Skip to main content

Як навчитися кататися на лижах за місяць: гід для новачків

Хочете перейти з бігу на катання на лижах? Разом з компанією "Декатлон" розповідаємо, яка екіпірування потрібна, як вибрати лижі і, головне, які вправи і прийоми допоможуть навчитися кататися на лижах (навіть якщо на вулиці немає снігу) і підготуватися до першої лижній гонці.

11 лютого в Московській області в місті Ивантеевка на стадіоні «Труд» пройдуть змагання з лижних гонок «Лижня Декатлон - 2018». Початок о 9:00. зареєструватися можна

ТУТ

теорія

Лижі і вимоги до фізичної форми

Катання на лижах - непростий з точки зору вимог до форми вид спорту. Якщо людина хоче ковзати, а не топтатися, він повинен як мінімум вміти бігати. Якщо бігає, вже добре. Значить м'язам і зв'язкам буде простіше адаптуватися, а голові - зрозуміти техніку ковзання.

техніка

Лижні гонки - один з найскладніших по техніці циклічний вид спорту, його можна порівняти хіба що з плаванням. Тому над технікою потрібно багато працювати, і що добре - почати можна відразу, буквально вставши з дивана. Трохи нижче ми розповімо як.

стилі катання

Існує два стилю лижного ходу: класичний і коньковий. Коли спортсмен знаходиться в лижні і його лижі паралельні один одному, а рухи схожі на ходьбу, але з бпрольшей амплітудою - це класика.Називається так, бо цей стиль з'явився раніше "коника". Коньковий, або вільний стиль, - це рух на лижах "ялинкою" з ковзанням. Біатлоністи бігають "коником". Ковзанярі бігають "коником", але в положенні присідання і без палиць. Хокеїсти теж рухаються "коником". З точки зору біомеханіки людини, коньковий вид менш фізіологічний, але він дозволяє швидше розвивати швидкість, вимагає менше фізичних витрат і менш серйозного технічного досвіду. Більшість любителів - учасників гонок в Росії використовують коньковий стиль. У Скандинавії та Прибалтиці ситуація інша: там сильні традиції і стара школа, тому "класика" в цих регіонах - це класика. Але в Росії популярний "коник", тому ми сконцентруємося на ньому.

Одяг

Взимку холодно. Мерзнуть руки, ноги і обличчя - їм варто приділяти особливу увагу. Щоб отримати задоволення і тренувальний ефект від катання на лижах, вам знадобиться:

  • термобілизна - щоб зберегти тепло і відводити вологу з тіла. Є різні види термобілизни, все залежить від того, як воно гріє і зберігає тепло, але можна обійтися одним середнім варіантом;
  • продувається і дихаюча куртка.Може підійти осінньо-весняна бігова куртка (бажано, щоб вона була аеродинамічної), але річну вітровку надягати не можна;
  • те ж саме стосується і штанів. Краще вибрати зимові лосини - до мінус п'яти градусів їх можна носити навіть без термобілизни;
  • хороші рукавички за розміром. Якщо дуже холодно, врятують шари - можна надіти тонкі флісові рукавички під основні тренувальні;
  • шапка. Чи не занадто тонка і не дуже товста;
  • шкарпетки. Спортивні синтетичні або бавовняні. Щоб не мерзли пальці, потрібно надягати чисті шкарпетки на чисті ноги;
  • Баффі - пов'язка на шию і голову. Надзвичайно функціональна штука, яка швидко завоювала популярність серед всіх спортсменів зимових видів спорту;
  • спортивні окуляри. Окуляри виконують ряд функцій - захищають від фізичних об'єктів (сніжинок, гілок, лижних палиць під час щільних перегонів), від сонця і від морозного повітря. На спуску в мінус двадцять без окулярів мерзнуть очі - це неприємно.

Екіпірування та обладнання

Ми підійшли до головного питання: на чому ковзати і чим відштовхуватися на лижах? Найнеобхідніше обладнання для початківця спортсмена: лижі з кріпленнями, палиці і черевики.З огляду на різну техніку двох стилів, для повного занурення в лижний спорт вам знадобиться два комплекти. Але почати можна і з одного - конькового. Легше підготовка лиж, більше стартів і трас для катання "коником". Ну і техніка цього стилю простіше.

Купити всю необхідну екіпіровку для дорослих можна

ТУТ

Як підібрати лижі

Є два найважливіших параметра у виборі лиж: довжина і жорсткість. довжина лиж повинна бути:

  • для коникових лиж - плюс 10-15 сантиметрів до вашого росту;
  • для класичних лиж - плюс 20-30 сантиметрів до вашого росту.

