Skip to main content

Як бігати взимку і отримувати задоволення: 6 рад від Каті Масовий

Катя Моїсеєва - автор журналу Run Magazine і ідейний натхненник бігового клубу RUNLABclub - ділиться важливими порадами, як бігати взимку. До неї точно варто прислухатися - цієї осені Катя вибігла марафон з трьох годин.

- Це моя третя бігова зима. Я не люблю слово "мотивація", воно чомусь асоціюється у мене з необхідністю змушувати себе. Мені подобається бігати, і я бігаю. У мене є мета бути швидше - це і є мій головний стимул. Всі знають, що від занять спортом виробляються серотонін і ендорфіни. Серотонін відповідає за задоволення, ендорфіни - за задоволення, наприклад, від добре зробленої роботи. І все це про гарний настрій, позитивне мислення, відчуття щастя. Навіть коли зовсім не хочеться виходити з дому, дуже важливо змусити себе вийти за поріг і побігти - через кілька хвилин світ зміниться!

Взимку я пробігаю максимум 26-27 кілометрів. Пам'ятаю, після Нового року в 2016-му ми бігали в Рязані довгий крос при 15-18 градусах морозу - це був екстрим. Я не екстремальний бігун, тому якщо на вулиці дуже холодно, намагаюся бігати в манежі. Це нудно - намотувати по 25 кілометрів в манежі по 400-метровій доріжці (62,5 кола). Але краще так.

Навіщо потрібно бігати взимку

Бігати взимку потрібно, тому що це базовий період для підготовки до сезону. Як проведеш зиму, так побіжиш влітку. Саме взимку найкраще набігати кросові обсяги і розвивати швидкісні якості. Будь перерву в спорті завжди тягне за собою ряд негативних наслідків. Перше - втрата форми. Звичайно, існує м'язова пам'ять, і ви після зимової перерви повернетеся в форму швидше, ніж той, хто ніколи не займався бігом, але поліпшити форму може не вийти. Другий момент - зростає ймовірність травми. Для зворотного адаптації зв'язкам потрібно до півроку, тому що опорно-руховий апарат відвик від навантаження. Суглоби і зв'язки можуть просто не витримати після довгої перерви. Плюс після перерви буде велике бажання форсувати події, ви ж пам'ятаєте, як швидко ви вже бігали, а тепер відчуваєте, що біжите зовсім повільно. Форсування подій може привести до травми.

Чи варто бігати на тренажері взимку

Якщо ви бігаєте для підтримки форми і здоров'я, то тредміл (treadmill - бігова доріжка. - Прим. ред.) - прийнятна заміна слизьким доріжках в парку. Але якщо ви амбітний бігун, то краще перейти в манеж і продовжувати тренуватися там. І тільки частина кросів робити на біговому тренажері.Ми так багато сидимо в приміщенні і офісі, що пробіжка на вулиці - це відмінний спосіб подихати свіжим повітрям.

Де бігати взимку в Москві

Я люблю бігати в Одинцова на Лазутінской лижній трасі, там так красиво взимку. Якщо хочеться плоского і розчищеного покриття, бігаю в Лужниках по набережній Воробйових гір. А ще по велодорога в Крилатському, там горочки.

Як бігати взимку: 6 рад від Каті Масовий

Одягайтеся по погоді

Принцип багатошаровості - наше все. Чим холодніше за вікном, тим більше шарів. Треба розуміти, що коли ви побіжите і розігрієтеся, вам не буде холодно.

Найтепліша зимова екіпіровка, яка підійде до мінус 20 градусів, повинна складатися з такої одягу:

  • топ;
  • майка;
  • лонгслів (спортивної майки з довгим рукавом), він може бути з термоеффектом, якщо зовсім холодно;
  • спортивна кофта (флиска);
  • тайтси (легінси). Якщо холодно, замість легінсів краще надягти теплі зимові штани;
  • вітрозахисний куртка;
  • Баффі на шию (часто я натягую його на шапку);
  • шапка і рукавички;
  • термошкарпетки - для тих, у кого мерзнуть ноги.

Якщо на вулиці тепліше мінус 20, природно, потрібно надягати менше одягу.

Виберіть правильні кросівки

Існують кросівки з технологією Shield і Gore-Tex - це непромокальні версії кросівок. Я ж бігаю в звичайних, літніх варіантах. Коли багато снігу і дороги замітає, я бігаю в трейлових кросівках - у них ребриста підошва і ноги не ковзають.

Тренуйтеся в манежі

Бігові роботи - інтервали, відрізки - взимку краще виконувати в манежі. Там немає льоду, дихання не перехоплює від морозного повітря. У манежі ви будете максимально ефективні.

розминайтеся будинку

Взимку не варто розминатися і тягнутися на вулиці. Краще зробити це вдома. Суглобову розминку перед пробіжкою обов'язково потрібно робити в теплі.

Після пробіжки - відразу додому

Головне, про що варто пам'ятати: не можна залишатися на вулиці розпалених і мокрим, після пробіжки потрібно відразу заходити в тепло і переодягатися в сухий одяг. Тоді ви точно не захворієте.

розігрівайте м'язи

Щоб не мерзли ноги і м'язи були розігріті перед тренуванням на холоді, добре розтерти їх зігріває маззю, наприклад "никофлекс". Вона зігріє завдяки своєму пекучому ефекту і допоможе розігнати кров і вивести токсини з м'язів після пробіжки.

У Каті є свій блог і Instagram - там вона теж ділиться біговими порадами, а ще класними рецептами для спортсменів.