Skip to main content

Як займатися спортом під час і після вагітності

Ми вже не раз писали про те, що вагітність - це не хвороба: можна і сексом займатися, і фітнесом. Персональний тренер Rocky Road Gym Георгій Малтабар розповідає, як часто можна займатися спортом під час вагітності, які є протипоказання і як повернути форму після пологів.

Що потрібно знати про заняття спортом під час вагітності

- Правильна програма тренувань для вагітної жінки буде враховувати як цілі, так і загальну підготовку. У тих, хто займався фізичною активністю до вагітності, спостерігається менше різних проблем: наприклад, з судомами м'язів ніг, варикозним розширенням вен, м'язовим дискомфортом, втомою. Зменшуються і болю в області спини, покращується кровообіг.

Тренування під час вагітності допомагають жінці фізично підготуватися витримати біль під час пологів. Від спеціально і правильно підібраного комплексу вправ знижується ризик передчасних пологів. Активність в цей час допоможе потім швидше відновитися після пологів.

Дослідження, проведені в пологових будинках Москви, показали: у фізично активних жінок рідше спостерігаються травми при пологах, в тому числі і у дитини, розриви і випадки асфіксії у новонароджених. У фізично активних жінок приблизно на 30% менше тривалість активних сутичок.Необхідність в оперативному втручанні - кесарів розтин - нижче на 75%.

Які є протипоказання

Головне, на що потрібно орієнтуватися тренеру при складанні програми для вагітної, - безпеку матері і плоду. Потрібна консультація лікаря: він повинен дати дозвіл на заняття.

Але є кілька абсолютних протипоказань до тренувань: гіпертонія, знижений тиск при вагітності, викидні в минулому і що трапилися передчасні пологи, кровотечі на початку вагітності. Потрібно уважно ставитися до рекомендацій гінеколога - обмеженням для рухової активності може стати, наприклад, аномальне будова матки. Є й відносні рекомендації - коли рухова активність в цілому дозволена, але з обмеженнями. Все це індивідуально.

Деякі симптоми, що з'являються після початку тренувань, повинні стати приводом припинити заняття і звернутися до лікаря. До них відносяться: запаморочення, болі в спині або животі, прискорене серцебиття, задишка, проблеми із зором, нудота або блювота, вагінальні кровотечі або виділення.

Рекомендації по заняттях спортом в різні періоди вагітності

Залежно від терміну вагітність поділяється на три періоди, кожен з яких називається триместром:

  • перший триместр - відраховується з початку вагітності до 13 тижнів;
  • другий триместр - 14-27 тиждень;
  • третій триместр - з 28 тижня і до народження дитини.

У першому триместрі небажані активні фізичні навантаження, в тому числі плавання в басейні. В цей час яйцеклітина повинна надійно прикріплятися до стінки матки. Рекомендується вести спокійний режим, особливо корисний сон.

Під час другого триместру плід погано реагує на нестачу кисню. Корисні заняття з навчання технікам дихання. У цей час можна вести і активний спосіб життя, а саме - плавати, робити суглобову гімнастику, гуляти на свіжому повітрі. При цьому потрібно виключити вправи на спині.

Особливість третього триместру полягає в тому, що весь набраний за цей час вага йде в жирову тканину. У жінки з'являється відчуття тяжкості в нижній частині живота, їй стає важче ходити. Стан плоду багато в чому залежить від того, наскільки кров матері насичена киснем. Продовжувати виконувати дихальні і фізичні вправи необхідно настільки, наскільки це дозволяє загальний стан жінки. Як і в інший час, перед будь-якою фізичною активністю обов'язкова консультація лікаря.

Що стосується розкладу тренувань, краще дотримуватися встановленого графіка - 3-4 рази в тиждень. Тренування від випадку до випадку кожен раз сприймаються організмом як стрес.

Під час вагітності найчастіше не рекомендується: стрибати і бігати, виконувати силові вправи, вправи на пряму м'яз живота.

Через якийсь час після пологів можна починати тренування

Приступати до занять можна відразу після пологів - у всякому разі в перші місяці точно. Але якщо при пологах трапилися ускладнення, якщо проводилося кесарів розтин, починати тренування відразу не можна. Максимум, що можна робити в перший час, це гімнастику, а потім вже спиратися на рекомендації лікаря.

