Skip to main content

Як підготуватися до першого "полужелезному" триатлону в своєму житті

Жарти скінчилися! Сьогодні ми ускладнюємо завдання: прямо по курсу - "полужелезная" дистанція.

Зовсім недавно ми розповідали вам, як підготуватися до першого у своєму житті спринт-тріатлону - як тренуватися і як правильно харчуватися. Тепер настала черга "полужелезной" дистанції, адже до найкрутішого старту IRONSTAR 113 KAZAN 2016, який відбудеться 27 серпня в самому серці Казані, залишається зовсім трохи. Ну що, зараз саме час, нарешті, дістати з антресолі велосипед, купити абонемент в басейн і почати сезон ранкових пробіжок (якщо ви раптом його ще не почали). А в якості стимулу ми попросили самих класних хлопців розповісти про всі тонкощі підготовки - Сергій Денисов, тріатлет і підприємець, поділився власним досвідом проходження "полужелезной" дистанції в Сочі, а Марко Кошіра, висококласний тренер, який фінішував у 47 повних IRONMAN, склав список з 10 найпоширеніших помилок, які здійснюють початківці тріатлет.

"Полужелезная" дистанція: як це було в минулому році

Сергій Денисов, підприємець, тріатлет-любитель, розповідає, як готувався до першої у своєму житті "полужелезной" дистанції - як харчувався, як тренувався і про що думав.

- Вперше про тріатлоні і про IRONMAN я дізнався з відео про Діка і Ріка Хойт - це було ще в ті часи, коли у 99,9% моїх знайомих слово "Айронмен" асоціювалося виключно з супергероєм. Ця зворушлива і шалено надихаюча історія вразила мене - десь глибоко в підсвідомості у мене залишилося ставлення до цього спорту як до чогось неймовірного і позамежного. Наступного разу про тріатлоні я почув вже від свого колеги - він тільки завершив свій перший сезон і був настільки щасливий, що його оптимізм передався і мені. Колега пробудив у мені колишні спогади і що особливо важливо - бажання подолати цю неймовірну дистанцію. Так я почав готуватися.

Так як мені було важливо розібратися в процесі і набити власні шишки, то свій шлях підготовки я вирішив вибрати самостійно. Спочатку я купив абонемент в басейн, потім, трохи пізніше, взяв в оренду велосипед. Я вивчив всю доступну в Мережі інформацію про підготовку до "полужелезной" дистанції і почав займатися без тренера і програми, використовуючи календар, Excel і смартфон замість GPS-годин. По кожній дисципліні я намітив орієнтири, розділивши підготовку на два етапи - з січня по травень я вирішив займатися переважно плаванням, так як воно давалося мені особливо важко, з травня по серпень - бігати і їздити на велосипеді,щоб якомога більше часу проводити на відкритому повітрі (літо все-таки). Проміжні цілі на перший етап були такі: проплисти 1,86 кілометра, пробігти 21,1 кілометра, після чого за результатами скласти план тренувань на другий етап і знайти велосипед, щоб почати велотренування. Під час другого етапу я вирішив зробити спринт і / або олімпійську дистанцію, щоб мати досвід у всіх трьох дисциплінах одночасно.

Висновки, які я зробив в процесі підготовки до кожного виду спорту:

плавання: робота над технікою первинна, обсяги та інтенсивність - вторинні.

біг: не варто нехтувати тренуваннями і різко збільшувати обсяги - це може призвести до травм. За минулий сезон я навчився підбирати потрібний темп бігу в залежності від дистанції, від часу, яким я маю на відновлення, і від того, наскільки для мене важливо показати найкращий результат в тому чи іншому забігу.

велосипед: випробувавши різні велосипеди в діапазоні від 30 000 рублів до 250 000 рублів, я прийшов до думки, що краще за все їде велосипед у того, хто краще підготував ноги. І так, готуватися до велоетапу я відразу почав з тренером.

Існує ряд думок, що межують з переконаністю, що обов'язково потрібно зробити перед гонкою, а чого ні в якому разі робити не можна.Мені було важливо відчувати себе підготовленим, тому я вирішив: буду робити тільки те, що зміцнить це почуття. Якщо для цього потрібен спринт, значить, потрібно зробити спринт. Але мій друг, наприклад, пропустив всі короткі дистанції і в якості свого першого змагання відразу зробив "половинку", показавши при цьому відмінний результат. Не варто забувати, що участь в проміжних гонках дає знання і досвід і допомагає уникнути грубих помилок в головній гонці сезону.

Я розробив для себе три установки, які допомогли не тільки наблизитися до наміченої мети, але і відчувати себе чудово.

