Skip to main content

5 вправ, які зроблять руки красивими і сильними

Ці вправи допоможуть привести руки в порядок. Геть лонгсліви і сорочки - тільки майки та футболки з коротким рукавом.

Перерва між вправами - 10 секунд, але можете збільшити цей проміжок в залежності від вашої фізичної підготовки. Додавайте цей комплекс до ваших основних тренувань.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтесь!

Згинання рук з гантелями

Що тренують: біцепс, м'язи плечей.

  1. Трохи зігніть коліна, візьміть гантелі і притисніть лікті до тулуба. Збережіть природний прогин в попереку, а таз відведіть назад.
  2. Одночасно згинайте-розгинайте обидві руки. Зробіть 20 повторень.

Зведення рук лежачи

Що тренує: м'язи плечей, грудні м'язи.

  1. Візьміть гантелі і лягайте на лаву. Стопи притиснуті до підлоги / землі. У попереку зберігається природний прогин. Руки зігнуті в ліктях.
  2. З'єднайте руки так, щоб гантелі виявилися поруч один з одним, а руки залишалися трохи зігнутими.
  3. Розведіть руки в сторони: лікті йдуть назад, а кут в ліктьовому суглобі зберігається. Зробіть 12 раз.

Підйом рук перед собою

Що тренує: м'язи плечей, біцепс, грудні м'язи.

  1. Візьміть гумку, стаєте на неї стопами, таким чином зафіксувавши її. Коліна зігнуті, прогин в попереку, таз відведений назад.
  2. Долоні дивляться вгору. Тягніть гумку вгору, поки кисті не стануть паралельні підлозі. Чи не випрямляйте повністю руки - вони залишаються трохи зігнутими.
  3. Зробіть 15 повторень, А потім знову підніміть руки з гумкою вгору і затримайтеся в такому положенні на 20 секунд.

Віджимання від лави

Що тренують: трицепс, грудні м'язи, дельтовидні м'язи.

  1. Прийміть положення упор лежачи на лаві (можна віджиматися як на вулиці від лавки, так і вдома від столу, ліжка і т. Д.). Тіло утворює пряму лінію. Поставте долоні ширше плечей: так при віджиманні в лікті утворюється кут 90 градусів, а передпліччя буде перпендикулярно поверхні.
  2. Відіжміться, але не торкайтеся лави грудьми. М'язи преса і сідниць напружені протягом усього вправи. виконайте 15 раз.

Розгинання рук з гумкою

Що тренує: трицепс.

  1. Зафіксуйте гумку на турніку. Трохи зігніть коліна, притисніть лікті до тулуба, а в попереку збережіть природний прогин. Таз відведено назад.
  2. Візьміть гумку і тягніть її вниз, розгинаючи руки. Зробіть 15 повторень.

Величезне спасибі за допомогу в проведенні зйомки тренеру Анастасії Наговіцин з фітнес-студії "Берег".