Skip to main content

Як зміцнити м'язи рук, спини, грудей і плечей за одне тренування: 6 ефективних вправ

Тренери по функціональному тренінгу в студії 5 Qualities Олександр Тепляков та Уляна Ізотова показують одні з кращих вправ з TRX для верхньої частини тіла. Ви відразу відчуєте, як працюють ваші м'язи - а через кілька тренувань побачите і ефект.

фронтальна тяга

  1. Початкове положення: поставте ноги на ширині таза, візьміться за петлі, відхиліться назад (руки повинні випрямитися), утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим буде складніше). Коліна трохи зігнуті.
  2. Почніть рух з приведення лопаток до хребта, потім підтягніть себе до петель. Руки зігнуті в ліктях, кут близько 90 градусів. Поверніться у вихідне положення.
  3. Повторіть вправу 15-20 разів.

віджимання

  1. Початкове положення: стаєте спиною до стовпа, поставте ноги на ширині таза, візьміть петлі в руки і нахиліться трохи вперед, при цьому руки повинні бути прямими. Утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим складніше).
  2. Зігніть руки в ліктях і Одночасно натисніть петлі вперед - уявіть, що ви віджимаєтеся на підлозі. Чи не відривайте п'яти від підлоги.
  3. Зробіть 15-20 разів.

Згинання передпліччя на біцепс

  1. Початкове положення: поставте ноги на ширині таза,візьміться за петлі, відхиліться назад (руки повинні випрямитися), утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим складніше). Руки знаходяться перед корпусом долонями вгору.
  2. Зігніть руки в ліктьових суглобах, не змінюючи положення плеча.
  3. Повторіть 12-15 разів.

Розгинання передпліччя на трицепс

  1. Початкове положення: стаєте спиною до стовпа, поставте ноги на ширині таза, візьміть петлі в руки над головою (руки зігнуті) і нахиліться трохи вперед. Утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим складніше).
  2. Розігніть руки в ліктьових суглобах.
  3. Повторіть 12-15 разів.

ротатори плеча

  1. Початкове положення: поставте ноги на ширині таза, візьміться за петлі, відхиліться назад (руки повинні випрямитися), утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим складніше).
  2. Зігніть руки в ліктях (плече паралельно підлозі), одночасно приймаючи вертикальне положення, і зробите обертальний рух назад.
  3. Зробіть 12-15 повторень.

поперемінна розводка

  1. Початкове положення: поставте ноги на ширині таза, візьміться за петлі, відхиліться назад (руки повинні випрямитися), утримуйте положення планки під кутом (чим менше кут, тим складніше).Руки знаходяться попереду корпусу, долоні дивляться один на одного (права зверху, ліва знизу).
  2. Піднімайте праву руку, а ліву опускайте. Одночасно з цим тіло прагне вперед - до вертикального положення.
  3. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте руки, зберігаючи положення кистей, - тепер зверху знаходиться ліва рука, а знизу права. Повторіть вправу.
  4. Зробіть все 16-24 повтору.

Тренери 5 Qualities Fitness & RunClub проводять класні десятиденні фітнес-тури в найкрасивіші місця: Крим, Байкал і Сочі. Що вас чекає: функціональні тренування, стретчинг, біг, скандинавська ходьба, хатха-йога, правильне харчування, коучинг від засновників клубу, гірське повітря, теплий клімат, морська вода і багато чого ще. Тур до Криму стартує в квітні, в Сочі - в травні, на Байкал - в червні.

Дізнатися ціни та всі подробиці можна по телефону

+7 495 995 27 21