Skip to main content

10 правил здорового харчування від професійного тренера

Постійний експерт The Challenger і персональний тренер в Rocky Road Gym Георгій Малтабар перераховує 10 головних правил, яким краще б слідувати, якщо ви хочете схуднути. Про багатьох правилах ви точно не чули раніше.

1. Чим простіше блюдо, тим воно краще

Намагайтеся уникати страв, приготованих з великої кількості продуктів, або різноманітних прийомів їжі - вони повинні бути максимально простими. Наприклад - м'ясо з овочами, риба з овочами, тільки фрукти або тільки молочні продукти. Чим більше інгредієнтів, тим довше і складніше вони будуть перетравлюватися. Багато з нас не помічають, як за обідом спочатку їдять суп, потім курку з рисом, потім компот і в кінці щось солодке. Організму в таких випадках важко працювати - Не навантажуйте його.

2. Якщо п'єте алкоголь, вибирайте найменш калорійний

Більшість людей вживають алкоголь в тій або іншій кількості, тому необхідно орієнтуватися і в цій темі. В ідеалі потрібно знизити вживання алкоголю до мінімуму. Але якщо все-таки алкоголь має місце у вашому житті, раджу скористатися моєю рекомендацією. Необхідно виходити як з калорійності напою, так і з кількості, яке можна випити. Розглянемо вино.Людина може випити 300-700 мл за вечір; 100 мл вина містять в середньому 80-90 калорій, значить, 700 мл - близько 600 калорій. Всі ці калорії - одні суцільні вуглеводи, у вині немає білка і корисних жирів. Хоча вино в малих дозах і вважається корисним для здоров'я, воно запросто покриє ваш прес шаром жиру.

Пиво - менш калорійний продукт, ніж вино. Воно містить 40-60 калорій на 100 мл. Але людина може випити і багато пива. 500 мл (одна пляшка) містять 200-300 калорій - і знову ж таки це вуглеводи. Горілка, віскі, текіла, ром по калорійності схожі з вином, але є один нюанс. Випити багато текіли або віскі навряд чи вийде. Практика показує, що найменше з зол - це міцні напої. Якщо мої клієнти і збираються випивати, я рекомендую вибирати саме міцний якісний алкоголь в невеликих обсягах. Крім того, віскі і горілка не викликають такого процесу бродіння, як вино, шампанське і пиво.

3. Вивчайте етикетки

Не піддавайтеся на виверти виробників, уважно вивчайте склад і БЖУ - білки, жири і вуглеводи - продуктів. Існує міф, що продукти для діабетиків на фруктозі менш калорійні, ніж звичайні. Але фруктоза - це вид цукру і по калорійності йому нітрохи не поступається. Ще є міф, що гіркий шоколад набагато корисніше, ніж звичайно.Насправді ж він містить набагато менше цукру і теж досить калорійний - краще і корисніше звести вживання шоколаду до мінімуму. Раджу завжди звертати увагу на калорійність продукту і кількість вуглеводів в ньому.

4. Обмежте споживання супів

Як не дивно, уникайте супів - вони розріджують шлунковий сік, а термічна обробка знищує корисні речовини і мікроелементи. Якщо ви не можете обійтися без гарячого, намагайтеся його їсти окремо від іншої їжі - вона просто не перетравиться. Тобто прийом їжі повинен складатися тільки з супу.

5. Не пийте свіжовичавлені соки

Відсутність в соку клітковини у вигляді м'якоті веде до занадто швидкому всмоктуванню цукру, що сприяє різкому викиданню інсуліну в кров. А це, в свою чергу, додаткове навантаження на підшлункову залозу. Краще з'їсти фрукт цілком або ж, врешті-решт, зробити смузі.

6. Не кидайтеся з крайності в крайність

У спробі знайти міцне здоров'я і відмінну фігуру не переходьте різко до таких систем харчування, як вегетаріанство, сироїдіння або веганство. Практика показує, що людина не завжди отримує відчутну користь від цих обмежень.Звичайно, тимчасовий (підкреслюю - тимчасовий) відмова від м'яса, молочних продуктів, одно- або багатоденні варіанти голодування, дотримання посту позитивно позначаються на стані організму. Але я раджу не впадати в крайнощі і до всього підходити з обережністю - попередньо почитайте дослідження на цю тему і проконсультуйтеся з висококваліфікованим лікарем.

7. Пийте воду

Прислухайтеся до себе, а не йдіть загальних рекомендацій - не потрібно пити три літри води в день, якщо не хочете. Але в той же час якщо розумієте, що п'єте мало рідини, почніть з невеликого обсягу, поступово збільшуючи його. Багато людей - та й фахівці з харчування теж - не усвідомлюють той факт, що багато рідини надходить з фруктів і овочів. Саме в них міститься цінна волога. Своїм клієнтам я рекомендую їсти більше сезонних фруктів, ягід, овочів, наприклад огірків, селери, гарбуза. Додайте в раціон більше зелені - вона відмінно ощелачивает організм.

8. Пам'ятайте про стандартні правила харчування

Є загальні правила харчування, які потрібно знати, якщо ви збираєтеся стежити за фігурою:

  • вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, білок - протягом всього дня;
  • кількість отриманих калорій повинно бути менше кількості витрачених;
  • постарайтеся знизити кількість або зовсім прибрати з раціону соки, солодку і газовану воду, пийте менше алкоголю і більше звичайної води. Допустимі корисні трав'яні чаї, а також зелений / чорний чай і кава в помірній кількості;
  • готуйте їжу на пару, вогні, варіть або запікайте. Не їжте смажені на маслі продукти;
  • уникайте споживання швидких вуглеводів: борошняних виробів, цукерок, шоколаду.

9. Їжте більше білка

Якщо ви тренуєтеся і ведете активний спосіб життя, без білка ніяк не обійтися. Під білком мається на увазі м'ясо, риба, яйця, молочна продукція. Саме білок відповідає за будову м'язів.

Іноді можна вдаватися до допомоги спортивного харчування і біодобавок. Це допомагає отримати в повному обсязі поживні речовини. Але в цьому питанні потрібно звертатися до компетентної людини.

10. Балуйте себе

Якщо ви харчуєтеся правильно і стежте за своїм здоров'ям, але вам раптом захотілося чогось шкідливого, дозвольте собі це. Так ви збережете рівне і стійке позитивне емоційний стан і не будете зриватися при першій-ліпшій можливості.

Записатися на тренування до Георгія або отримати програму харчування можна ось за цим посиланням.