Skip to main content

7 рад, які допоможуть побачити результат від тренувань

Проводьте в спортзалі багато годин, а результатів досі немає? Значить, ви щось робите неправильно. Ми зібрали основні прийоми, які допоможуть побачити прогрес у тренуваннях.

Сон найважливіше

Дослідження показали, що втома і дефіцит сну уповільнюють метаболізм і блокують роботу гормонів, які відповідають за апетит. Повільний метаболізм не дозволяє добре тренуватися і швидко відновлюватися після навантажень. Лягайте сьогодні раніше, і завтрашня тренування пройде відмінно!

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Сон - невід'ємна складова правильного режиму дня, і його відсутність обов'язково негативно позначиться на результатах тренувань. Спіть не менше семи годин на день - цього часу достатньо, щоб організм відновив витрачені сили.

Змініть маленьку деталь в тренуванні

Завжди бігаєте по прямій? Увімкніть на біговій доріжці режим пагорбів. Робите кардіо в окремі дні? Спробуйте перенести його в кінець звичайної силового тренування. Зміна ваги гир і обважнювачів - не така вже й маленька деталь. Відсутність прогресу може бути пов'язано саме з тим, що вам стало занадто легко, і пора збільшити навантаження.Не старайтеся і не ставте вага відразу в два рази більше звичайного - це може призвести до перевантаження або травмі.

Змініть вид активності

Якщо ви день у день займаєтеся на силових тренажерах або кардіо, тіло до них звикає. Через це воно перестає реагувати на тренування як на стрес (що необхідно для розвитку сили і витривалості). Прогрес буде видно, коли ви регулярно станете займатися різними видами активності. Спробуйте бокс, високоинтенсивний тренінг, сайклінг, йогу - і чергуйте їх між собою.

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Якщо не бачите результату від тренувань - однозначно варто спробувати новий вид активності. Або - якщо не так категорично - просто урізноманітнити те, що є. Раджу не впадати в крайнощі (занадто тривалі забіги або інтенсивні тренування), якщо тільки ви не готуєтеся спеціально до змагань.

Додайте в свій режим активні відновлювальні дні

Активне відновлення - це легкий біг, прогулянки, йога або зарядка будинку. Це дозволить не засиджуватися на місці в дні відпочинку, але в той же час не буде сильно навантажувати м'язи. Довгі прогулянки відмінно спалюють калорії і підтягують ноги - візьміть на замітку!

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази в тиждень, то ще 1-2 дня можна присвятити активному відновленню. Після інтенсивного тренувального дня краще робити перерву. А легкі розминки можна робити хоч кожен день, це дуже корисно.

Слідкуйте за розміром порцій

Якщо ви тренуєтеся, щоб скинути вагу, то для вас результатом будуть втрачені кілограми. А для цього доведеться стежити за тим, скільки ви з'їдаєте за день. Використовуйте маленькі хитрощі, щоб регулювати свої порції: кладіть їжу в маленькі тарілки - візуально здається, що їжі багато, навіть якщо це не так. І спробуйте класти менше їжі ніж зазвичай: якщо не вистачить, візьмете ще.

Не забувайте про баланс

Їжте корисну, натуральну їжу, але не впадайте в крайнощі. Шматочок торта на дні народження друга ще нікого не вбивав, особливо якщо зазвичай ви не зловживаєте солодким. Як не крути, їжа для нас - це не тільки харчування організму, але і зв'язок з соціумом, і насолоду. Оптимальний спосіб харчуватися правильно і насолоджуватися їжею без строгих обмежень - принцип 80/20: тобто 80% вашого раціону має бути корисним, а на решту 20% можуть припасти шоколадки у вихідні дні та святкові частування. Баланс!

Тренуйтеся рідше

Не всім людям корисні п'ять тренувань на тиждень. Навіть якщо ви налаштовані рішуче, не забувайте відпочивати: це дає набагато більше переваг, ніж ми можемо собі уявити. Саме під час відпочинку м'язи стають сильнішими, гояться мікротравми і відновлюється гормональний баланс. Без хорошого відпочинку побачити результати буде дуже складно!

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Якщо ви відчуваєте, що тренування не дають прогресу, зупиніться і відпочиньте. Якщо відчуваєте, що перетренувалися, зменшите кількість тренувань або їх тривалість. Це як з дробовим харчуванням: замість трьох щільних прийомів їжі зробіть п'ять маленьких. Тренуйтеся менше, але частіше. І не забувайте, що ходьба вгору по ескалатору, прогулянки в парках і по сходах зараховуються як невеликий воркаут.