Взагалі, рекомендації лікаря необхідно отримувати всім: деяким можна починати займатися відразу, а у кого-то все ж є обмеження. Наприклад, іноді жінки, які годують дитину груддю, уникають тренувань. Вони вважають, що може статися закислення - коли продукти розпаду потраплять в молоко, через що воно зіпсується. Хтось в це не вірить, тренується і каже, що все в порядку. Я рекомендую тренуватися після годування грудьми, щоб між тренуванням і годуванням пройшло кілька годин. Такі заняття не повинні бути інтенсивними - гімнастики або пілатесу буде цілком достатньо.

У моїй практиці була дівчина, яка займалася до середини дев'ятого місяця. Була клієнтка, яка тільки завагітніла, і вже після першої легкої тренування почало тягнути низ живота - лікуючий лікар заборонив їй займатися в першому триместрі. Все це дуже індивідуально. Будь-які мої дії як тренера завжди йдуть від заборон або дозволів лікаря.

Як відновити форму після пологів

Під час вагітності виділяється релаксин - гормон, який сильно впливає на рухливість суглобів. Він потрібен у тому числі для того, щоб під час пологів у жінки спокійно розходилися кістки тазового дна і дитина могла легко пройти. Жінка залишається під впливом релаксину ще протягом півроку після пологів. Це викликає розм'якшення зв'язок, і підбирати активність потрібно дуже акуратно: виключити вправи з додатковим обтяженням - може порушитися робота опорно-рухового апарату.

Не рекомендую виконувати вправи на прес протягом 1-2 місяців після пологів. Потрібно зробити тест на диастаз - розбіжність прямих м'язів живота, при якому між ними збільшується відстань. Якщо він виявиться, в перші півроку краще взагалі не качати прес - його стан може тільки погіршитися. Потрібно дати животу повернутися в колишню форму.Є спеціальні методики стягування живота механічним способом, але деталі я розкриваю тільки своїм клієнтам при особистому спілкуванні.

При цьому можна зміцнювати низ живота - а саме поперечну м'яз - за допомогою вправи "вакуум". Воно прийшло з йоги і дозволяє задіяти цей м'яз. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, поставити стопи на підлогу і витягнути руки уздовж тулуба. Після цього зробити максимальний вдих, затримати подих, втягнути живіт під ребра, намагаючись при цьому як би тягнути пупок до хребта. Така вправа дозволяє утримувати внутрішні органи від випадіння.

Рекомендую зміцнювати спину і поперек. Під час вагітності майже у всіх жінок є проблеми зі спиною. Потрібно займатися розтяжкою, міофасціальним розслабленням. Але не варто робити тренування на розтяжку в перші півроку після вагітності. Або ж якщо її робити, то виконувати вправи без напруги і не затримуватися надовго в позиціях.

Виділення гормону релаксину знижується після пологів поступово протягом півроку, зв'язки і сухожилля беруть своє колишнє нормальний стан. В цілому в тренувальний режим після пологів потрібно втягуватися поступово.Але в перші півроку необхідно бути дуже акуратним. А потім можна починати більш інтенсивні фізичні навантаження.

Після кесаревого розтину, а іноді і після звичайних пологів у жінок залишаються розтяжки на животі. Причина їх появи часто пов'язана з генетикою. Але в цілому природа розтяжок зрозуміла - відбулося механічний вплив, шкіра розтягнулася при пологах. В рамках фітнесу розтяжки на животі не прибрати. Немає такого: зроби 20 присідань і скручувань - і все пройде. Немає чудо-вправи. Прибрати розтяжки після пологів можна за допомогою косметологічних методів. Краще зайнятися профілактикою розтяжок - в цьому можуть допомогти спеціальні креми і косметологія. Потрібно, щоб шкіра ставала еластичною і м'якою.

Насправді тренування після пологів не так важливі, як заняття до пологів. Основні рекомендації: займатися під час вагітності, орієнтуючись на свій стан. Якщо лікар дозволяє, тренер просто не дасть великі навантаження і буде дивитися на реакцію організму жінки.