Skip to main content

Які продукти містять залізо

Цього металу завжди не вистачає, особливо коли він так потрібен. "Челленджер" знайшов продукти, в яких повно заліза.

Залізо - найважливіший мікроелемент, необхідний для злагодженої роботи всього організму, так що допускати його дефіциту ну ніяк не можна. По-перше, воно бере участь у виробництві гемоглобіну, який доставляє кисень до тканин. По-друге - входить до складу міоглобіну, родича гемоглобіну, який відповідає за накопичення кисню в м'язах. І нарешті, залізо міститься більш ніж в 70 ферментах, які впливають на швидкість біохімічних реакцій.

В організмі дорослої людини міститься 3-4 грама заліза, при цьому добова норма заліза в раціоні становить 0,018 грама для жінок і 0,008 грама для чоловіків. Але є одна важлива деталь - лише 10% споживаного заліза засвоюється організмом, тому сміливо множте добову норму на 10. Брак заліза може бути причиною не тільки хронічної втоми, сухості шкіри і зниження працездатності, а й розвитку такої небезпечної хвороби, як анемія. Щоб не допустити цього, як можна частіше включайте в свій раціон наступні продукти, багаті залізом.

1. Молюски

Почесне перше місце займають молюски - в 100 грамах міститься 0,03 грама заліза і всього 72 калорії. Це джерело заліза входить в топ найкорисніших продуктів на планеті через високий вміст амінокислот, вітамінів групи B і інших необхідних поживних речовин. Напевно, єдиний, але суттєвий мінус молюсків - це висока ціна.

2. Біла квасоля

Біла квасоля є основним джерелом заліза в рослинній їжі - в 100 грамах міститься 0,01 грама заліза і 102 калорії. Але тут є одна важлива ремарка - залізо рослинного походження засвоюється організмом не повністю і вимагає для цього вітамін С.

3. Яловича печінка

У 100 грамах яловичої печінки міститься 0,009 грама заліза і 127 калорій, плюс не варто забувати про амінокислоти, вітаміни і мінерали, яких в ній більш ніж достатньо. Але все-таки і у печінці є істотний мінус - це високий вміст холестерину, так що зловживати цим субпродуктом точно не варто.

4. Сочевиця

Найбільше в чечевиці, звичайно, білка - близько 60%, тому вегетаріанці вважають її непоганою альтернативою м'ясу. Також вона містить 90% добової норми фолієвої кислоти, яка потрібна для зміцнення імунної системи.У 100 грамах сочевиці - 0,007 грама заліза і в середньому 280 калорій. А ще в її склад входить триптофан - амінокислота, яка стимулює вироблення серотоніну, гормону "гарного настрою".

5. Кешью

Ще одне джерело заліза рослинного походження, який завдяки своїм поживним властивостям служить відмінним перекусом між основними прийомами їжі. У 100 грамах цього смачного горіха міститься 0,007 грамів заліза і, о жах, 600 калорій, так що не перестарайтеся.

6. Нут

100 грамів цих маленьких бобів містять 0,006 грама заліза, 9,9 грамів клітковини і 300 калорій. Фахівці рекомендують вибирати пророщений нут, так як він є відмінним засобом для очищення організму.

7. Гіркий шоколад

Так, іноді можна, адже 100 грамів гіркого шоколаду містять 0,005 грама заліза і практично половину необхідної добової норми марганцю і магнію. Звичайно, основний його недолік - це калорійність (539 калорій в 100 грамах), так що не намагайтеся заповнити потребу організму в залозі за допомогою одного лише шоколаду.

8. Шпинат

Вітаміни, білки, мікро- і макроелементи, мінерали - свіжий шпинат містить практично все, що потрібно організму.До того ж він є відмінним джерелом заліза (в 100 грамах - 0,0027 грама) і в ньому всього 23 калорії.

9. Ізюм

Від всіх сухофруктів родзинки відрізняється високим вмістом заліза (в 100 грамах - 0,0025 грама заліза) і зовсім не відрізняється високою калорійністю (300 калорій в 100 грамах). Ще один хороший перекус.

10. Тунець

У 100 грамах цієї океанської риби міститься 0,0015 заліза і 140 калорій. До того ж в порівнянні з іншими рибами в м'ясі тунця найбільше білка (22%), а його жирність не більш 19%. Так що тунець - прекрасний продукт для тих, хто хоче задовольнити потребу організму в залозі і не набрати зайву вагу.

11. Печена картопля

Печена картопля, незважаючи на наявність у складі величезної кількості поживних речовин (наприклад в його 100 грамах - 0,001 грама заліза), залишається незаслужено недооцінений. А в ньому, між іншим, зовсім небагато калорій - всього 93 в 100 грамах, і дуже багато калію, фосфору і вітамінів груп В і С.

12. Томатний сік

Томатний сік не тільки чудово втамовує спрагу, а й насичує організм корисними мікроелементами, в тому числі і залізом (в 100 мілілітрах - 0,001 грама заліза). А ще він нормалізує обмін речовин, заспокоює нервову систему і має протизапальний ефект. Плюс томатний сік містить лікопін, який є найпотужнішим природним антиоксидантом.

13. Гречка

У 100 грамах вареного гречки міститься всього 100 калорій і 0,0067 грама заліза. А ще в ній багато вітамінів групи В, клітковини і калію. Білок, який входить до складу гречки, легко засвоюється організмом і прискорює процес відновлення м'язів після тренування.

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.