Skip to main content

Як не погладшати від картоплі

Михайло Гаврилов, к. М. Н., Автор запатентованої методики корекції харчової поведінки і зниження ваги, співробітник Інституту функціональної медицини (IFM, США), розповідає, як правильно їсти картоплю без шкоди для фігури і здоров'я.

- Картопля довгий час перебував під забороною для тих, хто дотримується правильне харчування або дієту, через велику кількість крохмалю - складного вуглеводу, який розщеплюється до простих цукрів, підвищує рівень глюкози в крові і провокує підвищене вироблення інсуліну. А це, як відомо, знижує чутливість клітин до інсуліну, збільшує ризик розвитку цукрового діабету і появи зайвих кілограмів. Але не все так однозначно. Крохмаль може бути двох видів:

  • швидко розщеплюється крохмаль. Те саме речовина, яке розпадається в тонкому кишечнику до молекул глюкози. Ці молекули і всмоктуються в кров;
  • резистентний крохмаль. Ця речовина стійко до дії ферментів і дуже повільно розщеплюється. Практично в незмінному стані доходить до товстого кишечника, де служить їжею для корисної мікрофлори.

На калорійність раціону і рівень глюкози впливає саме швидко розщеплюється крохмаль.А резистентний крохмаль, в свою чергу, близький за своїми властивостями до грубих харчових волокон: він покращує чутливість клітин до інсуліну, знижує рівень "поганого" холестерину в крові, сприяє появі почуття насичення. Більш того, резистентний крохмаль є пребіотиків - їжею для корисних бактерій.

У сирій картоплі міститься саме резистентний крохмаль. Але це не означає, що його можна їсти в необмежених кількостях: при термічній обробці резистентний крохмаль перетворюється в швидко розщеплюється. При цьому при охолодженні приготованого блюда швидкорозчинний крохмаль може частково переходити в резистентний. Тому якщо ви хочете приготувати картоплю так, щоб він став дієтичним блюдом, його потрібно зварити в мундирі до напівготовності, злити воду і залишити на деякий час під закритою кришкою, щоб бульби "дійшли". Ще краще, якщо ви будете остуджувати картопля перед самим прийомом їжі: так ви збільшите вміст резистентного крохмалю.

Але не варто забувати, що швидко розщеплюється крохмаль у вареному картоплі все ж є. Тому дотримуйтесь помірність у вживанні цього продукту, в принципі, як і будь-якого іншого.Є картопля краще в першій половині дня до 16 годин. Якщо врахувати, що за один прийом їжі бажано споживати не більше 300 калорій, можна з'їсти одну середню варену картоплину - це близько 80-90 ккал. Цілком доречний охолоджений картопля в салатах - в такому вигляді він навіть більш корисний. Важливо пам'ятати й інше: гасіння в маслі або обсмажування картоплі збільшує його калорійність в 3-4 рази. А запікання практично повністю перекладає резистентний крохмаль в швидко розчинний.

Що ще корисного можна знайти в картоплі? Перш за все амінокислоти: лізин, метіонін, триптофан. Різноманітність амінокислот, що надходять з їжею, важливо для будівництва білків нашого тіла. Картопля багата калієм - цей мікроелемент допомагає виводити зайву рідину. А як відомо, багато людей, які намагаються схуднути, часто стикаються з набряком. У молодій картоплі досить багато вітаміну С, але при приготуванні він руйнується.

Холодний салат з картоплею, зеленою квасолею і спаржею

Як не погладшати від картоплі

Складність РЕЦЕПТА:

ЧАС ПРИГОТУВАННЯ:

30 ХВИЛИН

КІЛЬКІСТЬ Порція:

4-6

Калорійність:

не вказана

0 calories

Рецпет з сайту the-challenger.ru

PT1H

PT1H

складові

Молода картопля

15 штук маленького розміру

Зелена квасоля

500 г

спаржа

1 пучок

Подрібнений червона цибуля

2 ст. л.

нарубана петрушка

2 ст. л.

Грецькі горіхи

30 г

Оливкова олія

4 ст. л.

Червоний винний оцет

2 ст. л.

Дижонская гірчиця

1 ч. Л.

часник

1 зубчик

Чорний перець

за смаком

  1. Ретельно промийте картоплю, розріжте навпіл або на чотири частини (залежно від розміру) і покладіть у велику каструлю. Залийте картопля холодною водою, поставте на середній вогонь і доведіть до кипіння. Як тільки вода закипить, зменшіть вогонь і варіть ще протягом 10-12 хвилин. Слідкуйте за тим, щоб картопля не розварилася. Краще злити воду і довести його до готовності під закритою кришкою.
  2. Відламайте жорсткі кінці у спаржі і наріжте її однакового розміру із зеленою квасолею.
  3. Налийте вже в іншу каструлю холодну воду і доведіть її до кипіння. Киньте в киплячу воду спаржу і квасоля, варіть 4-5 хвилин.
  4. Підготуйте крижану баню для зелених стручків: налийте холодну воду у велику ємність і додайте льоду. Коли квасоля і спаржа будуть готові, відкиньте їх на друшляк, а потім покладіть в холодну воду з льодом, поки вони повністю не охолонуть.
  5. Приготуйте заправку: ретельно змішайте оливкова олія, червоний винний оцет, діжонська гірчицю, пропущений через прес часник і чорний перець.
  6. Дрібно нарубати червоний лук і петрушку. Відкладіть їх в сторону.
  7. Коли картопля буде готова, злийте воду і залиште її охолоджуватися. В цей час дістаньте квасоля і спаржу з крижаної лазні і промокніть їх паперовим рушником - вони повинні бути сухі.
  8. Коли картопля охолоне, змішайте його з половиною заправки. Потім додайте зелені стручки, червона цибуля, петрушку, волоські горіхи і іншу половину заправки. Ретельно все перемішайте. Салат готовий! Смачного!