Skip to main content

8 вправ з кікбоксингу, які можна робити вдома

Хочете добре пропотіти? Тоді швидше надягайте шорти, лосини - що завгодно, і вчіться цих вправ з кікбоксингу. Комбінація стрибків і ударів не тільки допоможе швидше спалювати калорії, але і прокачає м'язи, до яких так непросто дістатися при звичайному тренуванні в спортзалі.

Для цього тренування вам потрібен буде таймер (Табата-таймер теж підійде). Кожна вправа виконується протягом 45 секунд і чергується з 15-секундною перервою між підходами.

В результаті ваша тренування з кікбоксингу буде виглядати так: три раунди для першої вправи, одна хвилина відпочинку, три раунди для другого вправи, одна хвилина відпочинку і так далі. Один тиждень щоденних тренувань, і ви вже помітите перші зміни - станете сильніше і підтягнете сідниці, прес, ноги.

Вправа 1

Тренуємо прес, сідниці і ноги.

  1. Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла.
  2. Зробіть перехресний випад назад лівою ногою, ведучи її за праву ногу, зігніть обидва коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів.
  3. Відштовхуючись правою п'ятою, вистрибніть вгору. У стрибку швидко поміняйте ноги, щоб виконати все те ж саме на іншу сторону. Це і буде одна вправа.
  4. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 2

Тренуємо прес і ноги.

  1. Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів від себе, лікті зігнуті, долоні стиснуті в кулаки, тримайте їх на рівні підборіддя.
  2. Присядьте, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, утримуючи кулаки біля підборіддя. Потім одночасно перенесіть вагу тіла на праву ногу, випрямити ліву ногу, виконайте скручування і зробіть удар в повітря вправо лівою рукою.
  3. Потім через глибоке присідання повторіть удар з іншого боку.
  4. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 3

Тренуємо плечі, прес і ноги.

  1. Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, долоні зібрані в кулаки біля грудей.
  2. Швидко зробіть полувипад правою ногою в сторону і одночасно удар лівим ліктем в бік на рівні плеча. Поверніться у вихідну позицію.
  3. Потім зробіть удар лівою ногою і лівою рукою в бік. Слідкуйте, щоб коліна були прямими.
  4. Опустіть ногу на підлогу. Виконайте 4 сету вправи (по 2 сети на кожну ногу), чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 4

Тренуємо трицепс, прес і внутрішню поверхню стегна.

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла.
  2. Виконайте крок правою ногою назад, відводячи її за ліву ногу.
  3. Під час виконання кроку ліва рука, зігнута в лікті і пальцями спрямована вгору, виконує блок. Потрібно швидко притягнути лівий лікоть вниз до лівого стегна.
  4. Через вихідне положення повторите рух в інший бік.
  5. Виконайте 3 сети, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 5

Тренуємо прес.

  1. Сядьте на підлогу, коліна злегка зігнуті, п'яти стоять на підлозі (вони залишаються абсолютно нерухомими під час виконання вправи), долоні стиснуті в кулаки на рівні грудей. Відхилитеся тому, приблизно на 45 градусів, щоб утворився V-подібний кут між тулубом і стегнами.
  2. Поверніться в праву сторону, скручуючи корпус, але залишаючи стегна нерухомими.
  3. Щоб ускладнити вправу, візьміть в руки гантелі. Тримайте лікті паралельно підлозі і виконуйте максимальне скручування в корпусі і одночасно з цим випрямляйте протилежну скручуванню руку в сторону.
  4. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 6

Тренуємо плечі, прес, сідниці і ноги.

  1. Прийміть стартову позицію: ноги разом, руки опущені уздовж тіла.
  2. Опустіться вниз навпочіпки і поставте долоні назад на підлогу трохи ширше ширини плечей.
  3. Перенесіть вагу тіла на ліву руку, а правою зробіть удар вперед.
  4. Одночасно зробіть удар лівою ногою вперед. Ногу необхідно випрямити повністю. Для кращого балансу опорну ногу, зігнуту в коліні, тримайте якомога ближче до сідниць.
  1. Поверніть ліву ногу і праву руку на підлогу і встаньте в стартову позицію.
  2. Виконайте 4 сету вправи (по 2 сети на кожну ногу), чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 7

Тренуємо руки, груди, прес, сідниці і ноги.

  1. Поставте ноги ширше плечей, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів від себе, лікті зігнуті, долоні стиснуті в кулаки біля підборіддя.
  2. Опустіться нижче, виконуючи присідання сумо, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, і затримайтеся в цьому положенні.
  3. У приседе сумо опустіть кулаки на рівні живота і швидко обертайте ними навколо один одного протягом 8 рахунків.
  4. Потім перенесіть вагу тіла на праву ногу, випрямляючи тулуб з лівого боку і ставлячи блок лівою рукою, закриваючи обличчя.
  5. Швидко виконайте такий же блок правою рукою, перенісши вагу тіла на ліву ногу, і поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, можете взяти в руки гантелі.
  6. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 8

Тренуємо плечі, біцепс і прес.

  1. Стійте прямо, руки вздовж тіла, ноги на ширині плечей. Зробіть перехресний випад назад лівою ногою, поставивши стопу позаду правої ноги.
  2. Випряміть праву ногу і в стрибку зробіть удар лівим коліном.
  3. Виконайте по 2 сети вправи для кожної ноги, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

"Челленджер" висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club і особливо тренеру Насті Котельникової, нашої фітнес-моделі і інструктору N + TC.
ЯК ПРАВИЛЬНО розминаються
ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ Присідання
ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ПЛАНКУ
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС

Якщо вам понравілcя цей матеріал, можете підписатися на нашу сторінку в "Фейсбук" або "Вконтакте". З нами ви будете знати, як стежити за своїм здоров'ям, і станете таким красивим, що все навколо просто обзавидуются.

Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.