Skip to main content

6 суперефективного вправ для ніг і сідниць

Тренер клубу "ФітнесМанія" Тетяна Огієнка знає, що треба робити, щоб ноги були підтягнутими, а сідниці пружними. Просто повторюйте вправи за нею - можете починати прямо зараз.

Стрибки на височину

  1. Встановіть ящик або платформу. Займіть положення перед платформою, стійте прямо, руки тримайте або уздовж тіла, або перед собою в замку. Ноги трохи зігнуті.
  2. Встрибуйте на ящик, роблячи глибокий присед. Таз повинен опуститися нижче колінного суглоба. Робіть стрибок з п'яти на носок і приземляйтеся на повну стопу.
  3. Зійдіть з ящика, послідовно опускаючи кожну ногу на підлогу.
  4. Зробіть три підходи по 20 разів.

діагональні випади

  1. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть бодибар і покладіть на плечі.
  2. Злегка нахиліть спину, відведіть праву ногу назад по діагоналі, ліва нога зігнута в коліні (коліно знаходиться над стопою, а краще над п'ятою).
  3. Тепер змініть ногу і зробіть випад в сторону лівою ногою. Зробіть три підходи по 20 разів на кожну ногу.

Ластівка

  1. Візьміть м'яч або пляшку з водою. Встаньте прямо.
  2. Нахиліть корпус вперед, одну ногу відірвіть від підлоги, руки витягнуті вперед.
  3. Тягніться корпусом вниз, а ногу піднімайте.Постарайтеся досягти тієї позиції, коли корпус і нога утворюють одну пряму лінію (це може вийти не відразу і не у всіх - все залежить від рівня підготовки і координації). Плавно поверніться у вихідну позицію.
  4. Зробіть три підходи по 20 разів на кожну ногу.

Станова тяга

  1. Ноги трохи вже плечей, спина рівна, лопатки зведені, а ноги злегка зігнуті.
  2. Візьміть бодибар (або штангу) прямим хватом трохи ширше плечей. Нахиліться вперед, відводячи таз назад до відчуття натягу. Опустіть бодибар приблизно до середини гомілки. Коліна трохи зігнуті.
  3. Коли ви досягли нижньої точки, почніть повільно підніматися, не робіть різких рухів.
  4. Зробіть три підходи по 20 разів.

відведення ноги

  1. Ставайте прямо, ноги разом, спина рівна. Візьміть бодибар для опори.
  2. Відводите ліву ногу в сторону настільки далеко, наскільки це можливо.
  3. Зробіть 20 разів і змініть ногу.
  4. Виконайте всього три підходи по 20 разів на кожну ногу.

Махи ногами

  1. Прийміть положення упор лежачи на колінах і на прямих руках. Долоні розташовані трохи попереду плечей. Спина рівна. М'язи сідниць напружені.
  2. Підніміть одну з ніг (не випрямляються її, вона залишається зігнутою) вгору настільки високо, наскільки це можливо.Виконуйте вправу повільно. Не опускайте ногу повністю на підлогу - це потрібно, щоб м'язи завжди були в тонусі.
  3. Зробіть три підходи по 20 повторень.

Дякуємо клуб "ФітнесМанія" на Фрунзе за допомогу в організації зйомки.