Для визначення жорсткості є спеціальне обладнання - флекстестер. Але він є далеко не у всіх магазинах, тому можна обійтися цими двома способами:

  • акуратно прикладіть лижі ковзаючою поверхнею один до одного і стисніть їх однією рукою по центру (під колодкою). Якщо у вас вистачає сили, щоб стиснути їх майже до зіткнення ковзають поверхонь (майже - це з зазором в півтора міліметра для класичних лиж і в два міліметри для коникових), ці лижі вам ідеально підходять (вважається, що сила пензля пропорційна силі відштовхування ногою) . При цьому лижі повинні стискатися плавно і до упору в кінці.Цей спосіб підходить тільки для класичних лиж. А щоб визначити жорсткість коньковой пари, потрібно стиснути їх двома руками. Зазор між лижами в цьому випадку не перевищує 2-4 міліметрів. Вийшло? Значить підходять;
  • покладіть лижі симетрично на підлогу (наприклад, на тонкий жорсткий килим, щоб не пошкодити їх поверхню), встаньте на них (можна в звичайному взутті) і рівномірно розподіліть вагу тіла на обидві ноги. У такому положенні колодка не повинна торкатися землі, відстань між підлогою та точкою нижче п'яти черевика має бути більше трьох сантиметрів, а між підлогою і точкою вище миска черевика - до двадцяти сантиметрів. Спробуйте провести під колодкою листок паперу, в цих межах він буде вільно рухатися, а вище і нижче зазначених меж, навпаки, застрявати. Якщо ж ви перенесете вагу тіла на одну ногу (це називається задавити лижу), колодка повинна майже повністю стосуватися підлоги (залишиться зазор приблизно в 0,5 міліметра).

Як підібрати лижні палиці

Чим дорожче палиці, тим вони легше, міцніше і жорсткіше при відштовхуванні, але більш крихкі при поперечних ударах. Що стосується висоти, вибирайте так:

  • для конькового стилю - від вашого зростання відніміть 15-20 сантиметрів;
  • для класики - відніміть 25-30 сантиметрів.

Купити екіпіровку для дітей можна

ТУТ

Як підібрати лижні черевики

Кращий варіант - покататися в них хоча б десять хвилин. Але в магазині це зробити навряд чи вийде, тому спробуйте хоча б просто в них походити і орієнтуйтеся на зручність і посадку. Хороші коньковие черевики не тиснуть на пальці і голеностоп, але при цьому фіксують його. Класичні черевики повинні бути точно за розміром, але теж при цьому не тиснути.

Компанія "Декатлон" спеціалізується на розробці, виробництві і продажу спортивних товарів більш ніж для 70 видів спорту. Вибрати необхідну екіпіровку і обладнання для катання на лижах ви можете на сайті або в магазинах "Декатлон".

КУПИТИ

Практика

Як найшвидше зрозуміти лижний хід? Спробувати його зімітувати. Є кілька досить простих вправ, які можна робити де завгодно, навіть вдома. Не будемо заглиблюватися в нюанси лижної техніки, головне, що потрібно зрозуміти: необхідно контролювати центр ваги тіла і переносити його з ноги на ногу при ковзанні і русі вперед.

Антон Биков

майстер спорту, кандидат в юніорську збірну Росії

- Якщо у вас немає тренера, який підкаже правильну техніку, я раджу робити технічні вправи: стійки, махи руками, перенесення центру ваги - все виконувати перед дзеркалом. Цей метод підходить і новачкам і профі.Ще я люблю робити імітаційні вправи без палиць в легкий підйом з довгим утриманням рівноваги на кожній нозі. Ви як би застигає в положенні ковзання класичного ходу, ловите баланс і потім полушагаете-полупригаете вперед на іншу ногу.

підготовчі вправи

Встаньте на рівну поверхню. Ноги на ширині плечей, трохи зігніть їх в колінах. Нахиліть плечі трохи вперед. Положення таке, немов ви ось-ось впадете вперед, але насправді стоїте на місці. Тоді ви і зрозумієте, де у вас знаходиться центр ваги. Це вихідне положення для ходьби, бігу і катання на лижах. Підніміть одну ногу, зберігаючи і відчуваючи баланс. Підключіть махи руками і однією ногою - як при катанні класичним стилем, тільки на місці.

