Skip to main content

5 відмінних вправ для красивого і сильного преса

Тренер фітнес-клубу The Ring Павло Трінітатов показує п'ять вправ, які чудово опрацьовують м'язи живота і задіють їх по максимуму. За допомогою правильного харчування і цього тренування ви зовсім скоро побачите свої шість кубиків.

Планка на ліктях

  1. Прийміть упор лежачи, руки зігнуті в ліктях. Тіло повинно утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг. Ноги прямі, таз підкручені (не прагне вгору), м'язи преса напружені. Чи не прогинається в попереку. Ноги поставлені разом.
  2. Зафіксуйте в такому положенні на 60 секунд. Потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть таку послідовність ще чотири рази (всього п'ять кіл).

V-подібні сетапи

  1. Лягайте на спину на підлогу. Ноги прямі, руки знаходяться за головою і теж випрямлені.
  2. Спочатку відірвіть від підлоги руки і плечі, а потім починайте піднімати ноги.
  3. У кінцевій точці долоні повинні торкнутися гомілок. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення.
  4. Зробіть чотири підходи по 15 повторень.

Скручування з роликом

  1. Ставайте на підлогу на коліна. Візьміть ролик і підведіть його близько до колін. М'язи живота напружені.
  2. Переміщайте ролик вперед, постарайтеся від'їхати максимально далеко.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 2-4 підходи по вісім разів.

Підйоми ніг до паралелі

  1. Схопитеся за турнік, руки знаходяться на відстані ширше плечей. При цьому руки не розслаблені, плечі активні, дельти напружені, трапеції працюють. М'язи преса і спини теж напружені. Ноги випрямлені або зігнуті в колінах. Останнє полегшує виконання вправи.
  2. Підніміть ноги до паралелі з підлогою. Затримайтеся на секунду і опустіть.
  3. Виконайте чотири підходи по десять повторень.

Round the world

  1. Схопитеся за турнік, руки знаходяться на відстані ширше ширини плечей. Руки не розслаблені. М'язи плечей, преса і спини напружені.
  2. Підніміть ноги і починайте вести їх по колу проти годинникової стрілки. Постарайтеся таким чином "намалювати" коло.
  3. Якщо важко, можна трохи зігнути ноги. Якщо, навпаки, хочете ускладнити завдання, підніміть ноги вище.
  4. Виконайте 2-4 підходи по десять разів.

Дякуємо тренера фітнес-клубу The Ring Павла і його колегам за допомогу в організації зйомки.