Skip to main content

Все про харчування тріатлет

Ми попросили Наталію Сєдих, переможницю ультрамарафон Marathon des Sables серед жінок і тренера ILOVERUNNING, розповісти про те, яким повинен бути раціон учасника змагань з триатлону. Що потрібно їсти під час підготовки до гонки, а що напередодні - читайте нижче.

Харчування під час підготовки до старту

- Уміння підібрати для себе збалансований раціон і налаштувати оптимальний режим харчування представляється найважливішим завданням для будь-якого спортсмена. Я не прихильник використання різних додатків і гаджетів для підрахунку калорій і т. П. На мій погляд, все це тільки веде з вірного шляху. Треба працювати над розвитком внутрішнього контролю і відчуттям балансу. Чим професійніше спортсмен, тим більше тонко він вміє чути свій організм, його роботу, потреби і відгуки. Уявна допомогу з боку знімає з вас відповідальність, надаючи тим самим ведмежу послугу.

Важливо пам'ятати, що м'язи і печінку мають лімітовану можливість депонування (зберігання) глікогену, а регулярне надмірне споживання вуглеводів неминуче веде до зростання жирового прошарку організму. Наявність надмірної ваги для будь-якої людини вже є фізичним навантаженням,і крім того, що зайві кілограми виключають можливість досягнення найвищого рівня працездатності організму, вони підвищують ризик травмування опорно-рухового апарату. Також не варто забувати, що кожен кілограм зайвої ваги вимагає кровопостачання, а це додаткові витрати енергії і істотне навантаження на серце.

Метт Фіцджеральд, головний редактор журналу Triathlete і сертифікований спортивний нутриционист, в своїй книзі "Змагальний вага" виділив оптимальні макронутріентние діапазони:

  • ВУГЛЕВОДИ - 40-80%;
  • Жири - 20-40%;
  • БІЛКИ - 10-25%.

Широта діапазону не повинна дивувати. Ми всі різні, і наші організми працюють індивідуально. Не варто копіювати дієти відомих спортсменів. Одна справа спожити продукт, інша справа його засвоїти. На якому паливі ваш організм спрацює найкращим чином, вам доведеться встановити експериментальним шляхом. "Винаходити велосипед" тут, звичайно, не варто. Керуйтеся популярними рекомендаціями. Кожен організм здатний дати власну індивідуальну реакцію на вживання того чи іншого продукту. Однак очевидним є виключення регулярного вживання ряду "непотрібних" продуктів для будь-якої людини, що бажає підвищити рівень функціональності свого організму.До таких продуктів належить фастфуд, кондитерські вироби, смажені в маслі напівфабрикати та інші продукти з високим вмістом насичених жирних кислот і трансжирів. Якщо спортсмен не готовий відмовлятися від цих продуктів і задоволений своїми результатами - проблеми немає. Однак якщо результати залишають бажати кращого, наведення порядку в харчуванні - це перше, що я буду вимагати від свого клієнта.

Не варто починати займатися бігом на довгі дистанції або тріатлоном тільки для того, щоб схуднути. У кращому випадку цей підхід не виправдає ваших сподівань, а в гіршому - додасть проблем зі здоров'ям. Питання скидання зайвих кілограмів жирової тканини - це питання виключно харчування. Фізичне навантаження застосовується лише як допоміжний фактор. Фахівець допоможе підібрати адекватний рівень інтенсивності, прийнятний для вашого організму.

Харчування напередодні і в день гонки

Напередодні гонки рекомендується вибирати продукти з переважним вмістом вуглеводів. Нічого надприродного, все тільки легко усвояемое і знайоме організму. Кількість споживаної рідини до гонки залежить від вашої потреби організму і здатності до її виведенню.Важливо знати особливості свого організму. Якщо при підвищеному споживанні рідини ви помічаєте у себе схильність до набряклості, зверніть увагу на кількість споживання солі. Можливо, з ладу вийшов водно-сольовий баланс.

