Skip to main content

Офісна гімнастика: 3 вправи для спини

Реабілітолог і тренер студії персонального тренінгу Pilates PMP Олена Пальчех розповідає про трьох вправах, які допоможуть зняти болі в спині всім, хто проводить свій робочий день за столом в офісі.

- За всіма фізіологічним критеріям прийнята в минулому виробнича гімнастика була панацеєю від багатьох бід. Дві гімнастичні десятихвилинки в день покращують здоров'я, знімають напругу, знижують загальний рівень стресу, а значить - позитивно впливають і на продуктивність праці. В наші дні ніщо не заважає нам відродити цю традицію і робити просту гімнастику прямо на робочому місці.

1. Ходіть

По сходах вгору-вниз. На місці. По офісу. Це так просто, зробіть це своєю звичкою! Коли ходите, звертайте увагу на наступні речі:

  1. різнойменний роботу кінцівок (права рука - ліва нога, ліва рука - права нога);
  2. лопатки направляйте вниз;
  3. збирайте живіт і ребра до спини;
  4. ставте стопу правильно, з перекатом з п'яти на пальці ніг;
  5. практикуйте широкий крок;
  6. прагнете верхівкою вгору;
  7. дивіться тільки вперед;
  8. робіть видихи довше вдихів - це допоможе розслабитися.

2. Стійте

Стілець - не тільки предмет меблів, на якому ви звикли сидіти, але і гімнастичний снаряд.Прямо посеред офісної роботи, коли відчуваєте, що тілу потрібне перезавантаження, встаньте за спинку стільця, щоб зробити кілька простих, але дуже корисних вправ:

  1. Зберігаючи тіло абсолютно вертикальним і не даючи йому відхилятися в процесі, робіть махи прямою ногою в сторони, вперед і назад. Спочатку можете триматися за спинку стільця. Вага тіла перенесіть на п'яти, лопатки відводите вниз, живіт і ребра збирайте до хребта. Дихайте вільно, без затримок. Згодом ускладніть цю вправу - робіть махи ногою через стілець, але пам'ятайте про те, що тіло повинне бути вертикальним.
  2. Ця вправа ще називають "Добра-зла кішка". Встаньте за спинкою стільця на деякій відстані і упріться в неї прямими руками. Ноги на ширині таза, прямі в колінах. Тіло має невеликий нахил вперед. З видихом на чотири рахунку округляйте спину назад, виштовхуючи хребет вгору і відводячи лопатки в сторони один від одного. Голова опущена до грудей. З вдихом на чотири рахунку піднімайте голову і грудину і направляйте їх вгору, прогинаючись в грудях і опускаючи лопатки.
  3. Встаньте на деякій відстані від столу, щоб вистачило місця для нахилу тулуба вперед.Вага тіла перенесіть в п'яти. Від п'ят до таза побудуйте рівну вертикальну лінію. Живіт і ребра спрямовані до хребта. Нахиляйтеся вперед, починаючи від верхівки і закручуючись вниз, хребець за хребцем, в самому кінці розслаблено повисають. Руки розслаблені. Піднімайтеся таким же способом, починаючи знизу і піднімаючи голову в самому кінці. Виконуйте руху дуже повільно, з насолодою і відчуттям, ніби між хребців з'являється вільний простір і йде напруга. Дихайте плавно, без затримок.

3. Руки в сторони

З попередніх вправ ми запам'ятали і полюбили такі правила: в положенні стоячи вага тіла спрямований в п'яти, живіт і ребра зібрані до спини, лопатки прагнуть вниз, а верхівка вгору - рекомендую дотримуватися цих правил і в повсякденному житті.

З цього положення прямі руки розводимо в сторони. Долоні натягуємо на себе, тильною стороною до себе. Пальці рук випрямляє і розгортає. Центрами долонь "розсовуємо" уявні стіни і отримуємо задоволення від приємного розтягування по всій довжині рук. В цей час м'язи рук і плечового пояса стають більш еластичними, відпускають напругу, що нагромадилася, посилюється приплив крові до шиї і голові.

Повторюйте вправи 4-8 разів. І пам'ятайте: практика породжує досконалість!

ЯК ПЕРЕСТАТИ сутулість НА РОБОТУ: 4 ВІДМІННІ ВПРАВИ

4 САМІ ПОШИРЕНІ ПРИЧИНИ БОЛЕЙ В СПИНІ