Skip to main content

10 кращих джерел білка для вегетаріанців

"Звідки ти отримуєш білок?" - питання, яке чув кожен вегетаріанець. Юля Широчкина знайшла універсальна відповідь і склала список з 10 продуктів рослинного походження, які дуже навіть багаті протеїном.

1. Гороховий протеїн

У 100 г горохового протеїну - близько 78 г білка.

Білок, що отримується з жовтого гороху, став популярним зовсім недавно. Він легко засвоюється, є джерелом аргініну (амінокислоти, необхідної організму для нарощування м'язової маси) і цілого ланцюжка інших амінокислот. Не забудьте додати трохи горохового протеїну в свій послетренировочний смузі.

2. Сочевиця

У 100 г сочевиці - близько 24 г білка.

Сочевиця - незамінне джерело білка для всіх вегетаріанців. Вона також містить розчинну клітковину, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і довгий час дозволяє вам залишатися ситим. Навіть якщо ви не вегетаріанець і відкрили цю статтю випадково, обов'язково включите сочевицю в свій раціон. Її можна вживати у вигляді каш, супів, гарнірів, а деякі навіть готують з неї котлети.

3. Гарбузове насіння

У 100 г гарбузового насіння - близько 24 г білка.

Гарбузове насіння містять амінокислоти, цинк, магній,залізо і клітковину. Їх часто використовують в мексиканських стравах. Вони ідеально підійдуть як добавка до каші, йогурту або салату. Нарешті, ви можете їсти їх просто так. Головне - не забувайте, що насіння калорійні, тому намагайтеся знати міру і тримати себе в руках.

4. Чорна квасоля

У 100 г чорної квасолі - близько 24 г білка.

Ці бобові - відмінне джерело фолієвої кислоти, калію, заліза і клітковини. Чорна квасоля, приготована разом з коричневим рисом, має горіховий смаковий відтінок і дає додатковий цінний за складом білок (це означає, що разом вони містять ідеальну дозу всіх дев'яти незамінних амінокислот, в яких потребує наш організм). Ви можете додавати чорну квасолю в супи, салати, і, звичайно ж, в тако (традиційне блюдо мексиканської кухні).

5. Насіння коноплі

У 100 г насіння конопель - близько 20 г білка.

Насіння конопель за смаком - щось середнє між насінням соняшнику і кедровими горіхами. Крім білка вони багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами і магнієм. Насіння конопель настільки універсальні, що можуть використовуватися як в солоних, так і в солодких стравах.

6. Темпе

У 100 г темпі - близько 18 г білка.

Темпе в Росії поки не такий популярний, як в Індонезії та інших країнах Південно-Східної Азії, тому давайте розберемося, що ж це таке. Темпе - ферментований соєвий продукт, одержуваний з злегка відварених цілих соєвих бобів. Він є чудовою альтернативою м'ясу і відрізняється від інших соєвих продуктів тим, що піддається найменшій переробці. Мідь, марганець, кальцій, залізо і клітковина - всі ці корисні речовини містяться в темпі. Спробуйте вимочити його протягом ночі в кунжутному маслі зі свіжим часником і додати потім в гарячу страву, салат або суп.

7. Мигдальний паста

У 100 г мигдальної пасти - близько 15 г білка.

Мигдальний паста по структурі більш зерниста, ніж арахісова і містить більше клітковини, кальцію, калію і заліза і менше насичених жирів. Спробуйте додати ложку мигдальної пасти в вівсянку і смузі або намажте пасту товстим шаром на тост.

8. Волоські горіхи

У 100 г волоських горіхів - близько 15 г білка.

Волоські горіхи можна вживати як закуску або додати, наприклад, в йогурт на сніданок. Вони містять безліч необхідних організму корисних речовин: омега-3 жирні кислоти, мідь, марганець і біотин (вітамін B7, який допомагає зберегти волосся, нігті і шкіру).Крім того, вміст у горіхах клітковини і білка дозволить довше залишатися ситим.

Порада: продовжити термін придатності очищеним ядер волоських горіхів просто - зберігайте їх у холодильнику.

9. Кіноа

У 100 г кіноа - близько 14 г білка.

Більшість думає, що киноа - це зернова культура, але насправді ця рослина з сімейства амарантових, до якого належить також буряк, мангольд і шпинат. Білу, червону і чорну киноа можна використовувати в приготуванні різноманітних страв і випічки, але попередньо необхідно її ретельно промивати - природна оболонка містить сапоніни, що мають гіркий смак. Є безліч способів приготувати кіноа, але ми рекомендуємо використовувати її для фаршированих перців або просто додавати в овочевий салат.

ЯК ПРАВИЛЬНО ГОТУВАТИ кіно: 5 ЛЕГЕНЬ рецептів

ЩО РОБИТИ З кіно: 9 КОРИСНИХ ВАРІАНТІВ І 5 Смачні рецепти

ЯК ПРИГОТУВАТИ кіно: 10 Смачні рецепти

10. Цільнозернові вівсяні пластівці

У 100 г цільнозернових вівсяних пластівців - близько 12 г білка.

Гаряча каша на сніданок як відмінне джерело клітковини дозволить вам залишатися ситим до самого обіду. Готову кашу можна посипати гарбузовим насінням або насінням Чіа - так вона стане ще корисніше.Оскільки процес приготування включає в себе замочування пластівців, ми рекомендуємо залити їх водою перед сном і залишити в холодильнику на ніч. Щоб внести в звичний рецепт вівсянки різноманітність, використовуйте кокосове молоко в поєднанні з половиною банана, насінням Чіа і кориці.

5 ВАРІАНТІВ ВІВСЯНКИ НА СНІДАНОК

6 рецептів ВІВСЯНКИ ДЛЯ САМИХ ЛЕДАЧИХ