Skip to main content

10 способів розтягнути після тренування спину, щоб вона не хворіла

Розтяжка - важлива частина тренування. Виконуйте ці вправи після кожного тренування на спину, і м'язові болі не турбуватимуть.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Нахил до ніг

Ставайте прямо, ноги на ширині плечей. Потім нахиліть корпус вниз. Постарайтеся торкнутися стоп пальцями рук. Чим глибше зможете нахилитися, тим краще розтягнеться спина. Зафіксуйте в такій позі на 30 секунд.

Варіація «пози дитини»

Ставайте на коліна і сідайте на п'яти. Витягніться вперед, відірвавши стегна від гомілок. Руки спрямовані вперед. Розтягуйте хребет. Сидіть в такому положенні протягом 30 секунд.

Поза «собаки мордою вниз»

Ставайте на карачки, долоні і стопи на ширині плечей. Руки, шия і спина повинні утворити пряму лінію. Таз спрямований вгору. Випрямити ноги. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд.

Поза «перевернутого трикутника»

Ноги ширше плечей. Нахиліть корпус вниз і заверніться в праву сторону. Праву руку направте вгору, а ліва повинна стосуватися підлоги і перебувати за кросівкою (як на фото). У той же час коліно та стопа лівої ноги трохи загорнуті всередину. Обидва краю тулуба паралельні підлозі.Повертайте ліве стегно, коліно і лівий стегновий суглоб так, щоб хребет ще більше повернувся. Зафіксуйте в цьому положенні на 15 секунд, Потім змініть сторону і постійте ще 15 секунд.

поза стільця

Ставайте прямо, ноги разом. Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці (немов сідайте на стілець). Випряміть руки вгору. Коліна дивляться в бік шкарпеток. Замріть в такому положення на 30 секунд.

бічні скручування

Лягайте на підлогу на спину, руки в сторони. Візьміть ліву ногу за коліно і потягніть її в праву сторону, розтягуючи спину. Перебуваєте в такому положенні протягом 15 секунд. Потім візьміться за інше коліно і тягніть його в ліву сторону ще 15 секунд.

нахил сидячи

Сідайте на підлогу, ноги випрямити вперед. Нахиліть корпус вперед і покладіть його на ноги настільки щільно, наскільки це можливо, але при цьому не згинайте коліна. Спробуйте руками вхопитися за пальці ніг. Не піднімайте голову. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.

Вправа на розтяжку сидячи

Ставайте на коліна і сідайте на п'яти. Великі пальці ніг разом. Зчепите руки в замок і витягніть їх вперед, долоні дивляться вперед. Зігніться в корпусі і витягайте хребет.Залишайтеся в такій позиції 30 секунд.

Нахили в сторони

Сідайте на підлогу. Широко розставте ноги. Розмістіть руки перед собою. Підніміть праву руку і тягніться в ліву сторону протягом 15 секунд. Потім поміняйте бік і розтягуйте спину ще 15 секунд.

Варіація «пози трупа»

Лягайте на підлогу, ноги разом, руки вздовж тулуба. Зчепите руки в замок і направте вгору у напрямку від голови. Прогніться в попереку і тягніться, розтягуючи спину. Зафіксуйте в такому положенні на 30 секунд.