Skip to main content

Все, що ви хотіли знати про яйця

Так вже вийшло, що по загальноприйнятій думці яйця корисно їсти тим, хто стежить за своєю вагою, займається спортом або просто піклується про здоров'я. "Челленджер" пояснює, так чи так це насправді і чи треба їх їсти взагалі. Якщо що - то так, треба.

Яйце складається з білка і жовтка - це знають навіть діти. Звичайне куряче яйце важить близько 50 грамів, і при його поїданні організм в середньому отримує 77 кілокалорій. Основну харчову цінність представляє жовток: у ньому міститься практично весь жир (5 г), більшість вітамінів і мікроелементів і близько 80% енергетичної цінності всього яйця.

Білок ж на 87% складається з води, але залишилися 13% його маси припадають на протеїни (так ми будемо називати білки, щоб уникнути плутанини). Всього в звичайному яйці міститься близько 6 г протеїнів, приблизно порівну розподілених між білком і жовтком.

Звідси можна зробити перший висновок: з'їдаючи в яйці тільки білок, ви позбавляєте себе його основний харчової цінності. З іншого боку, з білком ви отримуєте близько 3 г протеїнів і при практично повній відсутності жирів і вуглеводів - порівняно мало калорій. У яєчному білку міститься весь набір незамінних амінокислот, які використовуються організмом для побудови клітин вашого тіла.

Таким чином, білок є відмінним джерелом протеїнів, наприклад, при наборі м'язової маси. Однак цим харчова цінність білка і обмежується.

З жовтком все набагато цікавіше. На нього припадає залишилася половина протеїнів, що містяться в яйці (ще близько 3 г), 5 г жиру, деяка кількість вуглеводів, а також численні вітаміни і мікроелементи.

Найбільше запитань завжди викликав міститься в жовтку жир. І справа не тільки в загальній настороженості по відношенню до жирних продуктів. У яєчному жирі міститься багато холестерину (до 2/3 від денної норми в одному яйці), а саме холестерин утворює в судинах атеросклеротичні бляшки, "відповідальні" за більшість інфарктів і інсультів. Так що немає нічого дивного в тому, що деякий час тому яйця вважалися досить шкідливим продуктом, і людям з ризиком серцево-судинних захворювань їх радили є хіба що зрідка.

Як це часто буває в медицині, більш детальне вивчення питання привело вчених до абсолютно протилежних висновків. Виявилося, що холестерин зберігається в організмі, зв'язуючись з білками, причому це може відбуватися двома способами - з утворенням частинок більшої і меншої щільності.Всі "погані" ефекти холестерину виявилися пов'язані з частками меншої щільності, які "сприяють" серцево-судинних захворювань. Частинки холестерину високої щільності, навпаки, знижують ризик таких захворювань і відповідальні за "правильне" використання холестерину при будівництві клітин (одних білків для цього недостатньо!).

Найцікавішим виявилося те, що різні продукти, в залежності від складу жирів, дозволяють впливати на щільність частинок холестерину. Чим більше в жирі ненасичених жирних кислот, тим безпечніше і корисніше стає холестерин, тим більше він утворює частинок високої щільності. Зміст ненасичених жирних кислот в яєчному жирі - більше 70%. Таким чином, більша частина холестерину, що міститься в жовтку, не тільки не завдає шкоди серцево-судинній системі, а й здатна "знешкодити" частина вже накопиченого в організмі "шкідливого" холестерину (наприклад, ха-ха, з гамбургера, з'їденого вчора). По крайней мере, так вчені вважають сьогодні.

Словом, хоч в жовтку і міститься багато жиру, це не самий шкідливий жир, який ви коли-небудь їли. Більш того, у нього є багато корисних властивостей.

Як ми вже говорили, в жовтку містяться вітаміни. Серед них - вітаміни A, D, E, B2, B6, B9, B12 та інші. В одному яйці знаходиться приблизно від чверті до половини їх щоденної потреби. Особливо цінним є вітамін D - не так багато природних продуктів можуть похвалитися його змістом. Також в одному жовтку знаходиться 60% денної норми холіну, необхідного для нормальної роботи нервової системи і знижує ризик раку грудей у ​​жінок.

Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, присутні в жовтку у великій кількості, надають захисну дію на очі. Іншими словами, в яйцях, крім протеїнів і жирів, є багато інших корисних речовин, необхідних нашому тілу. Втім, жодна з них не є унікальним, тобто всі вони містяться і в інших продуктах.

Як виявилося, яйця не тільки багаті корисними речовинами. Вони ще й допомагають худнути. За спостереженнями вчених, вживання яєць на сніданок дозволяє людям протягом дня довше відчувати себе ситими і поступово втрачати вагу.

Напрошується очевидний висновок: є яйця дуже корисно. Однак дані декількох досліджень все-таки намагаються це спростувати.Наприклад, є відомості про те, що вживання в їжу великої кількості яєць підвищує ризик цукрового діабету у людей, які мають до нього схильність. Інший "ужастик" - твердження, що вживання двох яєць на день підвищує ризик інфаркту або інсульту. До того ж при поганій термічній обробці яєць є ризик заразитися сальмонельозом, та й алергія на яйця - зовсім не рідкість.

Чи варто звертати увагу на ці небезпеки? Відповіддю може служити недавнє опитування журналу Time, який запитав, чи можна їсти яйця, у п'яти відомих учених у галузі біології та медицини. Четверо з п'яти впевнено заявили "так", а п'ятий послався на те, що дати позитивну відповідь йому не дозволяє лише те, що він сам веган.

З цими експертами цілком можна погодитися, і справа не тільки в їх статусі. Проблемою досліджень, які вивчають звички харчування на здоров'я людей, є те, що провести чистий експеримент в цій області досить складно. Під час дослідження люди їдять і інші продукти, піддаються стресам, впливу навколишнього середовища і спадковості - як зрозуміти, що зміни в їх здоров'я були пов'язані саме з досліджуваної харчової звичкою? Саме тому заголовки "Вчені виявили, що яйця продовжують життя" часто є сусідами приблизно з такими: "Вчені дізналися, як саме яйця вбивають нас". Дані одних досліджень в цій області нерідко суперечать іншим. Так, наприклад, дослідження про небезпеку є яйця при ризику цукрового діабету, наведене вище, спростовується іншим дослідженням, який демонстрував невідому, що все відбувається з точністю до навпаки. Абсурд? Ні, всього лише показник приблизності багатьох досліджень, пов'язаних з їжею.

Тому розставимо всі крапки над "i": не бійтеся їсти яйця. Причому якщо ви не ставите мету споживати якомога більше протеїнів, з'їдайте і білок, і жовток. Найбільш корисні речовини в яйці містяться саме в жовтку: серед них і "корисний" холестерин, і вітаміни, і антиоксиданти, необхідні для вашого зору. Можливо, найкраща порада, яку ми можемо вам дати, звучить приблизно так: з'їдайте по одному звареного круто яйця на сніданок. Це не тільки корисно, а й допоможе впоратися із зайвою вагою. А якщо у вас немає проблем з серцем, то можна їсти яйця і в більшій кількості - головне, щоб раціон залишався різноманітним.А щоб упевнитися, що вам це не шкідливо, можете періодично перевіряти рівень холестерину в крові.