  • Пройти всі три дистанції окремо - це давало мені впевненість в тому, що окремо кожен етап мені під силу.
  • Пройти всі три дисципліни одночасно - я двічі проходив спринтерську дистанцію. Перший спринт дозволив мені дізнатися сам спорт і дав багато поживи для роздумів, а другий допоміг краще пізнати свої слабкі сторони. Під час гонки в самому початку бігового етапу через дуже інтенсивного педалювання в мене стався спазм діафрагми - було дуже важко дихати. Плюс я дізнався, що здобуті з такими труднощами хвилини я зміг так легко втратити, зав'язуючи шнурки, надягаючи шкарпетки і роблячи інші необов'язкові речі, які можна було передбачити заздалегідь.
  • Зробити тренувальний обсяг рівний 65% навантаження від майбутньої гонки - це давало мені впевненість, що організм впорається і з 100% обсягом в день головного старту.

Для того щоб підготуватися до полужелезной дистанцій мені довелося відмовитися від менш важливих захоплень, але ось заняття йогою я вирішив залишити. Ранкові спокійні асани (з низьким пульсом) відновлювали і розминали м'язи, а медитативні техніки допомагали легше справлятися з об'ємними біговими тренуваннями. Головним обмеженням в життя стало час - його катастрофічно не вистачало. Спочатку було складно налагодити тренувальний процес і прокидатися о 5:30 ранку, щоб встигнути зібратися, зробити зарядку, приїхати до 7:00 в басейн, о 8:30 поснідати і о 9:00 бути на роботі. Але будь-яка звичка закріплюється через 3-4 тижні, і через приблизно такий час я вже не відчував проблем з раннім підйомом, а коли настало літо, то прокидався вже без будильника. Головне - намагатися лягати спати в один і той же час кожен день, але не пізніше 23:00. Мій календар був розписаний по годинах на два тижні вперед і включав в себе час на читання, транспорт, сон, їжу і обов'язково відвідування музею, театру чи консерваторії.Мені було важливо, щоб в житті залишалося ще щось, крім тренувань.

Відносно харчування я сформулював для себе три основні правила:

  1. Я використовував деякі принципи роздільного і дрібного харчування, але все ж моя головна установка була гранично проста: є різноманітно, не рідше трьох разів на день (в ідеалі - п'ять). Для мене нормально з'їдати велику тарілку вівсянки з ранку, через три години пообідати, потім перекусити горішками або фруктами, за півтори години до вечірнього тренування з'їсти що підвищує настрій десерт, а перед сном ще 1-2 фрукта.
  2. Мікронутрієнти - це важливо. Поспілкувавшись зі своїм лікарем, я зробив аналіз крові, який показав, що вміст калію і магнію було на рівні нижньої межі норми. Таким чином, курага і добавка магнію стали для мене обов'язковою складовою мого щоденного раціону.
  3. Я став вважати БЖУ. Чим складніше і інтенсивніше тренування мені стояли, тим більше уваги я приділяв вуглеводів в раціоні, а чим складніше і інтенсивні були пройдені тренування, тим більше білкової їжі я включав в свій раціон. Всі швидкі вуглеводи, від яких не хотілося відмовлятися (печиво, шоколад),я вживав на десерт перед інтенсивними тренуваннями - якщо, звичайно, хотілося. За три місяці до початку підготовки до "полужелезной" дистанції я відмовився від м'яса. Я прекрасно розумів, що це серйозне випробування для мого організму, але тим не менше вирішив, що буду з'їдати стільки білка нетваринного походження, скільки вийде, а якщо цього не буде вистачати, то включу в свій раціон рибу, яйця або сир.

Я зробив свою першу "половинку" в Сочі і показав на фініші протягом 6 годині 18 хвилин. Я дуже задоволений своїм результатом і тим, якої форми я зумів досягти в першому сезоні. Ця була не найпростіша з усіх можливих "полужелезних" дистанцій - гірський рельєф велоетапа і температура вище 30 градусів робили сам факт проходження гонки чимось неймовірним. Висновок невтішний: я буду займатися тріатлоном і брати участь в змаганнях, буду готуватися з розумом і опорою на кваліфікованих фахівців як в спорті, так і в медицині. До речі, в минулому році організатори IRONSTAR провели розіграш серед учасників змагань, які заповнили анкети - я виграв участь в "полужелезной" дистанції 27 серпня в Казані. Тепер мої плани нерозривно пов'язані з тріатлоном.Але я вирішив не поспішати зі збільшенням дистанції - запланую дату свого першого повного IRONMAN тільки в кінці року. А в цьому сезоні у мене дві основні мети: вийти з шести годин в Казані і фінішувати в Московському марафоні з посмішкою на обличчі.

10 найпоширеніших помилок, які робить тріатлет під час підготовки до старту

Марко Кошір, висококласний тренер, який фінішував у 47 повних дистанцій IRONMAN, п'ять з яких були на Чемпіонаті світу в Коне (Гаваї).

1. Ви ставите перед собою нереалістичні цілі

Перед тим як підписатися на участь у будь-якій гонці, будь то спринт, "полужелезная" дистанція або IRONMAN, переконайтеся, що ваше здоров'я (привіт, спортивне тестування!), Робота і ситуація в особистому житті дозволяють вам подібні авантюри. Ви повинні завжди пам'ятати, що підготовка до будь-якого старту - це серйозна мета, яка вимагає вміння будувати довгострокові плани і методично їх реалізовувати. Інакше нічого не вийде.

