, що і як ви їсте: почитайте спеціальну літературу, щоб зрозуміти, з чого складається наша їжа, що можна їсти перед заняттями спортом, а від чого краще, навпаки, утриматися.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Якщо до тренувань ви харчувалися сяк-так, нерегулярно і їли все підряд, то з приходом спорту в ваше життя доведеться переглянути і свої звички. Для початку вивчіть матчастину: що таке швидкі і повільні вуглеводи, що таке жири і білки. Так ви зрозумієте, чому перед пробіжкою не варто "закидати" пельменями або борщем. Якщо ви бігаєте з ранку, то ваш кращий вибір - вівсянка на воді з жменею ягід або ложкою меду з чаєм. Бутерброди, сир і ковбасу краще залишити іншим. Гостре, солоне і жирне теж краще не їсти - особливо перед тренуванням: раз наївшись маринованих огірків перед забігом, ви назавжди зрозумієте, чому так робити не потрібно. Після їжі краще почекати 30 хвилин, щоб їжа переварити - і тільки потім йти бігати.

8. Пийте воду розумно

Не варто звертати уваги на рекомендації про рясному питво: пийте рівно стільки, скільки хочеться. Про це говорять і лікарі, і тренери.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Не треба насильно заливати в себе літри: якщо відчуваєте спрагу - пийте, напилися - поставте склянку на місце. На тренуванні, якщо вона менше години і на вулиці не дуже сильна спека, пити краще взагалі не варто: це відволікає, збиває темп, вам доводиться носити зайву вагу - пляшку.

СКІЛЬКИ ВОДИ ПОТРІБНО ПИТИ В ДЕНЬ

9. Тренуйтеся з гаджетами

Вирушаючи на пробіжку, не забудьте взяти з собою пульсометр, годинник або фітнес-браслет, завдяки яким можна відстежувати свій темп, пройдену відстань і, звичайно, прогрес у тренуваннях.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Самий правильний гаджет - пульсометр і годинник. Більше я б вам нічого не радив використовувати, особливо навушники. Музика збиває з темпу і занадто збуджує: ви мимоволі прискорюєтеся, а це не покращує ваші результати. До того ж ви не бачите себе з боку і не стежите за технікою - так само як за машинами або велосипедистами. А це вже просто небезпечно.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- Тренуйтеся завжди з додатком або спеціальними годинами - так ви будете бачити, з яким темпом пробігли ту чи іншу дистанцію, і зможете відслідковувати власний прогрес.

ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ: 10 КРАЩИХ ДОДАТКІВ-ПОМІЧНИКІВ

10. Бігайте ефективно

Пам'ятайте, що біг в першу чергу повинен бути ефективним, не дуже енерговитратним і не травматичним.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- Для цього необхідно уникати очевидних речей: чи не мотати головою на всі боки, чи не махати руками, не стрибати на п'яту. Словом, не бігати так, як це роблять в кіно: наприклад, коли Анджеліна Джолі біжить по джунглях.

11. Робіть розминку, затримку і вправи на ОФП

Не нехтуйте ОФП (загальною фізичною підготовкою), розминкою і затримкою - це допоможе вам швидше відновлюватися і вбереже від потенційних травм.

Андрій Палій

тренер студії PRO TRENER, майстер спорту з легкої атлетики

- До пробіжки обов'язково необхідно протягом 5-7 хвилин розім'ятися, виконавши кілька динамічних вправ: нахили, повороти, присідання, обертання. А після - приділити 5-10 хвилин статичним вправам і розтяжці: покладіть ногу куди-небудь і потягніться до неї, зробіть нахили.

Коли ми біжимо, весь наш організм амортизує ударну навантаження, тому обов'язково потрібно зміцнювати м'язи: коліна, гомілки, преса, спини, стопи. Увімкніть вправи на ці групи м'язів в свій тренувальний план.

ЯК ПРАВИЛЬНО розминати: 12 ПРОСТИХ УПРАЖНЕНИЙ

12. Уникайте помилок

Постарайтеся почати свою "кар'єру" бігуна з чистого аркуша: не робіть помилок, на яких вже обпеклися кілька поколінь початківців атлетів.

Ольга Смирнова

тренер бігового клубу в Парку Горького, дворазова чемпіонка Росії з легкої атлетики

- Найчастіше новачки допускають такі помилки:

1. Неправильна взуття. Займатися спортом потрібно в спеціальних кросівках, і біг не виняток. Важливо підібрати саме ту пару, яка підходить вам і відповідають типу пронації і особливостям техніки бігу. Пройдіть гейт-аналіз і виберіть кросівки в спеціалізованому магазині. Бігати в кедах або Air Max'ах - надзвичайно нерозумно і травмоопасно.

2. Відмова від допомоги професіонала або хоча б більш досвідченого бігуна. На початковому етапі надзвичайно важливо поставити правильну техніку бігу, зрозуміти, як чергувати тренування і періоди відновлення, як нарощувати навантаження і багато іншого. По можливості займайтеся з тренером або в біговому клубі.

3. Розподіл навантаження. Часто новачки переоцінюють свої сили, починають бігати щодня і вже на другий-третій пробіжці мають на меті дистанцію 10 км. Головне в бігу - поступовість, тому визначте собі розумну мету і поетапно йдіть до неї. Це може бути дистанція або певний забіг.

4. Нехтування ОФП. Сильні м'язи - запорука правильного та безпечного бігу. Функціональні тренування просто необхідні бігунам, адже успішна робота на швидкість або дистанцію неможлива без сильного м'язового корсету. Включіть у свій тренувальний план силові тренування будь-якого типу і зверніть особливу увагу на прокачку важливих для бігу м'язів.