Додайте в цю вправу стрибок на одній нозі вперед з маху вільної ноги. Начебто ви ставите вперед ногу після відштовхування і намагаєтеся ковзати на одній нозі якомога довше. При цьому руки рухаються виключно вздовж тіла, паралельно один одному. Рух починається від плеча - рука не піднімається вище рівня плеча спереду - і закінчується після того, як кисть пішла за стегна на десять сантиметрів.

Освоїти техніку руху руками і заодно прокачати цільові м'язи рук допоможе гумовий амортизатор. Він легко кріпиться до шведської стінки, турніка або брусів.

Робота над балансом і підготовка м'язів-стабілізаторів важлива для катання на лижах. Це не так складно: у залі можна виконувати вправи на босу і з фітнес-кубиками, на вулиці - вправи на бордюрі / брусках / колодах / каменях для розвитку рівноваги.

Михайло Девятьяров

переможець етапів Кубка Світу з лижних гонок, головний тренер лижного клубу DeviClub

- Любителям і особливо початківцям лижникам потрібно працювати дуже акуратно і дуже поступово збільшувати навантаження, важливо розуміти свій рівень підготовки для тих чи інших вправ, щоб грамотно вибудувати окрему тренування і весь план занять. Обов'язково перед тренуванням проводите хорошу розминку, після відпрацьовуйте технічні вправи: починайте з роботи на м'язи рук в лижній стійці (можна з гумою). Після переходите до вправ на розвиток координації.

Раджу виконувати більше вправ на рівновагу і баланс, прокачування м'язів-стабілізаторів. Головне - необдумано не кидатися в роботу і акккуратно тренуватися, берегти колінні і плечові суглоби.

Бічні стрибки на одній нозі

Базова вправа ковзанярів і багатьох лижників.Воно в більшій мірі силове і до того ж добре прокачує техніку і баланс. Якщо додати переміщення вперед по діагоналі, вийде ближче до "коника" рух.

Ось як потрібно виконувати цю вправу. Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліть спину трохи вперед, підніміть праву ногу в протилежну сторону, ліва нога трохи зігнута в коліні. Вистрибніть з цього положення вгору. Під час стрибка поміняйте ногу. Тепер в сторону відведена ліва нога. Чи не затримуйтеся надовго в кожному положенні - займайтеся в швидкому темпі.

Імітація лижного ходу

Застосувати навички перенесення центру ваги на опорну ногу без лиж і добре потренуватися допоможе імітація лижного ходу. З екіпіровки знадобляться тільки лижні палиці - нижче класичних на десять сантиметрів. Не плутайте популярну скандинавську ходьбу з цієї імітацією. У нашому випадку ви будете майже ковзати над землею, в той час як скандинавська ходьба - це просто ходьба з палицями.

Вся увага потрібно приділити моменту відштовхування ногою, перенесення центру ваги на винесену вперед ногу - опускати на землю її потрібно як мінімум на рівні опорної ноги.Фактично ви широко крокувати, але в режимі ковзання з мікроскопічної фазою польоту, яку не видно, але можна відчути. Намагайтеся сконцентруватися на цьому моменті.

Всі топові лижники використовують лижну імітацію в якості літньої підготовки.

Йде сніг - що робити?

Ось уже пішов сніг, ви тиждень-другий працюєте над балансом, робите підготовчі вправи і в найближчі вихідні плануєте перше тренування на лижах. Що робити?

  1. Одягніть пульсометр і відстежуйте пульс. Катання на лижах - серйозний по функціональному навантаженні вид спорту, а за азартом першої "ковзної" тренування ви не помітите, що тренуєтеся на високому пульсі.
  2. Щоб працювати над технікою ковзання, потрібно вміти ковзати. І навпаки. Чотири кращих вправи початкового і середнього рівня для роботи над ковзанням і балансом на лижах ви можете знайти тут.
  3. Робіть технічні вправи після розминки і чергуйте їх з блоками відновлення - так звичайне катання між вправами на техніку буде поліпшуватися і "вбирати" в себе відпрацьовані технічні елементи.
  4. Якщо є партнер на тренуваннях, просите зняти вас на відео - з боку помилки в техніці видно навіть новачкам. Коли зрозуміло, над чим потрібно працювати, усунути технічні недоліки набагато простіше.

Якщо ви деякий час каталися на лижах, а потім сніг зійшов і у вас запланована гонка, робіть лижну імітацію. Навіть найкращі в світі лижники виконують легкі кроси з імітацією, коли взимку немає снігу. До того ж таке тренування допоможе підготуватися навіть до лижних гонок - але тільки якщо ви встигли накатати якийсь кілометраж в поточному сезоні.

Дізнатися докладніше про лижних гонках "Лижня Декатлон - 2018" можна

ТУТ