2. У вас немає тренувального плану ні на довгострокову, ні на найближчу перспективу

При складанні тренувального плану виходите з принципу "від часткового до загального" - розбийте підготовку на рівні цикли (в залежності від того, коли ви починаєте підготовку, один цикл може бути дорівнює трьом місяцем), які, в свою чергу,розділіть на мікроциклах (вони будуть вимірюватися тижнями). На кожному з етапів підготовки у вас повинні бути проміжні цілі, які в міру проходження всіх циклів повинні привести вас до старту підготовленим. Якщо ви розумієте, що не можете скласти для себе грамотний тренувальний план, то не витрачайте часу і зверніться до професійного тренера. Не має сенсу починати тренування, коли ви не знаєте, що саме ви хочете досягти і як.

3. Ви непослідовні

Послідовність і усвідомленість - ось ключ до успіху. Ваше завдання організувати підготовчий процес таким чином, щоб інші сфери життя в цей момент не йшли на другий план. Такий підхід дозволить вам добитися поставлених цілей і не завдати при цьому шкоди оточуючим. Якщо по понеділках ви відвозять дитини в школу, складіть свій тренувальний план так, щоб ранок понеділка було вільним. Ви не можете на час підготовки "вийти" з реального життя і повністю віддатися тренуванням - рано чи пізно вас наздожене купу повсякденних справ і вам вже буде не до тріатлону.

4. Ви приділяєте увагу тому виду спорту, який вам дається легко

Зосередьтеся на тому, що виходить погано, а не на тому, що у вас і так добре. Робіть упор на свої слабкі сторони. І невеликий лайфхак: якщо ви обмежені в часі, але при цьому розумієте, що плавання і велосипед даються вам в рівній мірі важко, то сфокусуйтеся на велосипеді.

5. Ви тренуєтеся з недостатньою інтенсивністю

Проведіть аудит власних фізичних здібностей і визначте індивідуальні зони інтенсивності для кожного виду спорту - за шкалою від 1 (легко) до 5 (дуже важко). Переконайтеся, що у вас є всі необхідні гаджети, щоб вимірювати показники під час тренування (пульс, швидкість на велосипеді, кілометраж). Уникайте тренувань в зоні 3, так як таке навантаження не допоможе вам просунутися далі - занадто важко, щоб тренувати витривалість, занадто легко, щоб працювати над силою.

6. Ваш тренувальний план не включає дні відновлення

Принаймні один день кожного тижня відводите на відновлення (ніякого велосипеда і бігу - дайте ногам відпочити), плюс зробіть так, щоб тренувальний обсяг кожної четвертої тижні становив 50% тренувального обсягу попередніх трьох тижнів.А якщо ваш план підготовки розрахований на рік і більше, то обов'язково влаштовуйте собі місячний відпочинок від триатлону тренувань кожні півроку.

7. Ви включили в план занадто багато тренувань на довгих дистанціях

Запам'ятайте: чим ближче гонка, тим більше тренування повинні бути схожими на головний старт. Прибережіть тренування на довгих дистанціях на шосту або сьому тиждень перед стартом, а все, що залишився присвятіть якісним високоинтенсивним навантажень.

8. Ви використовуєте неправильне обладнання

Головний критерій обладнання - надійність, зручність і якість. Перевірте ваш велосипед - він повинен бути справний, всі механізми повинні функціонувати як годинник. І не забудьте про взуття - від того, чи правильно підібрані кросівки, багато в чому залежить успіх проходження бігового етапу.

9. Ви зациклені на тривалості тренувань, а не на їх якості

Ми так часто буваємо обмежені в часі і хочемо все встигнути, що часом забуваємо важливий аспект: головне в тренуваннях - не тривалий, а інтенсивність, не те, скільки кілометрів ви пропливли, проїхали на велосипеді і пробігли, а то, як ви це зробили.Зосередьтеся на якості пройдених обсягів і уникайте довгих тренувань з низькою інтенсивністю - користі від них не буде ніякого.

10. Ви не вимірюються і не контролюєте ваші проміжні показники

Тренування без розподілу інтенсивності і без вимірів часу і пульсу ніяк не наблизить вас до досягнення мети. Переконайтеся, що у вас є всі необхідні пристосування для вимірювання ваших показників, а головне - людина, яка зможе їх контролювати і при необхідності вносити корективи в тренувальний план, якщо проміжні результати будуть незадовільними.

А щоб не допускати подібних помилок, краще з самого початку готуватися правильно, під керівництвом справжніх професіоналів. Хлопці з I LOVE RUNNING і I LOVE TRIATHLON знають, як правильно, і можуть зробити абсолютно з будь-якої людини крутого спортсмена і тріатлет.