Продукти, які варто виключити з раціону напередодні старту:

  • жирна їжа;
  • продукти сумнівної якості або невідомого виробника;
  • будь-яка нова і незнайома їжа;
  • міцний алкоголь.

Лягати спати краще на голодний шлунок, так як під час сну робота шлунково-кишкового тракту не настільки активна. До того ж вночі активізуються процеси ліполізу, розщеплення жиру - для заповнення витраченої днем ​​енергії. Це важливо для тих, хто бажає скинути зайву вагу. Потрібно розуміти, що будь-яка їжа - це енергія. Не існує продуктів з негативною калорійністю. Якщо перед вами не стоїть завдання набору маси і ви не відчуваєте голоду, дайте шлунково-кишковому тракту відпочинок, не навантажуйте організм додатковою роботою над засвоєнням калорій в той час, коли він в них особливо не потребує. Вживання важко засвоювання їжі на ніч - м'ясо, жирні молочні продукти, гриби, смажена їжа тощо - може стати причиною неспокійного сну і розбитого стану вранці.До гонки найкраще з'їсти легко засвоюваний і звичайний для вашого організму вуглеводний сніданок.

Харчування на трасі

На дистанції я рекомендую використовувати спортивне харчування, зокрема гелі - це спеціально розроблена їжа, головною особливістю якої є швидка засвоюваність при високому рівні поживності. Це особливо важливо, якщо ви тримаєте досить високий темп переміщення. Батончики можуть дати більше енергії, однак, будучи твердої їжею, засвоюються довше. Так чи інакше, є сенс спробувати і те і інше на тренуваннях, і визначитися з вибором форми, смаку і виробника.

Юрій Меркулов

тріатлет, ультрамафонец, партнер компанії IMPulse Sports - ексклюзивного дистриб'ютора Argon 18 в Росії

- З короткими дистанціями все просто: за умови гарної спортивної підготовки навіть на "олімпійці", як правило, вистачає однієї пляшки з водою. На довгій дистанції, звичайно, доводиться брати з собою істотно більше. До того ж дуже важливо розмістити всю їжу на велосипеді таким чином, щоб не зіпсувати при цьому його аеродинаміку. Часто на гонках можна зустріти супераеродінамічние "разделочнікі", обвішані звичайними круглими пляшками і енергетичними гелями - вони примотані ізоляційною стрічкою до рами велосипеда.Навіщо платити стільки грошей за аеродинамічнішу раму, щоб потім звести все її перевагу нанівець? Краще використовувати спеціальні футляри для гелів, які кріпляться за рульовим стаканом рами, і вибирати зручну питну систему - -вона ставиться на кермо і дозволяє пити воду, не виходячи з аеродинамічної положення. До речі, на раму можна встановити ще одну аеродинамічнішу пляшку. Якщо такого запасу напоїв вам недостатньо, встановіть спеціальний кронштейн за сідлом - він дозволить перевозити до трьох додаткових пляшок або двох пляшок і контейнера з інструментами. Але не беріть з собою нічого зайвого. Пам'ятайте: це все додатковий вантаж.

Як і всім спортсменам, які мають підвищені фізичні навантаження, тріатлет варто для підтримки працездатності вживати достатню кількість чистої води. Протягом всієї гонки організм відчуває потребу в рідині для свого охолодження. При нестачі води буде знижуватися обсяг плазми крові, що позначиться підвищенням частоти серцевих скорочень і швидким стомленням. Змагання з триатлону зазвичай проходять в теплих країнах, а це додатковий фактор, який варто взяти до уваги.

Важливо знати, що виникнення почуття спраги при фізичному навантаженні - перший сигнал того, що організм відчуває нестачу рідини і працює не так якісно, ​​як міг би. Тобто ви вже пропустили той момент, коли варто було прийняти воду. Доводити організм до появи спраги не варто, якщо ви дорожите часом. Режим споживання води повинен бути під вашим контролем.

ЯК НАТАЛІЯ СЄДИХ ВИГРАЛА ультрамарафон У Сахарі