Skip to main content

3 класних вправи, щоб прокачати біцепси

"Челленджер" докладно описує прості, але дієві вправи для красивих рук, які легко виконати навіть у себе вдома - головне, робити їх правильно.

При виконанні цих вправ будьте гранично обережні, якщо у вас є які-небудь проблеми з ліктями. Пам'ятайте, що важкі гантелі збільшують навантаження на суглоби. Тому якщо лікті у вас слабенькі, проявляйте крайню обережність і постарайтеся попередити травму. Якщо проблеми не з ліктями, а з попереком, виконуйте вправу сидячи. До речі, крім біцепсів ви будете тримати в тонусі і м'язи черевного преса, головне - їх вчасно напружити.

Версія № 1

Тримайте гантелі, прямі руки розташовані уздовж тіла, долоні повернені вперед. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Прес напружте, а коліна розслабте. Зігніть руки так, ніби гантелями тягнетеся до плечей, потім опустіть руки майже до вихідного положення. До речі, замість гантелей ви можете взяти штангу, для початку невелику вагу. Що стосується дихання, то видихайте, піднімаючи гантелі або штангу до плечей, і вдихайте, опускаючи руки. Зробіть 2 сети по 10 повторень.

Не піднімайте лікті, коли будете згинати руки, а також не розставляйте їх в сторони.Притисніть лікті до тіла, але не спирайтеся ними на боки. Також не опускайте гантелі різко і швидко, весь час тримайте біцепси в напрузі і виконуйте вправу повільно. Контролюйте ситуацію.

Більш просунутий варіант. Прийміть вихідне положення, але тепер долоні направте назад. Піднімайте і опускайте руки повільно і відчуйте, як тренуються не тільки біцепси, але і кисті рук. Для подібного вправи, щоб не нашкодити суглобам, краще використовувати легкі гантелі.

Версія № 2

Тримайте гантелі, руки прямі і розташовані уздовж тіла, долоні повернені вперед. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Прес напружте, а коліна розслабте. Повільно піднесіть гантель в правій руці до правого плеча, затримайте в цьому положенні і повільно опустіть. Повторіть з лівого боку. Зробіть 2 сети по 10 повторень. Завжди напружуйте прес перед тим, як робите жим рукою, а також не забувайте про дихання - видих при підніманні, вдих при опусканні рук.

Ривками піднімати і опускати гантелі заборонено, всі ваші рухи повинні бути плавними. Дбайте про своїх суглобах.

Додаткове завдання. Спробуйте зробити жим, повернувши долоні назад і всередину.

Версія № 3

Знову жим гантелями, проте тепер вам знадобиться стілець або лава. У сидячому положенні злегка нахиліть корпус вперед, тримайте гантель в лівій руці. Лікоть повинен бути зігнутий, але не сильно - рука в цьому випадку буде під кутом 110-120 градусів. Упріться при цьому лівим ліктем в ліве стегно. Долоня спрямована вгору. Підніміть гантель так, щоб рука утворила кут в 45 градусів, і повільно опустіть. Досить-таки просто, погодьтеся. Зробіть 2 сети по 10 повторень.

Не варто ривком піднімати руку, особливо вище покладеного кута - можна захопитися і зарядити себе гантеллю в ніс.