Skip to main content

Самомасаж: чому він так корисний і як правильно його робити

Коли немає часу йти до фахівця (хоча в деяких випадках це робити необхідно), рятує самомасаж. Разом з тренером Катериною Кузнєцової розповідаємо, як зробити його максимально ефективним і приємним.

Самомасаж - це проста і безкоштовна альтернатива звичайному масажу. Будь-яка ділянка тіла, до якого ви можете дотягнутися, можна масажувати самостійно: руками або використовуючи спеціальні пристосування.

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Самомасаж, як і звичайний масаж, допомагає розслабити м'язи після важкого фізичного навантаження і додає тілу легкість. Майже всі області тіла можна пропрацювати за допомогою самомасажу, якщо тільки це не травмована область, яка потребує спокою: удари, пухлини та інші ушкодження. Якщо у вас немає протипоказань, корисно масажувати передню (квадріцепс), бічну (клубово-великогомілкової тракт) і задню (біцепс) поверхні стегон, литкові м'язи, грудні, м'язи вздовж хребта, м'язи між лопаткою і хребтом, поперекові і м'язи сідниць. Особливу увагу слід приділити масажу стопи. Під час вагітності не варто масажувати області живота і попереку.

Самомасаж в офісі

Коли людина довго працює за комп'ютером, затікає не тільки шия, а й ноги, спина і навіть руки. Якщо ви відчули, що тіло втомлено і ніби застиг, прогуляйтеся до тихого місця в офісі - це вже почне розганяти кров по організму - і потім м'яко розімніть руками плечі і передпліччя, шию ззаду і спереду. Сядьте і розімніть легкими пощипування стегна і литкові м'язи. Всього через п'ять хвилин такого масажу ви відчуєте себе значно бадьоріше. Цей масаж можна робити кілька разів на день прямо на робочому місці - через пару днів ви помітите, що до вечора відчуваєте себе набагато краще.

Масаж тенісним м'ячиком

До самомасажу руками можна підключати додаткові інструменти. Один з них - звичайний тенісний м'ячик. Основні зони, які їм можна пропрацювати: стопи, спина і шия.

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Тенісний м'ячик зручно використовувати для масажу стопи. У положенні стоячи катайте тенісний м'яч спочатку однією стопою, затримуйтеся в тих точках, де відчуваєте хворобливі відчуття (тригери), потім інший. Розкочування має бути плавним, з невеликим зусиллям.Ще м'ячиком зручно опрацьовувати м'язи-розгиначі спини, розташовані уздовж хребта. Притуліться до стіни і розгортайте м'язи вертикально. Натискання повинно бути акуратним, щоб м'ячик не попадав на хребет, а масажував тільки м'язи.

Масаж Фоам-ролом

Фоам-рол - гладкий або ребристий твердий рол, придуманий спеціально для розкачування великих м'язів тіла. Процес розкочування отримав назви міофасціальний реліз - розкочування вивільняє фасцію, сполучну тканину в організмі, яка відповідає за рух. Розкочуватися на ролі особливо корисно після тренувань і кардіонагрузок, коли всі м'язи забиті і напружені. Розгортати ролом можна гомілки, задню, бічну і передню поверхні стегон, сідниці, спину і шию. Головне - діяти акуратно і не терпіти сильний біль.

Розкочуватися на такому ролі можна не тільки після занять спортом, але і вранці - коли тіло затиснуте після сну - і ввечері для додаткового розслаблення після робочого дня. Після такого масажу з'явиться легкість в тілі, а м'язи розслабляться.

Масаж голови і шиї

Головний біль і напругу можна зняти не тільки таблетками.У цьому може допомогти масаж голови і поверхні шиї.

Катерина Кузнєцова

майстер-тренер "World Class Тверська"

- Щоб зняти напругу в області голови, потрібно розслабити м'язи потиличної області. Для цього ляжте на підлогу, зігніть ноги і покладіть під голову Фоам-рол, під область потилиці. Постарайтеся знайти таке положення, як ніби ви зачепилися за рол потилицею. Почніть плавно перекочує голову вправо і вліво, щоб не напружувалися м'язи шиї, а голова під власною вагою плавно перекочувалася в одну і іншу сторону. Рухайтеся дуже плавно і м'яко, затримуючись на 5-10 секунд в кожному повороті голови. Після хвилини таких паливних перекочування м'язи шиї і потиличної області розслабляться, в них покращиться кровообіг і напруга піде.