Skip to main content

10 порад для тих, хто біжить марафон вперше

Підготовка до марафону - довгий і кропіткий процес, і часом недостатньо просто багато бігати. "Челленджер" ділиться порадами, які допоможуть запам'ятати ваш перший марафон як краще проведення часу. Чи готові? Тоді на старт, увага, марш!

1. Не перестарайтеся

Будьте обережнішими з тренуваннями. Багато хто вважає, що перед забігом потрібно ударно тренуватися. Насправді все з точністю до навпаки. За три тижні до марафону потрібно поступово знижувати, а не підвищувати навантаження. Якщо за три тижні ви викладаєтеся на 75% своїх здібностей, то за дві постарайтеся віддавати не більше 50% своїх сил, за тиждень до старту - 25%. Таким чином ваш організм повністю відновиться і не буде виснажений перед тим-самим-днем.

2. Дотримуйтеся своїх звичок

Багато хто вважає, що марафонський біг - це щось особливе, і це, зрозуміло, так, але зовсім не варто заради нього міняти свої звички. Якщо ви кожен день снідаєте тостом з маслом, не варто в день марафону об'їдатися ситним сніданком з яєчнею і сосисками. Те ж саме стосується і вечори перед забігом. Не варто різко міняти свій раціон, це може погано позначитися на вашому травленні.Вам потрібно бігти до фінішу, а не до найближчого туалету!

3. Не напружуйтеся за день до цього

Якщо можливо, візьміть відпустку на роботі за день до старту. За цей час ви зможете дізнатися, де можна отримати пакет учасника, зробити довідку, відвідати травматолога. Підготуйтеся заздалегідь і будьте в день марафону у всеозброєнні. А за день до нього гарненько відпочиньте і наберіться сил.

4. Прислухайтеся до свого тіла

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, якщо у вас щось болить - не полінуйтеся, сходіть до лікаря і переконайтеся, що з вами все в порядку. Немає нічого гіршого, ніж через пару сотень метрів після старту виявити, що у вас болить кісточка, ниє коліно або розтягнуто сухожилля.

5. Не займайтеся самобичуванням

Звичайно, перед марафоном потрібно ретельно тренуватися. Але якщо замість намічених 20 км ви пробігли 15 і втомилися, ні в якому разі не змушуйте себе бігти далі на знос. Ваш організм сам розуміє, коли зупинитися. Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються, зупиніться. Ви зможете більш ретельно потренуватися завтра, а сьогодні відновите сили і відпочиньте. Чи не знущайтеся над своїм організмом і не займайтеся самобичуванням, звинувачуючи себе в ліні - іноді бувають просто невдалі дні для тренувань.

6. Проведіть ревізію спорядження

Переконайтеся, що взуття, в якій ви хочете пробігти марафон, зручна. Ні в якому разі не надягайте на марафон нові кросівки. Є велика ймовірність, що все закінчиться мозолями і стертими в кров ногами. Вам адже це зовсім не потрібно! Краще біжіть у своїй улюбленій, нехай і пошарпаної моделі - вона хороша тим, що пройшла випробування часом. Повірте, ніхто не буде дивитися, як виглядають ваші кросівки, люди приходять на марафон не для цього. Інакше ви самі потім не зможете без сліз дивитися на свої ноги.

7. Їжте більше вуглеводів

Включіть у свій раціон більше вуглеводів, вони знадобляться вашому організму. Намагайтеся, щоб це була звична вам їжа, але ні в якому разі не обмежуйте себе в ній. Чи не переїдайте спеціально і пам'ятайте: ви повинні бути ситим, а у вашого організму повинен бути джерело ресурсів.

8. Більше спите

Сон - один з найважливіших для організму чинників. Саме уві сні ми відновлюємося швидше і ефективніше за все. Намагайтеся спати стільки, скільки вимагає організм, не засиджуйтеся допізна і не вставайте ні світ ні зоря за покликом будильника. Ясна річ, що в ніч перед марафоном спокійно заснути може бути важкувато (нерви, паніка, завтра ж день Х!). Але не хвилюйтеся.Вчені з'ясували, що спокійний сон в дві попередні ночі матиме більш важливе значення, ніж безпосередньо в ніч перед забігом.

9. Не недооцінюєте то кількість енергії, яке вам буде потрібно

Сніданок, який ви з'їсте, буде живити ваш організм протягом всього марафону. Не переїдайте спеціально, адже тяжкість в шлунку ще нікому не допомагала. Зверніть увагу на вуглеводи і почитайте про спеціальні енергетичні гелі, які допоможуть підтримати баланс вуглеводів на потрібному рівні і при цьому не дадуть вам переїсти. Можливо, варто запастися саме ними.

10. Приготуйтеся

За день до марафону зберіть всі речі, які вам потрібно буде взяти з собою, продумайте маршрут, по якому ви будете добиратися до місця забігу, зробіть по можливості заздалегідь все, що потрібно. Не варто починати марафон прямо від ліжка, бігаючи по дому в пошуках другого кросівка, порядкового номера, а потім мчати пішки до метро, ​​тому що автобуси, як на зло, сьогодні по потрібному маршруту не ходять. Успіхів!